Упражнение 3. Успокаивающее ритмическое дыхание

Сядьте удобно. Поставьте ноги на пол на ширине плеч. Спину выпрямите. Вы удобно сидите с выпрямленной спиной. Смысл в том, чтобы быть одновременно расслабленным и собранным, чтобы не заснуть. Это может случиться, если вы опустите голову. Медленно закройте глаза или смотрите на пол, не фокусируя взгляд. Примите приятное выражение лица, выражение дружественности. Как будто вы находитесь рядом с тем, кто вам нравится. Постарайтесь расслабить мышцы лица. Для этого расслабьте и слегка опустите челюсть. Затем легко улыбнитесь.

Сфокусируйте свое внимание на дыхании. Воздух входит внутрь через ваш нос, опускается в ваши легкие, ненадолго в них задерживается и затем выходит обратно через нос. Отметьте слабое движение вашей диафрагмы, когда вы вдыхаете и выдыхаете. Для обучения успокаивающему ритму дыхания вам нужно дышать немного медленнее и немного глубже, чем обычно. Вдох занимает примерно три-пять секунд. Затем вы делаете небольшую паузу и выдыхаете в течение трех-пяти секунд. Вы можете попробовать дышать немного быстрее, а затем немного медленнее, пока вы не определите наиболее приемлемый для вас ритм. Тот, который даст вам ощущение расслабления. Основной аспект делается на максимально комфортном медленном ритме. Пять-шесть актов дыхания в минуту идеально. Но только, если это комфортно.

Обратите внимание на выдох и на то, как в стабильном ритме воздух выходит из вашего носа. Убедитесь, что ритм вдохов и выдохов ровный, и не ускоряйте его. Изучайте свой ритм дыхания. Отметьте ощущение внутреннего расслабления, возникающее с каждым выдохом. Отметьте, как ваше тело реагирует на ваше дыхание. Ритм вашего дыхания отражается на вашем теле. Оно расслабляется и успокаивается. Отметьте, как реагирует ваше дружеское выражение лица. Отметьте, как бы вы чувствовали себя, если бы ваше тело было более закрепощено.

Вы можете заметить, как в вашем разуме скачут мысли. Это вполне нормально и естественно. Не беспокойтесь за это. Вы не стремитесь полностью освободиться от мыслей и сделать свой разум пустым. Вы не делаете ничего, кроме сосредоточения на успокаивающем ритме дыхания. Вас не занимают мысли, скачущие в вашем разуме. Вы оставляете их свободно скакать, не пытаясь подавить или заняться ими.

Когда ваш разум блуждает, это абсолютно нормально. Просто отмечайте, что это происходит, и мягко направляйте ваше внимание обратно к осознанию вашего тела и дыхания. Ощущайте поток воздуха, входящий и выходящий через ваши ноздри. Вы чувствуете, что ваше тело расслабляется. Если вы чувствуете, что регулирование и углубление вашего дыхания делает вас более напряженным или провоцирует некоторую панику, тогда перейдите к медитационной практике в положении сидя (см. упр. 6).

Проверьте еще раз дружественное выражение вашего лица, приятную улыбку и продолжайте практиковать успокаивающий ритм дыхания. Настройте его на чувство расслабления. Продолжайте так еще несколько минут, дыша немного глубже, чем обычно. Когда вы будете готовы, откройте глаза. Если вы больше не планируете заниматься, потянитесь и встряхнитесь.

Тело постепенно осваивает важные моменты успокаивающего ритма дыхания. Это происходит достаточно быстро. На этом этапе важно не воспринимать эту практику как форму расслабления. Скорее, как способ почувствовать, как тело становится более закрепощенным и заземленным, когда вы сидите на стуле. Это способ успокоения тела и нахождения внутренней точки покоя и спокойствия. В тайцзи (tai chi — китайская гимнастика) дыхание таким образом связано с телом, что дает практикующему стабильную основу для движения и действия. Успокаивающий ритм дыхания — это то же самое. Например, вы стоите, и ваши ступни касаются друг друга. Если кто-то толкнет вас в бок, то вы упадете. Но, если ваши ноги слегка расставлены, то ваше тело уравновешено, и вы чувствуете, что стоите крепко. Тогда толчок в бок вас не потревожит. Ваша основа крепка. Точно так же ведет себя и успокаивающий ритм дыхания, когда он связан с телом. Он находит стабильность, внутреннее спокойствие, успокоение и подготовленность. Это как опытный дайвер готовится к погружению. Сначала успокаивается, находит точку внутренней стабильности и входит в нее. Затем погружается. В главах 4 и 6 мы говорили о том, что сострадание возникает, когда человек поворачивается лицом к страданию, а не отворачивается от него. Таким же образом успокаивающий ритм дыхания связывает нас с телом. Это подготавливает нас к тому, чтобы справиться с болью и трудностями.

Это упражнение даст нам очень важное знание о том, что мысли и эмоции могут появляться и перемещаться в нашем осознании без нас. И оно становится как бы их участником. Для многих из нас это необычно. Как только какие-то мысли, эмоции или состояния разума возникают внутри нас, мы тут же себя с ними отождествляем. В этот момент мы понимаем, кто мы есть. Мы занимаемся тренировкой навыка, который не контролирует то, что возникает в нашем разуме, а меняет наше отношение к тому, что возникает. И теперь мы понимаем, что контролировать это не можем. Это является центром тренировки осознанности и основой для тренировки сострадания.

Когда люди слышат о медитации или осознанности, они, как правило, думают, что речь идет об опустошении мозга. Думают, что он становится пустым, останавливает работу мыслей и начинает “кайфовать”. Все подобные представления — ложные. Процесс взаимодействия с мыслями очень тонкий. Он едва уловим. Мы позволяем им приходить и уходить. Мы представляем себе, что пытаться ими управлять не нужно. Мы постепенно понимаем, что нужно развивать, а что не нужно развивать. Внутри себя мы создаем точку опоры. К сожалению, многие не осознают, что выбор такой у них есть. Они становятся рабами обычных привычек мышления, речи и действия. Эти привычки не идут им во благо, а делают их несчастными. Но даже несколько маленьких намеков на подобный выбор могут запустить фундаментальное переориентирование нашего разума. Внутри нас откроется истинная возможность жить своей жизнью.

Наш разум является как бы многоярусным зданием, населенным множеством людей, двигающимися между разными этажами и выполняющими разные задачи. Все находится в темноте, за исключением сигнального фонаря в наших руках. Возникновение осознанности — это понимание того, что куда мы светим фонарем, то и освещается. Возможно, у нас нет выбора, в каком здании нам жить. Возможно, мы не можем контролировать людей, решающих свои задачи. Но мы определенно можем держать под контролем то, куда мы будем направлять свет от фонаря.

Выполняя это упражнение, наше сострадание учится быть с нами мягким.