Считается, что данные о пробиотиках настолько запятнаны личными и коммерческими предубеждениями и настолько слабо регулируемы, что «объективная их интерпретация практически невозможна»[7512]. Даже если бы вы смогли получить нужную дозу нужного штамма нужного пробиотика, они, по-видимому, не способны колонизировать ваш кишечник[7513]. Вероятно, если бы условия в вашем кишечнике были благоприятны для роста хороших микроорганизмов, они бы там уже были. Без пересмотра рациона питания, способного изменить экосистему кишечника, пробиотики не приживутся, поэтому их придется принимать постоянно[7514]. Пересадка фекалий и пробиотики могут быть лишь временным средством, если мы продолжаем использовать неправильное топливо. Измените рацион, и вам не придется тратиться на покупку на черном (коричневом?) рынке вегетарианских какашек. С другой стороны, употребляя в пищу продукты, богатые пребиотиками, иными словами, увеличивая потребление «цельной растительной пищи»[7515], мы можем выбрать и стимулировать рост наших собственных полезных бактерий.

Что насчет ферментированных продуктов?

Если коммерческие пробиотики ненадежны, то как насчет тех, которые естественным образом содержатся в ферментированных продуктах? Я уже говорил о потенциальных преимуществах кисломолочных продуктов, позволяющих избавиться от галактозы, аминокислот с разветвленной цепью или микроРНК (см. с. 124). Также стоит отметить, что кисломолочные продукты лучше воспринимаются людьми с непереносимостью лактозы (к которым относится большинство человечества)[7516]. Хотя не было отмечено существенных различий в болях в животе или диарее после употребления молока и кефира, кефир вызвал меньшее газообразование[7517].

Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование кефира не выявило его преимуществ в профилактике диареи, вызванной приемом антибиотиков, по сравнению с плацебо, прошедшим термическую обработку и не содержащим живых микроорганизмов[7518]. Аналогичным образом рандомизированное контролируемое исследование не выявило преимуществ живой и мертвой (пастеризованной) квашеной капусты при синдроме раздраженного кишечника[7519]. В Японии и Корее потребление маринованных овощей связано с повышенным риском развития рака желудка (в то время как свежие овощи коррелируют с низким риском)[7520]. Предполагается, что это связано с добавлением соли в ферментированные овощи для предотвращения роста нежелательных микроорганизмов[7521]. Однако в Японии большое количество маринованных овощей в рационе ассоциируется с более низкой смертностью от всех причин, хотя и не больше, чем потребление свежих овощей[7522].

Было обнаружено, что Bacillus subtilis – бактерия, используемая для приготовления ферментированного соевого продукта, называемого натто, – продлевает жизнь C. elegans[7523]. На первый взгляд любители натто живут дольше, но если принять во внимание другие особенности питания и образа жизни, то можно предположить, что это скорее маркер традиционной японской модели питания, а не польза самого натто[7524].

Пребиотики и постбиотики

Если посмотреть на наиболее часто цитируемые статьи в научной литературе по питанию, то можно заметить, что статья о гликемическом индексе занимает десятое место и цитируется более тысячи раз[7525]. Но в первой пятерке, цитируемой более двух тысяч раз, вы найдете статью «Диетическая модуляция микробиоты толстой кишки человека: введение понятия пребиотиков». Как я уже говорил, пребиотики – это пищевые компоненты, например клетчатка и резистентный крахмал, которые питают полезные бактерии в кишечнике[7526]. На каждый съеденный 1 г клетчатки мы можем получить почти 2 г стула, поскольку стимулируем рост бактерий[7527]. Хотя таблетки с пробиотиками позиционируются как следующий крупный источник миллиардов для «большой фармы»[7528]. Зачем принимать таблетки, если можно вырастить свои собственные бактерии? Метаанализ более пяти десятков рандомизированных контролируемых исследований пребиотиков показал, что они повышают численность таких распространенных пробиотиков, как Bifidobacteria и Lactobacillus[7529].

Пребиотики не просто стимулируют рост уже существующих пробиотиков. Они используются нашей дружественной флорой для создания постбиотиков – побочных продуктов метаболизма микробиома, которые могут быть полезны. Наши полезные бактерии, поедая пребиотики, например клетчатку, производят короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), которые затем всасываются в кровь из толстой кишки, циркулируют по всему организму и даже попадают в мозг[7530]. Эти далеко идущие КЦЖК, получаемые из клетчатки, могут оказывать самое разнообразное влияние на все – от воспаления и иммунной функции[7531] до психического здоровья[7532].

На с. 368 я рассказывал, как всего один прием пищи с высоким содержанием клетчатки может в течение нескольких часов улучшить функцию легких у астматиков. Постбиотики КЦЖК могут объяснить, почему более высокое потребление клетчатки связано с более низким риском развития остеоартрита[7533]и ухудшения болей в коленях с течением времени[7534]. Чтобы дать вам представление о защитных свойствах продуктов, богатых клетчаткой, следует отметить, что у тех, кто во время лучевой терапии рака употреблял больше цельной растительной пищи, не только снизилась токсичность во время лечения, но и уменьшились долгосрочные побочные эффекты спустя целый год[7535].

Гормоны, называемые сигнальными мессенджерами, вырабатываются в одном органе, циркулируют по кровеносной системе и оказывают регулирующее воздействие на другой орган. Таким образом, КЦЖК можно считать гормонами – просто органом, вырабатывающим их, является сообщество бактерий в нашем кишечнике. Но как щитовидная железа не может вырабатывать свои гормоны, если мы не употребляем йод, так и наш микробиом не может вырабатывать КЦЖК, если мы не употребляем клетчатку.

Пребиотики при астении

Люди, потребляющие больше клетчатки, живут дольше и здоровее благодаря ее противовоспалительному действию. Систематический обзор и метаанализ, основанный на данных за более чем 100 миллионов человеко-лет, показал, что у тех, кто ел больше клетчатки, риск преждевременной смерти от всех причин, вместе взятых, включая риск заболеть и умереть от сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и рака, снижался примерно на 15–30 % по сравнению с теми, кто клетчатки избегал[7536]. Потребление клетчатки также связано со значительно большей вероятностью «успешного старения», которое определяется как отсутствие инвалидности, когнитивных нарушений, депрессии, респираторных симптомов или хронических заболеваний[7537].

Пребиотики[7538] и постбиотики[7539] могут продлить жизнь модельных животных, однако интервенционные исследования на людях в основном ограничиваются факторами риска. Например, метаанализ более 50 рандомизированных контролируемых исследований показал, что пребиотики, в первую очередь клетчатка, могут значительно улучшить контроль уровня сахара в крови, артериального давления, веса и холестерина[7540]. Как я отмечаю в видео see.nf/frailtyprebiotics, рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование пребиотиков для лечения старческой астении показало значительное снижение утомления и укрепление мышечной силы[7541].

Когда мы едим пищу, богатую клетчаткой, мы получаем двойную выгоду: образование короткоцепочечных жирных кислот и селекция и производство полезных микроорганизмов. Содержимое толстой кишки людей, питающихся растительной пищей, образует почти в 3 раза больше короткоцепочечных жирных кислот[7542]. При