подробно изучили те ощущения, которые испытываем. Следующим шагом необходимо постараться воздержаться от каких-либо обвинений в свой адрес. Это означает открыть свой внутренний мир для всех разнообразных элементов наших ощущений. Как сказал Джон Кабат-Зинн [8], это значит полностью открыться перед несчастьем быть живым. В своих выступлениях Роб Нэрн говорил, что это представляет собой желание броситься в свой собственный “сострадательный хаос”. Он неприятен, но и одновременно предлагает потрясающие возможности. Наш разум стоит на позиции отсутствия оценки. И с этой позиции мы спрашиваем у каждого вновь возникающего состояния разума: “Является ли оно тем, кто мы есть? Или это просто ощущение, которое проходит через нас?" Если возникает тревога, мы спрашиваем: “Когда это случилось, было ли это тем, кто мы есть?"

Процесс отождествления с чем-либо достаточно интересен. Если с вами случится приступ диареи или рвоты, вы не будете думать, что вы сами диарея или рвота. Вы признаете, что ощущаете физиологические процессы, временно проходящие внутри вас. И они представляются достаточно неприятными. В большинстве случаев вы оставляете их “течь” своим путем (ненамеренный каламбур). Когда они волнуют наш разум, мы начинаем отождествлять себя с ними. Это извращенное и вредное стремление. Мы не признаем, что гнев или тревога возникают в нас временно в силу определенных обстоятельств. Мы думаем: “Я тревожный человек.” Или: “Я гневный человек”. Еще у нас могут возникать агрессивные или сексуальные фантазии. Тогда мы начинаем переживать и думаем, что быть их не должно. Вместо того, чтобы признать, что они являются порождением нашего противоречивого разума, мы начинаем с ними бороться. К сожалению, некоторые люди слишком сильно беспокоятся по поводу содержания своих мыслей и фантазий. Это приводит к недугам, связанным с обсессивным расстройством. Его умеренные формы встречаются очень часто, и люди их обычно не замечают. Этих форм много, и все они настолько разные, что психолог Ли Баер (Lee Baer) назвал их “бесята разума” [9]. В свою очередь мы определяем их как элементы противоречивого мозга.

Отождествления себя с такими состояниями разума, как тревога, приводит к тому, что наш разум сжимается и фокусируется исключительно на них. Наш мыслительный горизонт закрывается и испытывает боль. Подчеркнуть этот процесс поможет мягкая оценка и реагирование на наши ощущения. Мы понимаем, что что-то с нами происходит, и что чувствуем мы себя не очень хорошо. Но нам нужно расширить свои ощущения и особенно постараться не винить себя за то, что происходит. Тогда наш разум сможет ослабить свою мертвую хватку, связанную с тревогой. У нас возникнет большее ощущение свободы. Таким образом сложная эмоция исчезает. Она проходит через нас по своему пути и меняется.

Упражнение 7. Эмпирическое принятие

Шаг первый. Повернитесь лицом (мотив)

Выполните обычную последовательность успокаивающего дыхания, заземление, спокойствие и поддержку дыхания (см. упр. 6) [10]. Возможно, в вашем разуме будут постоянно появляться трудные мысли, определенные эмоции или состояния. В этом случае повернитесь к ним лицом, но не отталкивайте. Воспринимайте их как какой-то знак, требующий вашего внимания. Выполняйте это, следуя шагам, описанным далее. Как мы сказали ранее, перед тем, как обратиться к более трудным эмоциям, проработайте те эмоции или состояния разума, которые достаточно легки.

Шаг второй. Признание и определение (чувствительность)

Признайте, какая это эмоция или состояние разума. Определите ее наиболее подходящим способом. Возможно, вы определите ее как "одиночество", "волнение", "печаль", "тоска", "зависть", "гордость" или "страсть". Если для нее нет подходящего определения, поразмышляйте, какое из возможных определений подходит больше. Мысленно повторите определения два или три раза мягким добрым голосом. Затем перейдите к осознанной поддержке дыхания. Иногда эмоция или трудность может создать достаточно сильное напряжение. Определите ее и вернитесь к вашему дыханию. Перемещайтесь от дыхания к эмоции и обратно в мягкой спокойной манере.

Шаг третий. Непрепятствование (толерантность и сочувствие)

А сейчас энергично поприветствуйте эмоцию и позвольте ей быть. Дайте уйти своему желанию избавиться от нее. Создайте место для этого. Затем вернитесь к поддержке дыхания. Если эмоция постоянно требует вашего внимания, повернитесь к ней лицом, смягчите обстановку и позвольте ей дотронуться до вашего сердца. Положите руку на свое сердце в качестве жеста доброты и мягко, по-дружески улыбнитесь. Затем переместите свое внимание с дыхания на саму эмоцию и сделайте ее предметом вашей практики осознанности. Но сделайте это определенным образом, выполняя следующий шаг.

Шаг четвертый. Особое внимание (эмпатия)

Для начала обратите внимание на то место в вашем теле, в котором находится эмоция или трудность. Для этого постепенно переносите внимание по телу с вашей головы до пальцев ног. Отметьте, в каком месте вашего тела ощущения проявляются наиболее интенсивно. Затем, соблюдая естественный ритм дыхания, сконцентрируйтесь на этом месте. Просто дайте вашим ощущениям быть в нем такими, какие они есть. Вы опять можете положить свою руку на сердце, напоминая о мягкости и доброте. Позвольте ритмичным движениям дыхания успокаивать ваше тело так, как вы это делали, используя успокаивающее ритмическое дыхание. Отметьте, какие виды ощущений вы испытываете в этой части тела. Может быть, это напряжение, сжатие, тепло, вибрация и так далее. Отметьте, сопротивляетесь ли вы этим ощущениям. Затем отметьте, что происходит, когда вы открываетесь перед ними с мягкостью и принятием.

Теперь обратите ваше внимание на эмоции и чувства, связанные с ощущениями. Отметьте, каким является первоначальное чувство. Оно приятное, неприятное или нейтральное? Наблюдайте, какими слоями чувства создается ощущение. Вы можете отметить, что эмоция, с которой вы работаете, не одна, а является совокупностью едва уловимых чувств. Затем постарайтесь обратиться к каждому из этих чувств с добротой и принятием.

Затем отметьте, какие мысли или убеждения вращаются вокруг эмоции. Сделайте шаг назад и посмотрите на эти мысли: являются ли они естественными и непредвзятыми или они субъективны?

Постоянны ли они или все время меняются?

И затем отметьте, как вы относитесь к своим ощущениям. Воспринимаете ли вы эмоцию как реальную и устойчивую? Видите ли вы ее постоянной? Идентифицируете ли вы себя с ней и концентрируете ли вы свое внимание только на ней одной?

Шаг пятый. Создание пространства (отсутствие оценки)

Откройте свои ощущения перед внешним миром. Следите за ними в состоянии осознания отсутствия оценки. На этом этапе вы переключаетесь с внимания к деталям своих ощущений на их осознание вами в целом. Узнавайте у каждого возникающего состояния разума: "Является ли оно тем,