Но те моменты, которым мы уделяем внимание, колоссальным образом влияют на формирование нашего опыта. Например, внутри нас возникла гневная мысль. И когда мы нацелим на нее свое внимание, мы передадим ей свою энергию. Она станет для нас большой проблемой. Но если мы просто отметим, что она есть, и оставим в покое, она потеряет свою силу и вскоре рассеется. В следующем упражнении мы изучим принцип “энергия следует за целью.”

Упражнение 2. Работа с вниманием

Сядьте удобно. Обратите внимание на свою правую ступню. Почувствуйте ощущения в пальцах, затем в пятке, затем во всей ступне. Задержите внимание примерно секунд на десять. Теперь переключите внимание на свою левую ступню. Также почувствуйте ощущения в пальцах, затем в пятке, затем во всей ступне. Задержите внимание примерно секунд на десять. Теперь переключите внимание на свою правую кисть. Почувствуйте ощущения в пальцах. Также задержите внимание примерно на десять секунд. Далее, примерно секунд на десять задержите внимание на своей левой кисти. В конце задержите внимание на губах и ощущениях вокруг вашего рта.

Что вы можете отметить? Когда вы задерживаете внимание на своей левой ступне, вы не чувствуете свои пальцы или свои губы. А когда вы переключаете внимание на свои пальцы, вы не ощущаете свои ступни. То, на что вы в своем теле обращаете внимание, расширяет вашу область осознания. Ваше внимание является как бы объективом с зумом, волшебным стеклом, прожектором, освещающим определенные вещи. И другие вещи в это время остаются в темноте. Также заметьте, что фокус вашего внимания не зафиксирован. Вы свободно можете его перенести. И когда вы это сделаете, ваше сознание наполнится иными ощущениями.

Посмотрим на это с точки зрения своих эмоций и чувств. Прервите свое чтение и вспомните из своей жизни какой-то момент, когда вы смеялись. Может быть, когда кто-то рассказал вам шутку, или, когда вы были на вечеринке. Запомните этот момент и осознайте, как вы смеялись с вашими друзьями. А теперь отметьте, что происходит в вашем теле. Возможно, вы немного улыбнулись. На вас колоссальным образом влияет то, что у вас в голове и то, на что обращено ваше внимание в данный момент.

Мы увидели, как можем вспомнить приятные мысли, картинки или воспоминания, и что мы чувствуем при этом. А теперь переключите свое внимание и вспомните моменты, когда вы были немного встревожены или расстроены. Сфокусируйте свое внимание на этих мыслях или картинках. Отметьте, что происходит с вашими чувствами и ощущениями в вашем теле, когда внимание уделяется им и переносит их на передний план. Возможно, вы чувствуете себя не так, когда вы смеялись. Когда вы переносите фокус внимания на эти мысли или воспоминания, то ваши приятные чувства исчезают. Это демонстрирует нам, что то, на чем фокусируется наше внимание внутри нашей собственной системы памяти, оказывает мощное влияние на наши чувства и ощущения. Вам необходимо понять, как сильно ваше внимание стимулирует ваше тело. Как только вы это поймете, для вас станет абсолютно очевидно, почему нужно научиться держать свое внимание, этот прожектор, это волшебное стекло, под контролем. И хорошо иногда переключать внимание на более полезные для себя моменты. Такие, как сострадательное видение себя и других людей.

Целью этого упражнения является признание нами приведенных ниже тезисов.

• Наше внимание не зафиксировано, а подвижно. Его фокус может быт изменен намеренно. Наше внимание может быть также самопроизвольно захвачено системой угроз или системой мотивации.

• Внимание работает как объектив с зумом. Оно “увеличивает” некоторые моменты в наших мыслях, а другие мысли и чувства блокирует.

• Внимание обладает очень мощным физиологическим воздействием. Счастливые воспоминания вызывают приятные чувства и ощущения в нашем теле. В то время, как концентрация внимания на неудачных моментах вызывает неприятные чувства и ощущения.

Мы с вами отметили, как легко наши эмоции завладевают нашим вниманием. Мы этого даже не замечаем. Теперь мы можем заняться тренировкой мыслей. Нужно постараться, чтобы наше внимание выводило на передний план те идеи, картинки или мысли, которые будут нам полезны. Постараемся избегать ситуации, когда наше внимание дрейфует по морю тревоги или негативного руминирования. Нам нужно просто обратить внимание. Это просто, но не так легко. Наша способность легко отвлекаться имеет мощные корни. Именно поэтому программа тренировки разума, которую нам необходимо освоить, достаточно продолжительна.

К сказанному добавим, что избегание неприятных эмоций или постоянное фокусирование на приятном опыте не относится к тренировке осознанности. Она учит толерантности, принятию и работе над трудными эмоциями. Эти эмоции являются частью нашего опыта. И если мы к ним прислушиваемся и уделяем им внимание, очень часто они приносят нам важные послания. Тем не менее, важно уметь распознавать моменты, когда мы находимся во власти эмоций, для нас вредных. Чтобы вместо погружения в сочиняемые для нас сюжеты мы перенесли фокус нашего внимания на наблюдение за ними.

Расслабление и успокоение

Нам нужно расслабиться для того, чтобы заметить, куда направлено наше внимание. И научиться его переключать. Это очень важно. Современная жизнь несется на высокой скорости, расставляя противоречащие между собой приоритеты. В одно и то же время она требует от нас решения многих задач, словно умения жонглировать множеством мячей. Избежать этого очень часто мы не можем. Нам очень полезно время от времени находить свободные окна в своем графике, чтобы сделать паузу, расслабиться и посмотреть внутрь себя. Мы на эмоциональном уровне сможем проверить, как мы себя чувствуем, и найти простые способы, чтобы успокоиться.

Дыхание является действенным инструментом успокаивания нашего разума. Оно в работе все время, независимо от того, знаем мы о нем или нет. Для восстановления связи с нашим телом и начала расслабления мы можем к нему обратиться в любой момент. Для стимулирования нашей парасимпатической нервной системы нам нужно перейти к немного более глубокому дыханию и его регулированию. Это поможет нашему телу успокоиться. А наш разум начнет обретать устойчивость. Как мы отмечали ранее, парасимпатическая нервная система запускает систему успокаивания. В то время как симпатическая нервная система активизирует систему угроз и/или систему мотивации [3].

Некоторые люди, которые очень тревожны или испытывают необходимость все держать под контролем, при выполнении этого упражнения могут испытать некоторую тревогу. Они стремятся воспрепятствовать своим телесным ощущениям. Поэтому, выполняйте все эти упражнения в приемлемом именно для вас виде и темпе. Если вы испытываете неприятные