отношениях с нашим окружением. То есть, каково наше положение в отношении людей, болтающих на вечеринке. А также, как мы отвечаем своему окружению — то есть, мы стараемся ни с кем не столкнуться и аккуратно проходим между людьми. Именно здесь возникает сострадание. Оно формируется через открытое поле осознания, которое является полем связи и взаимоотношения с тем, что происходит вокруг нас. Это наша осознанность, что мы не находимся в пузыре. А если мы уделим окружающей обстановке слишком много внимания, мы обязательно с кем-нибудь столкнемся, выльем шампанское на его великолепный костюм и будем уволены с работы официанта. Открытое поле осознания и внимание на одном объекте возникают вместе, и быть “здесь” должны оба эти момента. Хоте внимание на одном объекте имеет приоритет в начале, так как разум ведет себя по-детски. Для выполнения указанных задач ему необходимы постоянные тренировки. И мы не выпускаем из виду другой процесс, сострадание. Нужно, чтобы оно было “здесь” постоянно, с самого начала.Заземление в теле

Для того, чтобы стабилизировать волнение нашего разума, необходимо сосредоточиться на том, что в настоящий момент нас занимает. Научиться заземлять свое осознание в теле — это следующий этап в рамках практики, который нам нужно освоить. Стимулы к соперничеству движут нами и постоянно сидят в наших головах. И мы не замечаем, что в нашем теле имеется разум, и что наше тело находится с нами “здесь”, в текущем моменте. Поэтому наше тело — это наш мощный союзник в практике осознанности. Оно постоянно присутствует в настоящем моменте, в то время, как разум может на протяжении нескольких секунд отключаться множество раз. Таким образом, возвращение нашего разума туда, где находится наше тело, и обучение удерживанию внимания на осознании нашего тела являются важной частью практики осознанности.

Ключевым элементом практики является процесс заземления в теле. Вскоре мы изучим его подробно. А прямо сейчас займемся изучением “сканирования” тела. Оно связано с последним упражнением и из него следует. Оно подготавливает осознание и заземление тела для практики, которой мы займемся дальше.

Сканирование тела

Эта практика заключается в постепенном переключении внимания на различные части нашего тела. Мы начинаем со стоп и доходим до головы, а потом идем обратно к стопам [5]. Когда мы выполняем это упражнение, мы даем нашему тело такую же степень любопытства и внимания, как в упражнении, когда мы осознанно ели яблоко. Мы мягко изучаем различные части нашего тела. Мы получаем богатую гамму ощущений, которые возникают и исчезают. При занятии этой практикой мы используем навыки, которые уже наработали. Мы расслабляемся, отмечаем, где находится наше внимание, возвращаем его назад, на сканирование тела, а затем направляем его внутрь нашего тела. Мы открыты к различным ощущениям, и, когда они возникают, отмечаем их.

Мы отмечаем, что наше тело представляет собой комплекс энергии и различных ощущений. Упражнение включает в себя четкое осознание отдельных частей тела, ощущение поверхности кожи, ощущения внутри тела (включая ощущения внутренних органов и костей) и движение дыхания в теле. Мы можем ощущать дискомфорт и чувство чрезмерного воздействия. Или наоборот, ощущать, что воздействие это едва различимо или недостаточно. К нам могут поступать эмоциональные реакции, мысли или действия, связанные с различными частями тела. Наше личное прошлое материализовано в теле. И наши взаимоотношения с телом достаточно сложны.

Мы лучше чувствуем различные нюансы осознания и различные способы, с помощью которых мы направляем внимание. Мы открываем для себя, насколько наше внимание может быть гибким. В какой-то момент мы обращаем пристальное внимание на небольшую часть нашего тела, например, на большой палец ноги. В другой момент, мы направим свое осознание на большую область тела, например, такую, как наши обе ноги от щиколоток до бедер. Мы начнем ощущать различия между мысленными картинами своего тела (как, например, выглядит наша левая рука) и тем, как мы его реально чувствуем.

Эта практика поможет нам узнать многое о привычках нашего разума. Однако, мы можем ощутить некую растерянность. И это будет происходить с нами достаточно часто. Если такое случится, просто примите его и верните ваше внимание обратно к упражнению. Мы отметим, что разум не хочет долгое время быть “здесь”. Мы можем даже почувствовать, что засыпаем. Когда люди занимаются этой практикой, сонное состояние возникает часто. Возможно, мы просто очень устали. И мы это отмечаем, когда ненадолго прекращаем любую деятельность. Сначала также может показаться странным практиковать бодрствование, лежа на спине.

Упражнение 5. Сканирование тела с фокусом внимания на сострадании

Лягте удобно на спину на кровать или на пол. Помните о том, что ваша задача — не заснуть. Вы намерены оставаться бодрыми и проявлять доброту. Если вы заснете, это значит, что вы устали, и вам нужен был отдых. То есть, обратите внимание на свое тело и на то, что ему нужно. Если вы устали, не занимайтесь этой практикой. Если хотите, вы можете выполнять это упражнения сидя на стуле и выпрямив спину. Проследите, чтобы во время выполнения этого упражнения вас никто и ничто не потревожило и не отвлекало, и чтобы вам было тепло. Если нужно, накройтесь пледом.

Закройте глаза. Обратите внимание на то, как по мере вашего дыхания ваша диафрагма поднимается и опускается. По мере каждого выдоха почувствуйте ощущение освобождения и расслабления. Затем ощутите ваше тело как единое целое. Поверхность вашей кожи. Массу тела. Ощущение гравитации, которое притягивает тело к земле. Почувствуйте точки касания вашего тела земли. Теперь положите свою руку на сердце. Напомните себе о том, что вы ощущаете к себе доброту. Сделайте три глубоких вдоха и положите руки вдоль тела.

Представьте себе, что ваше внимание наполняется теплым потоком доброты. Сфокусируйте свое внимание на больших пальцах обеих ваших ног. Наблюдайте за своими ощущениями. Вы не пытаетесь ничего сделать, вы просто чувствуете то, что вы чувствуете. Постепенно расширяйте свое внимание на другие пальцы, затем на нижнюю часть ступни и на всю ступню. Старайтесь просто почувствовать ощущения, которые возникают. Поблагодарите ваши ступни. Они так тяжело для вас работают, а вы им уделяете так мало внимания. Подышите следующим образом: вдыхайте и выдыхайте воздух, как будто вы это делаете через свои стопы.

Постепенно перемещайте поток теплоты вашего внимания вверх по вашему телу, на ваши щиколотки, голени, колени и бедра. Просто отмечайте ощущения, которые вы испытываете. Наполняйте свое внимание мягкостью, благодарностью и