эмоциональную жизнь. Наоборот, это процесс, мягко запускающий поддержку, идущий снизу вверх. Мы отключаемся, но остаемся заземленными в теле. Поддержка всегда здесь, и мы знаем, что в любой момент можем к ней вернуться. Но наше осознание крепко заземлено в теле. Таким образом, мы видим, что основой для медитационной практики в положении сидя являются начальные моменты расслабления, заземления и спокойствия. Когда мы работаем с поддержкой, они остаются на своем месте.

В начале будет полезно шаг за шагом определить этапы действия медитации в положении сидя. Но эти этапы не являются отдельными ячейками, это продолжающийся поток. Процесс напоминает обучение вождению машины. Мы изучаем каждое действие, как будто оно отдельное и обособленное — включение зажигания, снятие ручного тормоза, выжимание сцепления и переключение передач. Но как только мы понимаем, что нужно делать, мы садимся за руль и едем. Точно также и осознанность. Изучение действий нужно для того, чтобы вы их знали. А затем, вы найдете свой собственный способ выполнения процесса.

Перед тем, как перейти к изучению медитационной практики в положении сидя, мы дадим вам несколько советов. Они применимы ко всем упражнениям, которые мы выполняем в этой части книги.

Начинайте в спокойной обстановке

Учиться любому делу — плавать, играть на пианино, водить машину, лучше всего, когда это для вас легко. Учиться плавать, когда на море шторм, будет плохой идеей. Лучше начинать в теплом мелком бассейне. Точно также начинать заниматься этой практикой лучше всего, когда вы себя достаточно хорошо и спокойно чувствуете. И, когда возникнут сложные моменты, вы уже выстроите способность устанавливать связь с разумом.

Нет времени заниматься

Иногда мы становимся настолько заняты, что трудно найти время для занятий. Это случается часто. Если у вас не получается найти время, чтобы позаниматься в привычной обстановке, постарайтесь найти время, когда у вас возникают естественные “окна”. Например, когда вы едете на поезде или ждете автобуса. Мы также рекомендуем начинать каждый день с короткого занятия, если вы не можете найти более длительное время в течение дня. Помните всегда, что если у вас не получается найти время для практики, не нужно себя обвинять. Это возможность попробовать еще раз.

Практика требует терпения

Занятия практикой, как и спортивные тренировки, нацеленные на достижение результатов, идут постепенно, шаг за шагом. Если вы тренируетесь бежать марафон, в первый день вам нужно пробежать короткую дистанцию. Во второй день — длиннее, и так далее. Не нужно стремиться сразу пробежать сорок два километра в первый же день! Так же и тренировка осознанности. Она похожа на качание мышц, требующего регулярных тренировок. Некоторые люди испытывают разочарование после выполнения некоторых упражнений, если они не видят каких-то изменений сразу. Но жизнь устроена по-другому —результат требует времени. Всегда помните о терпении и целенаправленно работайте над практиками. Польза от них сама начнет постепенно проявляться.

Упражнение 6. Медитационная практика в положении сидя

Успокаивающее ритмическое дыхание

Примите удобное положение. Пусть оно будет основой для вашей практики. Войдите на несколько минут в успокаивающий ритм дыхания. Раскройте вашу осознанность и направьте ее на движения дыхания. Пусть она вас расслабит и сфокусирует ваше внимание на теле. Затем сконцентрируйтесь на выдохах. Отметьте, как тело несколько расслабляется, когда вы выдыхаете. Следите, как ваш центр тяжести перемещается из вашей головы в тело (см. упр. 5).

Заземление

А сейчас дайте своему дыханию вернуться в нормальный ритм и обратите внимание на тело. Почувствуйте те места, которыми ваше тело касается сидения или пола. Мягко переместите свое внимание на тело. Выполняйте движения плавно и осознавайте свои ощущения. Возможно вы почувствуете температуру своего тела — оно будет теплым, холодным или нейтральным. Возможно вы почувствуете слабую боль в вашем правом плече. Или чувство напряжения в одном из ваших коленей. Может быть, ваш желудок немного сожмется вследствие какой-либо эмоции.

Некоторые люди считают, что на них хорошо влияет систематическое сканирование тела. Если это работает и с вами, то начните с ног и поднимайтесь постепенно вверх по телу. Следите за ощущениями, которые у вас возникают. Закончите в области головы и затем вернитесь обратно к ногам. Другие люди отмечают, что нерегулярное сканирование им подходит больше. В этом случае просто будьте "здесь" и предоставьте вашим ощущениям возможность управлять вашим вниманием. Этот этап не касается какого-то анализа или ощущения. Вы просто принимаете ощущения и расслабляетесь. Отметьте, как выполнение этих действий удерживает ваше внимание в данном моменте.

Завершите технику сканирования тела или дайте вашему вниманию возможность сосредоточиться на определенных ощущениях. Теперь осознайте ваше тело в целом. Дайте вашему осознанию охватить полностью ваше тело. Затем распространите осознание на окружающее вас пространство. Отметьте, как ваше тело себя чувствует, и как пространство на него влияет.

Спокойствие

Отпустите любые чувства и желания что-то делать и просто будьте "здесь". Не старайтесь медитировать. Не закрывайте глаза. Оставайтесь расслабленными и дайте себе возможность просто изучать ощущения ваших органов чувств. Ни на что не смотрите и ничего не слушайте. Просто будьте там, где вы есть, и ощущайте все, что приходит к вам. Например, вы можете осознать комнату. Вы замечаете предметы, не смотря на них. То же самое и со звуками. Вы их слышите, потому что они есть. Но вы их не слушаете каким-то определенным образом. Попробуйте в спокойствии пробыть в этой комнате какой-то короткий промежуток времени. Очень скоро случится так, что ваш разум отвлечется на какие-то мысли. Тогда перейдите к следующему этапу, который заключается в удержании вашего внимания в настоящем моменте, используя поддержку дыхания.

Поддержка дыхания

Направьте внимание на естественный ритм своего дыхания. И направьте его таким образом, чтобы вы ощущали его легче всего. Это может быть дыхание через нос, при этом ваш живот опускается и поднимается, ощущения дыхания уходят из вашего тела. Или вы чувствуете, как будто дышит все ваше тело. Неважно, на чем вы сфокусируете свое внимание. Важно ощущение легкого прикосновения мыслей и эмоций. Вы позволяете им свободно приходить и уходить, а не пытаетесь от них избавиться.

Практика выполняется достаточно просто. Вы вдыхаете. Осознаете, что вы вдыхаете. Затем вы выдыхаете. Знаете, что вы выдыхаете. Дыхание является как бы якорем, удерживающем ваше внимание в теле в настоящий момент. Когда вы почувствуете, что ваше внимание уходит