уважением к каждой части вашего тела. А теперь дайте мягкому теплому потоку вашего внимания подняться выше ваших бедер. Отметьте, ощущаете ли вы какое-нибудь напряжение в этих частях тела. Если да, то осознайте эти части тела. Подышите через них, как предложено в технике выше. Когда вы делаете вдох, представьте, что всю нижнюю часть вашего тела вы охватываете своим осознанием, а на выдохе — освобождаете ее с помощью осознания.

Когда вы заметите, что ваш разум отвлекся на мысли, мечты или планы (как он часто это делает), просто отметьте это и вернитесь к ощущениям вашего тела. Никакой оценки, никакого чувства, что вы что-то делаете неправильно, как часто себе это представляет разум. Постепенно перемещайте свое мягкое теплое внимание на живот, поясницу, спину, плечи, ребра и грудь. Сделайте паузу и принесите чувство благодарности и нежности той части тела, которая находится под вашим осознанием. Поразмышляйте, что она для вас значит, и как часто вы ее принимаете, как должное.

Теперь переместите ваше внимание на позвоночник, мягко проходящий сквозь ваше тело. Отдельно сконцентрируйтесь на точке, в которой он входит в череп. Ощутите крепкую основу вашего тела. Затем переместите внимание вниз на ваши руки, ваши кисти и пальцы. Отметьте теплоту и энергию, собирающиеся в ладонях. Отметьте, на что похожи руки, когда они находятся в покое. Затем еще раз подышите через ваше туловище, описанным ранее образом.

Постепенно перенесите мягкий теплый поток вашего внимания на голову, шею, горло и лицо. Отметьте любые напряжения в мышцах лба, около глаз, челюстей и рта. Отметьте, насколько ваше лицо чувствительно к температуре воздуха в комнате. Дайте вашему лицу расслабиться.

Теперь переместите ваше внимание с головы обратно на стопы, но в этот раз быстрее. Обратите внимание на дыхание, на движения тела, связанные с дыханием. Рассматривайте свое тело как единое целое, оно как бы все дышит и согревается теплом вашего осознания. Когда вы будете заканчивать это упражнение, снова положите свою руку на сердце в качестве финального жеста доброты. И медленно начинайте двигаться — повернитесь на бок и затем постепенно встаньте. Это позволит телу легко восстановить способность двигаться и уменьшит его затекание. Не возвращайтесь слишком быстро в привычный ритм жизнедеятельности.

Осознание тела и сострадание

Эта практика лежит в основе нашей тренировки осознанного сострадания. С ее помощью мы учимся воспринимать свои ощущения с позиции осознанности. С одной стороны, техника сканирования тела заключается в постепенном перемещении внимания по нашему телу и отмечании возникающих ощущений. Ее мы выполняем с использованием нацеленного внимания, являющегося элементом осознанности. С другой стороны, эта техника применяется для развития нашего умения взаимодействовать со сложными чувствами, присутствовать “здесь” с теплотой и включением. Мы это делаем вместо того: чтобы уйти от моментов, которые считаем неудобными и болезненными. Это элемент сострадания. Он важен для развития нашей сострадательной способности, которая с участием доброты взаимодействует с нашим внутренним миром. Она противостоит чувству “не могу все это вынести”, вызываемого кипением наших эмоций. Это чувство впоследствии выплескивает их на других людей или занимается поиском внешних источников помощи в виде алкоголя и наркотиков.

Заземление нашего осознания в теле способствует развитию сострадательных способностей. Это вход в систему успокоения и аффилиации. Эмоции, связанные с системами угроз и мотивации, стараются занять нашу голову, как наблюдательный командный пункт, для обнаружения угроз и поиска того, что мы желаем. Это может отвлечь нас от тела и разрушить наши связи с ним. Наше тело часто рассматривается в качестве мысленного образа, блеклой копии журнальных картинок, выглядящих красиво и привлекательно. И такое блеклое самовосприятие часто ведет к саморазрушению. Сканирование тела позволит нам отойти от этого образа и изучить наше тело изнутри. Мы учимся развивать осознание внутреннего потока чувств, ощущений и энергии в нашем теле.

Элемент осознанности представляет собой тщательное и внимательное изучение деталей нашего внутреннего потока чувств и ощущений. При этом мы отмечаем моменты, когда наш разум отвлекается, и мягко возвращаем его обратно. Элемент сострадания — это чувство настроя на осознание нашего внутреннего мира и научение принятию сложных моментов нашего внутреннего опыта с мягкостью. Мы перемещаемся по потоку чувств с осознанностью. Мы тонко чувствуем свой опыт и снимаем свое напряжение, принимая его с добротой осознания и состраданием. Когда мы подобным образом относимся к своему телу, это укрепляет нашу систему успокоения и аффилиации. Это дает нашему осознанию возможность открыться и быть в настоящем моменте, вместо того, чтобы испытывать эмоциональные перегрузки и постоянно быть в движении.

Как только мы теряем контакт с этой эмоциональной системой, наше тело дает нам немедленные подсказки. Какие-то части нашего тела становятся скованными и затекают, осознание “ударяет” в нашу голову. И мы начинаем воспринимать наше тело отвлеченно, как удаленный мысленный образ. Таким образом системы угроз и мотивации завладевают нашим вниманием. Мы понимаем, что тело — это наш друг. И если мы замечаем что происходит что-то подобное, нам нужно остановиться, сделать паузу, сконцентрироваться на дыхании и переместить свое внимание на те ощущения, которые возникли в теле.

Например, вы делаете покупки в супермаркете, и кто-то каким-то образом вас оскорбляет. Вы тут же ощутите всплеск гнева. Как только мы подумаем, что этот человек сделал, наш разум запустит работу над “сюжетом”. И если мы поверим в сюжет и будем в нем “играть”, мы почувствуем, как сжимается наша челюсть и напрягается наше тело в области плеч. Мы почувствуем, что в любой момент готовы схватить банку вареной фасоли и бросить ее в нашего обидчика! И в течение всего этого времени сюжет прокручивается в нашей голове как заезженная пластинка. Это один сценарий. В качестве альтернативного варианта мы можем использовать заземление нашей осознанности в теле. Как только возникнет первый всплеск гнева, и наш разум начнет раскручивать сюжет, мы переместим свое внимание на тело и отметим, в каких местах мы чувствуем напряжение и скованность. И точно также мы настроимся на свои ощущения в области плеч и челюсти. Мы обращаем наше внимание на чувства (осознанность) и затем просто испытываем их с добротой и мягкостью (сострадание). Это прерывает сюжет, в котором мы играем, и заземляет наши эмоции в теле.

Таким образом мы учимся находить в своем теле поддержку и доверять ему. Свой собственный эмоциональный опыт мы будем сохранять внутри себя. Необходимости выпускать его вовне и швырять банку вареной фасоли между стеллажами