Но терпимость не означает, что мы должны бросаться прямо туда, куда мы боимся. Наоборот, мы постепенно следуем процессу непрепятствования. Мы открываемся понемногу и понемногу. Как мы видели раньше, если мы препятствуем своим эмоциям, на существующие конфликты и страдания накладывается еще один слой конфликтов и страданий. К ощущениям, с которыми мы боремся, добавляется наше сопротивление. Это подливает масла в огонь.

Вместо этого мы не препятствуем возникновению эмоций и говорим себе: “Хорошо, тревога здесь. Вместо того, чтобы оттолкнуть ее, я откроюсь перед ней”. Когда таким образом мы открываемся перед сложными моментами, они становятся готовыми к проработке. Истинные изменения становятся возможными. Когда мы открываемся перед своими ощущениями, это не значит, что мы прыгаем в бездну, утопаем в своих чувствах или пытаемся их изобразить. Это просто означает, что мы открываем или расширяем в своем внутреннем мире место для чувств, которые мы испытываем. Мы тихонечко держим чувства в своем осознании, понемногу их смягчаем и не предпринимаем никаких оценок или суждений в их отношении. Делая все это, мы шире открываемся перед своими ощущениями. Это переносит нас полнее в настоящий момент. Вместо оценок или манипуляций тем, что мы чувствуем, мы просто открываем перед этим свое присутствие.

Нам нужно уметь владеть своими ощущениями, чтобы быть способными им не препятствовать и обеспечивать свою терпимость. Если мы чувствуем, что уровень тревоги достаточно высок, мы не сможем работать на этом этапе, так как у нас не будет достаточных внутренних ресурсов. В предыдущей главе мы изучили этапы, предшествующие тренировке осознанности. Они очень важны для построения чувства внутренней стабильности, чтобы мы почувствовали свою терпимость к испытываемым ощущениям. В частности, мы можем постараться позволить своим обычным заботам исчезнуть и испытать чувство заземления в своем теле. Тогда мы сможем более легко сформировать толерантность к текущим ощущениям. Далее мы перейдем к главам, посвященным состраданию. Они достроят чувство стабильности, которое формирует осознанность. Они закрепят в нас качества сострадательной личности. Тогда мы будем уверены, что справимся со своими трудностями и их преодолеем.

Эмпатия

После того, как мы позволили сложным эмоциям войти в наше поле осознания, следующим шагом нужно постараться определить те части нашей личности, которые нуждаются во внимании. Если возникает тревога, нужно мягко на нее настроиться и понять, что она хочет, какое послание нам она принесла, и что необходимо сделать, чтобы ее смягчить. В главе 4 мы определили эмпатию как способность понять и эмоционально принять чувства, мотивы и намерения других людей. Но для начала нам нужно направить эмпатию на различные части нашей личности (см. главу 2). Возникновение эмпатии зависит от активизации атрибутов, которые мы описали ранее в этой главе. Нам нужно выйти из отрицания (мотивация), признать то, что существует в данном моменте (чувствительность), дать себе возможность принять свои ощущения (сочувствие) и не препятствовать раскрытию наших эмоций и следованию ими своего собственного пути (толерантность).

Важным аспектом эмпатии является внимательность к деталям наших ощущений. Нам нужно научиться их распознавать и рационально понимать. Нам не нужно допускать, что мы просто знаем, в чем заключаются наши ощущения, и автоматически на них реагировать. Вместо этого нам необходимо разобраться в том, что происходит в нашем внутреннем мире. Мы часто думаем, что знаем, что чувствуем. “Я просто не люблю быть один, и это все." Или: “Это просто проблема, идущая из моего детства." Мы не понимаем сложностей эмоциональной памяти и затрагиваемых телесных ощущений (см. главы 2 и 3). Проанализировав их, мы поймем, что они касаются более глубоких ощущений, чем может показаться сначала. Нам нужно спросить себя: “Что здесь происходит?" И посмотреть более широко, полностью раскрыв наш разум. Не нужно думать, что мы уже все знаем.

Мы можем проявлять и развивать эмпатию к различным частям нашей личности, задавая себе такие вопросы, как: “Что происходит с моей разгневанной личностью?” Или: “Что происходит с моей тревожной личностью?” Чем больше мы будем признавать эти многочисленные аспекты своей личности, тем более осознанно мы будем их принимать в качестве семейства разнообразных личностей. Осознанное принятие означает, что мы не слишком персонализируем себя, не слишком отождествляем себя с ними и не виним себя за существование этих личностей. Просто мы не препятствуем тому, что они контролируют происходящее.

Мы выражаем эмпатию, применяя четыре основы осознанности. Они следуют из учения Будды. Мы кратко рассказали о них в главе 5. Для наглядности мы далее также возьмем в качестве примера тревогу.

• Осознанность тела. Отметьте, где в вашем теле находится тревога. Она может заключаться в сжимании грудной клетки или напряженности в плечевом поясе или боли в желудке или дрожании губ. Отметьте, какой вид ощущений вы испытываете в этой части тела. Может быть это напряжение, неловкость, холодок, вибрация и так далее. Отметьте, сопротивляетесь ли вы этим ощущениям. Затем отметьте, что произойдет, когда вы откроетесь им с добротой и принятием.

• Осознанность чувств. Отметьте, каково ваше первоначальное чувство: неприятное, приятное или нейтральное. В случае тревоги, скорее всего, оно неприятное. Посмотрите, можете ли вы встретить это чувство с принятием. Затем отметьте, какие слои чувства создают тревогу. На его поверхности это могут быть чувства паники и беспокойства. Но глубже это могут быть чувства беззащитности, потери, обиды и даже гнева. Отметьте, что тревога — это не одно чувство, а совокупность различных ощущений. Тогда нужно встретить каждое из этих ощущений с добротой и принятием.

• Осознанность мыслей. Отметьте, какие виды мыслей, картинок, историй и убеждений вращаются вокруг чувства тревоги. Это могут быть различные мысли о внешних причинах нашей тревоги. Или рассуждения о том, как мы ощущаем тревогу. Мы можем думать, что чувствовать тревогу — это плохо. Или наши мысли могут оказаться в замкнутом круге. Или мы можем думать о том, как изменить свое положение. Нам нужно сделать шаг назад и посмотреть на эти мысли. Мы можем спросить себя: “Являются ли эти мысли естественными и непредвзятыми, или они субъективны? Постоянны ли они, или все время меняются?”

• Осознанность отношений и взаимоотношений. Отметьте, как вы относитесь к своим ощущениям. Видите ли вы тревогу реальной и устойчивой? Видите ли вы ее постоянной? Зависите ли вы от нее настолько, что она определяет ваши мысли, чувства и поведение? Идентифицируете ли вы себя с ней? А сейчас мы переходим к следующему этапу.

Отсутствие оценки

Мы