А сейчас мы займемся обучению ежедневной медитационной практики в положении сидя. Она нам поможет тренировать осознанность регулярно, вы можете заниматься каждый день. Это совсем не означает, что на это время мы выпадем из жизни. Наоборот, мы сможем жить своей жизнью более полноценно. Работать с разумом непросто. Изменение устоявшихся привычек займет много времени и потребует приложения немалых сил. Поэтому очень полезно заниматься тренировкой осознанности каждый день. Она даст нам возможность жить более осознанной и сострадательной жизнью. Регулярно уделять немного времени (пятнадцать — двадцать минут) в день занятию медитационной практикой в положении сидя важно. С помощью этой практики мы будем ежедневно перезаряжать наши аккумуляторы.

Первое, на что нужно обратить внимание при занятии медитационной практикой в положении сидя — это положение нашего тела. Оно формирует наши намерения и отражает состояние нашего разума. Если мы научимся принимать правильное положение, мы сможем легче успокоить свои мысли. Наше тело будет более устойчивым и сможет достаточно комфортно сохранить медитационное состояние на более длинном промежутке времени. Заниматься практикой можно сидя на полу или на стуле. Если вы выберете стул, он должен быть достаточно прямым, чтобы ваши ноги полностью стояли на полу. Не прислоняйтесь к спинке стула и выпрямите свою спину. Если хотите, вы можете подложить небольшую подушку под поясницу для поддержки.

Если вы предпочитаете сидеть на полу, вам возможно понадобится подушка или скамеечка, на которую вы сядете, чтобы ягодицы не касались пола. Если вы будете использовать подушку, сядьте на ее переднюю часть. Нужно, чтобы ваши колени находились на полу, не выше ягодиц. Ваши бедра должны быть опущены к земле. Это будет поддерживать вашу спину и изгиб спины в районе поясницы. Вы можете перекрестить ноги перед собой, развернув одну ногу пяткой к телу, а другую положить на нее. Или опуститься на колени, сев на подушку или скамеечку так, чтобы ваши ноги были параллельны.

Важно найти такое положение, в котором вам будет удобно, и которое позволит вам следить, чтобы вы не заснули. Примите положение, при котором ваш позвоночник будет выпрямлен, но не тверд. Почувствуйте естественную форму своего позвоночника и его изгиб в районе поясницы. На вершине вашего позвоночника находится ваша голова. Подбородок немного выдается вперед. Расслабьте плечи. Расслабьте и смягчите свой взгляд. Опустите его под углом 45 градусов или мягко закройте глаза. Линия, соединяющая вашу голову, шею и плечи абсолютно вертикальна. Ваша грудь не втянута внутрь, а немного выдается вперед. Представьте себе, что ваше тело как бы подвешено на золотой нити, которая подтягивает его к голове. Положите руки на колени, одну на другую. Вы можете приподнять язык и поместить его позади верхних передних зубов.

Когда мы приступим к практике, мы отметим, что наш разум все еще погружен в текущие заботы. Поэтому, как только мы примем удобное положение, нужно будет минут на пять погрузиться в успокаивающий ритм дыхания (см. упр. 3). Это в достаточной мере поможет настроить разум на практику осознанности. И этот перерыв прервет на какое-то время текущие заботы. Он очистит нашу голову от последствий текущих раздумий и разговоров с другими людьми.

После этого, произведя заземление тела, мы передадим ему больше нашей осознанности. Эту стадию мы начнем с практики сканирования, описанной ранее. Скорость, с которой несется наша жизнь, ведет к исчезновению нас и тела, как единого целого. Как мы описывали ранее, системы угроз и мотивации перемещают центр нашего внимания в голову. И когда мы заземляем наше осознание в теле, мы признаем нашу целостность. Мы являемся цельными телесными существами. Не просто вялым телом, на котором болтается загруженная голова.

После того, как мы произвели заземление нашего осознания в теле, мы отпускаем чувство необходимости что-то делать. Мы просто спокойно сидим. В этот момент нужно избавиться от любых намерений медитировать. Они только напрягут наш разум лишними усилиями. Это может напоминать расслабление вашей руки, которая держит камешек. При этом камешек остается в ней. Мы не сжимаем ее сильно, но и не роняем камешек на землю. Мы просто позволяем ему быть здесь. Точно так же мы позволяем нашему мысленному и эмоциональному опыту находиться в нашем теле, как в поле осознания. Мы просто сидим здесь и ничего не делаем. И когда мы спокойно сидим, в нашей голове промелькнет мысль, что разум обладает естественной потребностью к спокойствию. Точно также, как вода становится спокойной, когда ее не тревожат. И мы видим, насколько процесс мышления, идущий постоянно, тревожит разум.

Состояние покоя — это способ вхождения в состояние бытия. Большая часть нашей жизни ограничена состоянием “делания”. И наш разум никогда не успокаивается после того, как наше тело входит в состояние покоя. Мы учимся просто быть с тем, что у нас есть, и что мы испытываем прямо сейчас, через заземление и спокойствие. Это как включить пониженную передачу. Неизменной бедой современной жизни является то, что мы все время ездим на повышенной передаче. Мы потеряли способность переключаться на пониженную передачу. Точно также мы потеряли способность просто быть. Другими словами, мы потеряли способность доступа к системе успокоения. Мы постоянно заперты в состоянии, спровоцированном системами угроз и мотивации.

Спокойствие представляет собой наиболее глубокую форму медитации в положении сидя. Иногда ее называют осознанием отсутствия выбора. Мысль об этом может промелькнуть в нашей голове. Но внимание наше тотчас же отвлечется другими мыслями и унесется вдаль. И в этот момент мы знакомимся с осознанной поддержкой. Для нашего внимания это ориентир вернуться назад, в тот момент, когда мы потеряли мысль. И это будет якорем, удерживающим наше внимание в текущем моменте. Обычно в качестве поддержки мы используем одно из чувств. В этом случае, это дыхание.

Важным моментом в нашей работе с осознанной поддержкой является обеспечение качества спокойствия. Когда мы концентрируемся на поддержке, мы не стараемся жестко привязать ее к себе. Мы мягко касаемся ее нашим вниманием. Мы также поддерживаем связь со своим телом и состоянием бытия. Это не процесс жесткого фокусирования на поддержке и отбрасывания мыслей в сторону, идущий сверху вниз. Это не форма некоего контроля, который будет вливать в разум напряжение по капле и подавлять нашу