Мы не ожидаем, что сразу сделаем его правильно. Мы понимаем, что наше внимание очень часто будет захвачено системами угроз и мотивации, потому что мы такими рождены. В результате мы научимся терпению и даже будем шутить. Мы понимаем, что для подобных тренировок нужно много времени, и результата на следующий день мы не получим. С учетом подобного сострадательного подхода мы займемся тренировкой осознанности. Это позволит нашим практикам проходить легко, быть менее травмирующими, оценивающими и не нацеленными на результат.Откроемся своим ощущениям

Мы узнали, что когда немного расслаблены, мы можем определить, на что направлено наше внимание. Открытие окружающего нас мира с помощью осознания будет следующим шагом. Когда наши эмоции, связанные с системой угроз (такие, как тревога или гнев), овладевают нашим вниманием, наша широта осознания сужается. Мир наших мыслей ограничивается тем, что находится вокруг нас. Очень часто это создает внутреннее напряжение и зажатость.

И тут мы неожиданно обращаем внимание на одну деталь, которой нам так не хватает в повседневной жизни. Мы видим, как много сенсорной информации проходит мимо нас. Мы можем существовать только в настоящем моменте, но мы очень редко находимся с ним “в контакте”. В этом заключается поразительное противоречие жизни. И когда мы позволяем себе войти в этот момент, перед нами открывается грандиозный опыт быть живыми. Мы получаем возможность оценить и насладиться множеством вещей, которые раньше не замечали. Мы настолько привыкли не быть в настоящем моменте, не расслабляться, не быть счастливыми, что не можем войти в эту часть нашей личности. Нам понадобится некоторая осознанная тренировка.

Начнем с того, что выполним следующее упражнение.

Упражнение 4. Съешьте яблоко осознанно

Предположим, вы хотите съесть яблоко. Как вы осознанно это сделаете? Сначала вы посмотрите на яблоко и отметите его цвет и форму. Возьмите его в руку и почувствуйте его кожицу. Не спешите. Просто рассматривайте его. Когда ваш разум отвлечется от яблока (как он обычно это делает), просто мягко верните свое внимание обратно. Задача этого упражнения не оценить яблоко. Вы просто изучаете его особенности. Затем возьмите нож и отрежьте ломтик. Оцените эффект, который это оказало на яблоко. Отметьте цвет и строение среза под кожицей. Внимательно его рассмотрите.

Далее, откусите небольшой кусок. Сконцентрируйтесь на вкусе яблока. Подумайте, что его вкус вам напоминает. Медленно пережевывайте, ощущая его текстуру. Отметьте, как сок стимулируют выделение слюны в слюнных железах, и как слюна наполняет ваш рот. Насладитесь вкусом. Отметьте, как яблоко становится мягким, когда вы его жуете. Обратите внимание на свои ощущения, когда вы его проглатываете.

Таким образом, вы изучили яблоко визуально, тактильно, вы ощутили его запах и попробовали его на вкус. Если бы вы уронили яблоко, вы бы услышали глухой стук его падения. Но сейчас это не нужно!

Размышления после упражнения

Когда вы ели яблоко, полностью погрузившись в этот процесс, на что были похожи ваши ощущения? Как это отличается от тех случаев, когда вы едите яблоко и над чем-то думаете, или когда смотрите телевизор?

Это упражнение нам показывает, что когда мы позволяем себе находиться в текущем моменте, мы ощущаем связь с нашими органами чувств. Мы трогаем, мы слышим, мы видим и мы чувствуем вкус. Когда мы открываемся перед текущим моментом и обращаем внимание на то, что нас окружает, наше познание жизни становится более открытым и начинает обогащаться. Мы чувствуем землю под ногами. Мы видим, как солнце и облака перемещаются по небу. Мы чувствуем аромат кустов розы, находящихся на нашем пути. И мы слышим далекие крики чаек в горах, которые нас окружают. Мы не закрыты наглухо в мире мыслей. Мы не заключены в замкнутый круг между старым и новым мозгом (см. главу 2). Наши системы угроз и мотивации пытаются сделать так, чтобы наши мысли и эмоции выпали из познания настоящего момента. Это их работа. Если это происходит постоянно, наша жизнь утрачивает ощущения свежести и энергии. Но мы стараемся постоянно взаимодействовать со своими органами чувств. Мы стараемся чувствовать вкус яблока. Тем самым мы налаживаем жизненную связь с нашим окружающим пространством и с теми людьми и животными, которые в данный момент находятся рядом с нами. Именно поэтому Джон Кабат-Зинн назвал свою недавнюю книгу, посвященную осознанности, Coming to Our Senses (Прийти в себя)[4].

Мы ранее рассказали о моментах, которые запускают этот процесс и дают возможность практиковать эти навыки. Это расслабление, фиксирование фокуса своего внимания и получение удовольствия от того, что происходит сейчас. Это открывает доступ к нашей системе успокаивания. Она всегда с нами, как земля под ногами. Но мы редко это осознаем.

Внимание на одном объекте и открытое поле осознания

Когда мы практикуем осознанность, два процесса происходят одновременно. С одной стороны, мы учимся осознанию того, что мы делаем, когда мы это делаем. Когда мы отвлекаемся, мы мягко возвращаем свое внимание на то, что мы делаем. Это называется внимание на одном объекте (single-focus attention). Осваивая практику успокаивающего ритма дыхания, мы уже, в какой-то мере, с ним познакомились. В начале тренировки осознанности часть своей энергии мы направляли на эти цели. Случайные и неуправляемые мысли постоянно сбивали настройку нашего разума.

Однако, параллельно с нашей тренировкой по фокусированию и перенаправлению внимания идет и другой процесс. Это открытое поле осознания (open-field awareness). Он заключается в том, что мы понимаем, через какое пространство мы движемся. И фокусируя свое внимания на том, что мы делаем, мы стараемся лучше настроиться на понимание этого пространства. В предыдущем упражнении мы с этим работали, когда ели яблоко. Приведем пример. Вы работаете официантом на вечеринке и обходите гостей с подносом, на котором стоят бокалы с шампанским. Тут есть два момента. Мы внимательно смотрим за нашим подносом так, чтобы его не опрокинуть и не облить гостей шампанским. Но мы также следим за людьми в помещении, которые шумят и болтают так, чтобы не столкнуться с ними. Если бы мы фокусировали свое внимание только на подносе, мы бы быстро в кого-нибудь врезались и разлили шампанское. И наоборот, если бы мы фокусировались только на людях, которые нас окружают, мы бы опрокинули поднос. Нам необходимы оба типа осознания. Мы немного сосредоточены на том, что делаем, и одновременно осознаем, что происходит вокруг нас.

Открытое поле осознания — это осознание нашего существования в