в мысли, просто отметьте это и переключите внимание на дыхание. Не думайте о том, что у вас не получается, или о том, что будет дальше. Просто отмечаете и возвращаете.

Когда вы подойдете к концу вашего занятия, проведите некоторое время в спокойствии и постарайтесь не фокусировать свое внимание на чем-то конкретном. Постарайтесь отпустить намерение медитировать. Скажите себе: "Ничего не делать, никуда не идти, ни к чему не стремиться." Затем потянитесь и постепенно вставайте. Обратите внимание, сможете ли вы перенести состояние осознания вашей медитации на ваш дальнейший день.

Часто и понемногу

Заниматься этой практикой регулярно очень полезно. Она познакомит вас с принципами осознанности и научит управлять блуждающим разумом. И осознанность станет неотъемлемой частью вашей повседневной жизни. Важно постоянно помнишь о том, чтобы быть осознанным. Отмечайте, где в данный момент времени находится ваш разум. Какие виды мыслей, эмоций и ощущений вы испытываете. Очевидно, что особенно полезным будет заниматься часто и понемногу. Вы можете заниматься, стоя на автобусной остановке, сидя в поезде или во время кофе-брейка на работе. Вы можете написать на тыльной стороне ладони букву “М” или положить в карман небольшой камешек, которые будут вам напоминать, что нужно позаниматься. Создавайте в течение дня столько осознанных моментов, сколько сможете.

Заключение

Медитационная практика в положении сидя является основой для практики сострадания, с которой мы познакомимся дальше. Стабильность, развиваемая практикой осознанности, поможет сделать практику сострадания более эффективной. Мы можем испытывать трудности с тем, чтобы настроиться на себя и на других в начале ее выполнения. Справиться с ними поможет заземление тела в настоящем моменте.

С помощью медитационной практики осознанности мы создаем основу для развития наших способностей к состраданию. Мы учимся взаимодействовать с системой успокоения и аффилиации. Мы учимся определять моменты, когда наше внимание захвачено эмоциями систем угрозы и мотивации. Мы учимся возвращать его обратно в область системы успокоения. Но, как мы знаем, эта система не является установленной в нас по умолчанию. Для настройки ее корректной работы нужны тренировки и практика. И в этом заключается важная роль тренировки осознанности.

Ключевые этапы

• Перед тем, как начать, уточните свой мотив

• Осознайте, что ваш разум неустойчив

• Отметьте важность дыхания

• Умело направляйте ваше внимание

• Расслабьтесь и создайте в вашем теле прочную основу

• Отметьте, как ваше осознание открывает перед вами окружающий мир

• Заземлите осознание в вашем теле

• Медитация в положении сидя: следуйте этапам расслабленного дыхания, заземления, спокойствия и осознанной поддержки

Глава 8. РАБОТА С ПРИНЯТИЕМ

Привычные реакции

Мы испытываем сильные и сложные эмоции, когда занимаемся практикой осознанности. Как отмечалось в главах 5 и 6, практики осознанности и сострадания способствуют выходу непроработанных эмоций на поверхность. И когда мы работаем со своим мозгом, мы чувствуем, что какие-то эмоциональные моменты стали для нас сложнее. Этот феномен достаточно распространен. И на первых порах он может ввести нас в замешательство. Если мы посмотрим более внимательно на то, что сейчас происходит с нами, то мы лучше осознаем, что с нами происходило все это время. И возникающая осознанность подтверждает, что эти эмоциональные моменты становятся для нас проще. Практику осознанности можно сравнить со входом в темную комнату. Когда мы понемногу увеличиваем яркость света, мы начинаем постепенно различать предметы. И тогда мы увидим в комнате много интересных и полезных вещей. Но мы также увидим и разнообразный мусор, разбросанный по всему полу.

Мы также осознаем, что рамки реакций, которым следует наш разум, слишком узки. Они нас сильно ограничивает. У нас возникают эмоции и ощущения, которые нам нравятся, ощущения, которые нам не нравятся и ощущения, которые мы игнорируем и стараемся их “отключить”. Мы начинаем понимать, что испытываем положительные эмоции и счастье, когда получаем то, что хотим. Если мы не получаем того, что хотим, или получаем то, что не хотим, мы испытываем несчастье. Это является ключевым моментом учения Будды о Четырех благородных истинах, с которым мы познакомились в главе 1.

То, о чем мы говорим сейчас, касается исключительно нашего внутреннего мира. Это должно быть очень опасное место для жизни. Там мы не контролируем того, что происходит, и очень сильно желаем, чтобы что-то произошло. Мы хотели бы сами выбирать те чувства, которые испытываем. Поэтому мы немедленно начинаем сопротивляться, когда трудные эмоции заполняют наш разум, или он переходит в сложные состояния. Когда мы спокойно занимаемся медитацией, мы можем думать: “Сегодня будет хороший день. Я полон энергии и позитивно настроен”. И вдруг какая-то тревожная мысль неожиданно запускает в нашем разуме неприятный сюжет, несущий проблемы. Он полностью нами овладевает и выбивает из равновесия. Тогда мы думаем: “О нет! Это разрушит мой день. Что нужно сделать, чтобы сохранить те позитивные чувства, которые на протяжении дня так мне нужны?"

Мы начнем сопротивляться тревожным чувствам и стараемся сделать все, что сможем, чтобы от них избавиться. Таким образом наша система угроз постоянно отслеживает ощущения, испытывать которые мы не хотим. И запускает в нас внутренние конфликты и стресс. Наши попытки избавиться от нежелательных состояний разума в целом обращаются против нас, потому что избавиться от чувств и эмоций не так-то просто.

По сравнению с внешним миром наш внутренний мир живет по другим правилам. Если мы видим того, кто нам не нравится, мы можем с ним не встречаться и его избегать. Но если мы испытываем эмоцию, которая нам не нравится, избавиться от нее не так-то просто. Она находится внутри нас и является частью нас. Тогда либо мы ее вытесняем, либо в виде проекции переносим на другого человека или ситуацию. Например, когда мы испытываем гнев или раздражение, мы можем отделаться от этих эмоций, “придавив” их или направить их на тех, кто находится рядом с нами. Но тем самым мы подливаем масла в огонь. Он вспыхивает сильнее или начинает гореть в другом месте. И даже если мы сможем избавиться от того, что не хотим в себе иметь, сам процесс вытеснения создаст напряжение в нашем разуме и теле.

Ознакомление и развитие

В тибетских буддийских традициях слово “медитация” имеет два значения: ознакомление и