наш разум попадает в замкнутый круг. Он раз за разом прокручивает определенные темы. Они часто негативны и представляют собой источник тревоги и депрессии. 3) Избегание эмоций — когда мы блокируем проявление понимания и осознания моментов, которые приносят боль или не соответствуют нашему самовосприятию.Осознание настоящего момента

С каким-то личным огорчением, а иногда и проблемами психического здоровья люди стараются справляться, используя осознанность. Джон Кабат-Зинн говорит, что осознанность — это не просто техника. Это способ существования. Мы постоянно помним о том, чтобы быть осознанными. И это является ключевым элементом осознанности. Пока мы живем, он сопровождает нас по жизни, в ежедневных заботах он постоянно с нами.

Одним из величайших постулатов учения Будды является осознание непостоянства. Наш разум, словно кусок пробки, барахтается в бурном море происходящего. Мы можем постараться успокоить его и научиться находиться в осознании настоящего момента. Когда мы начнем практиковать осознанность, мы почувствуем, как рассеяно наше внимание (см. главу 7). Сконцентрировать свое внимание на дыхании может в начале показаться таким же сложным, как и попытаться схватить мыло в воде. Отсутствие осознанного внимания к тому, чем мы занимаемся в настоящий момент, нам хорошо знакомо. Например, когда мы едем домой за рулем машины, саму поездку мы не помним. Мы думаем о других ста и одной вещи.

Подумайте о ключевом вопросе: “Где в настоящее время вы находитесь?” Мы можем быть только в этом настоящем моменте. Мы существуем только здесь и сейчас. Мы не можем быть в моменте, который скоро наступит, или в моменте, который только что прошел. Однако, наше внимание не всегда находится здесь. Большую часть времени наш разум находится вне процессов планирования, предвосхищения, руминации, решения проблем, сожаления, надежды или повседневного фантазирования. Все они поглощены суматохой нового мозга!

Осознанность возвращает нас в настоящий момент и делает возможным простое ощущение наших физических чувств [5]. На более глубоком уровне оно помогает отделить разум, который “просто в курсе”, от контента познания, который постоянно проходит через него. Матьё Рикар любил на своих лекция и семинарах повторять, что сознание — как вода. Вода может содержать в себе яд или лекарство, но сама вода — это не яд и не лекарство. Она абсолютно чиста сама по себе. Зеркало может отражать множество предметов, но этими предметами оно не является. Точно также наш мозг наполняется различными эмоциями и мыслями, которые постоянно приходят и уходят. Но ни одно из них не влияет на осознание того, что мы находимся “здесь и сейчас”. Оно остается чистым и неизменяемым. Множество облаков проходят по небу, но само небо не меняется. В качестве образного примера можно представить осознанность как небо, остающееся всегда чистым и голубым, несмотря на облака.

Не наша ошибка

Наш разум очень легко отвлекается от текущей ситуации, от того, что происходит. И то, что это совсем не наша ошибка, является ключевым моментом в нашей практике осознанности. Это связано с эволюцией нашего нового мозга, который заставляет нас медлить, беспокоиться, предвосхищать, воображать и планировать. Мы проживаем прошедшие события, когда предвосхищаем будущие. Мы придумываем “кружева историй” на основании прошлого опыта. В главе 2 мы рассказывали про зебру, которая, спасшись ото льва, вернулась пастись спокойно дальше на лужайке в саванне. Люди же будут переживать подобное происшествие бесконечно. “А если бы лев поймал меня? Меня бы сейчас уже не было." В нашем разуме мелькают картины, как нас терзают на мелкие кусочки или поедают живыми. Все это очень пугает и травмирует. Люди постоянно думают о хорошем или плохом: “А что, если... или ...предположим, что..." Обнаружить, как в нашем разуме идет постоянное внутреннее обсуждение, возникают картинки и разворачиваются драмы, помогает осознанность. Мы наблюдаем за происходящим как бы “с балкона”. Таким образом мы становимся внимательными наблюдателями за внутренней работой разума. И разум становится нашим величайшим учителем, как это отметил Будда.

Сеть пассивного режима работы мозга

Как показали исследования, в нашем мозге расположена, так называемая, сеть пассивного режима работы. Эта сеть включается, когда наш разум находится в “блуждающем” режиме (в отличие от сфокусированности). Сеть представляет собой отдел мозга, который держит нас под контролем и отслеживает моменты, на которые мы должны обратить внимание. Например, возникает какая-то угроза там, нужно предпринять какое-то действие здесь. Она связана с такими нужными для человека способностями, как мышление, планирование и предвидение. Но проблема в том, что этот пассивный режим может начать работать на себя и заняться прокладкой новых путей для нейронов мозга. Если мы будем думать об угрозе и вместе с этим выражать гнев или тревожиться, это запустит действие системы угроз. Мы это изучили в главе 2. Медитация может сделать для нас очень важную вещь. Она стабилизирует сеть пассивного режима работы мозга. Как показали различные исследования, когда опытные практики занимаются медитацией, их нейронная сеть в мозге активируется меньше [6]. Это позволяет разуму внимательнейшим образом отрегулировать и остановить стимуляцию сложных для нас нейронных путей. Когда мы прекращаем стимуляцию путей нейронов угрозы или возбуждения, мы естественным образом стабилизируем систему успокаивания и аффилиации. И это дает нам возможность просто “быть”. Профессор Дэниел Сигел (Daniel Siegel) описал, как осознанность влияет на пути нейронов мозга, что, в свою очередь, выражается в аффилиации и доброте системы успокоения и аффилиации. С этим важным вкладом в литературу по осознанности мы познакомились в главе 3 [7].

Истоки осознанности

В главе 1 мы узнали, что осознанность выражена в учении Будды в виде Четвертой благородной истины как истинного пути. Он сформулировал четыре основы осознанности, на которые в практике осознанности обращается особое внимание [8].

1. Осознанность тела — это касается осознанности нашего тела, физической активности и сенсорных ощущений слуха, вкуса, осязания, зрения и вкуса. В некоторых практиках мы изучаем осознанность тела в действии — в ходьбе, в еде, в дыхании.

2. Осознанность чувств — это касается чувств, которые возникают в качестве ответа на сенсорные ощущения слуха, вкуса и так далее. Будда определил три основных чувства: неприятное, приятное и нейтральное. В осознанной практике мы узнаем, как мы привыкаем к приятным чувствам и постоянно пытаемся избегать неприятных чувств. Это определяет наши мысли и действия.

3. Осознанность разума — это касается мыслей, мыслительных картин и ассоциаций, возникающих в качестве ответа на чувства, особенно мысли “я” и “мое”. Мы знаем