видов клетчатки, и каждый из них может поддерживать различные сообщества бактерий в кишечнике[7571]. В отличие от цельных продуктов, таких как коричневый рис или цельный ячмень, добавки с клетчаткой, по-видимому, не способствуют улучшению богатства микробиома[7572]. Более того, комбинация коричневого риса и ячменя синергически действует лучше, чем любой из них в отдельности[7573]. Именно этим объясняются рекомендации «50 продуктов в неделю» – употреблять в пищу не менее 50 различных растительных продуктов в неделю, чтобы добиться достаточно разнообразного рациона для питания широкого спектра бактерий[7574].

Неудивительно, что добавки с клетчаткой являются плохой заменой. Некоторые из них, например псиллиум, похоже, вообще не используются нашим микробиомом[7575]. Это напоминает мне о пробиотических добавках. В кишечнике живут тысячи различных видов бактерий[7576], которые потенциально могут взаимодействовать друг с другом, и мы удивляемся, что полдюжины из тысяч, помещенных в таблетку, не оказывают серьезного влияния? Ни один микроб не является изолированным островом[7577]. Такие крупные перевариватели крахмала, как бифидобактерии, производят ацетат, он служит питанием для некоторых крупных продуцентов бутирата, и лактат, который закисляет кишечник. Это еще больше стимулирует рост производителей бутирата, а также подавляет рост плохих микроорганизмов[7578], подобно тому, как это делает квашеная капуста. Лучший способ поддержать это слаженное многоголосие – есть растения, а не таблетки или порошки.

Резистентный крахмал

Клетчатка – не единственный пребиотик. Например, около 30 % калорийности грудного молока человека составляют «неперевариваемые» олигосахариды[7579]. И хотя мы не можем их переварить, угадайте, кто может? Bifidobacterium infantis, полезные бактерии, обитающие в кишечнике младенцев. Вот как важны взаимоотношения человека и бактерий. Мы были созданы как симбиотические виды.

Инулин, содержащийся в таких овощах, как лук и чеснок, может оказывать огромный бифидогенный эффект[7580]. По иронии судьбы некоторые люди с синдромом раздраженного кишечника активно избегают инулина, поскольку он является одним из видов FODMAP, или ферментируемых олиго-, ди-, моносахаридов и полиолов. У людей, придерживающихся диеты с ограничением FODMAP, как правило, снижается уровень бифидобактерий, поэтому существует предположение, что такой режим питания может ухудшить здоровье кишечника в долгосрочной перспективе[7581].

Существует «резистентный крахмал» – крахмал, устойчивый к перевариванию в тонком кишечнике, благодаря чему он попадает в толстую кишку, где может выступать в качестве пребиотика, питающего наши полезные бактерии, как это делает клетчатка. На с. 76 я уже упоминал об уловке с охлаждением приготовленных крахмалов, но лучшим источником резистентного крахмала являются бобовые[7582]. Две ежедневные порции вареного нута способны в течение 3 недель снизить колонизацию кишечника патогенными и гнилостными бактериями. У участников исследования примерно на 50 % уменьшилось количество бактерий, продуцирующих аммиак[7583]. Возможно, это объясняет, почему употребление одной порции бобовых в день приводит к снижению риска развития рака толстой кишки примерно на 20 %[7584]. У крыс кормление черной фасолью на 75 % уменьшает заболеваемость раком толстой кишки[7585].

Как и в случае с клетчаткой, для получения желаемого результата необходимо потреблять пребиотики и иметь пребиотические микроорганизмы, питающиеся пребиотиками. Те, у кого они есть – например, такие как Ruminococcus, – могут ферментировать почти весь съеденный резистентный крахмал, а те, у кого таких бактерий нет, переработают его только на 20–30 %[7586]. Как же стимулировать рост числа этих полезных микроорганизмов? Ешьте больше продуктов, содержащих резистентный крахмал! Уже через 10 дней после перехода на диету с высоким содержанием резистентного крахмала численность таких крахмалоядных микроорганизмов, как Ruminococcus, может увеличиться в 4 раза[7587].

В целости и сохранности

Предпочтительным пребиотиком для бифидобактерий является крахмал, так как же мы можем переправить больше крахмала в толстую кишку[7588]? Нужно просто завернуть его в клетчатку – в цельные зерна и бобовые. Я упоминаю об этом на с. 105 и подробно останавливаюсь на этом в книге «Не сдохни на диете». После того как мы пережуем и проглотим пищу, она попадает на обработку в желудок, и в результате все съеденное, прежде чем попасть в кишечник, измельчается до размера менее двух миллиметров[7589]. Скажете, крошки? Но двухмиллиметровый кусочек пшеницы может содержать около 10 000 растительных клеток, наполненных крахмалом, и только у примерно 3800 из них поверхность будет повреждена[7590], а 62 % зерен остаются целыми, и крахмал оказывается защищенным внутри непереваренных стенок растительных клеток и в достаточном количестве доставляется «к столу» нашего микробиома[7591].

Сравните это даже с цельным, но перемолотым зерном. Частицы молотой муки могут быть в сотни раз меньше – даже меньше самих клеток, – поэтому почти каждая из них может быть разорвана, и содержимое выльется раньше времени, оставляя нашу микрофлору кишечника на голодном пайке[7592]. Вот почему мы должны стараться отказаться от муки в своем рационе. Цельное зерно – это хорошо, но неповрежденное цельное зерно (крупа) – еще лучше. По этой же причине употребление орехов может изменить наш микробиом в лучшую сторону, стимулируя рост полезных микроорганизмов, вырабатывающих короткоцепочечные жирные кислоты, но при употреблении того же количества орехового масла пребиотического влияния не наблюдается[7593].

Помните акарбозу со с. 73 – препарат, эффективно превращающий обычный крахмал в резистентный? Среднее и максимальное увеличение продолжительности жизни мышей под действием акарбозы может быть связано с высвобождением гормона ГПП-1[7594] из специализированных L-клеток, выстилающих толстую кишку[7595]. Это тот же гормон, который имитируется в новом дорогостоящем классе инъекционных препаратов для снижения веса, таких как Wegovy[7596]. Этот же эффект можно получить без лекарств, используя пребиотики. Исследователи добились этого в чашке Петри[7597], а также у человека, вводя ему в прямую кишку клизму с КЦЖК[7598], или просто предлагая ему есть клетчатку[7599], или, что еще лучше, продукты, богатые клетчаткой[7600].

Полифенольные пребиотики

Другим важным классом пребиотиков являются полифенолы, содержащиеся в овощах и фруктах[7601]. Те, кто отрицает пользу полифенолов, часто ссылаются на исследования, показывающие их низкую биодоступность. Например, до 85 % полифенольных пигментов, придающих чернике синий цвет, не всасываются и оказываются в толстом кишечнике[7602]. Однако более совершенные методы определения недавно показали, что большая часть полифенолов все-таки всасывается[7603]. И наша толстая кишка может быть именно тем местом, где происходит волшебство.

Когда полифенолы черники[7604] смешиваются с культурой фекальных бактерий, полезные микроорганизмы, такие как Bifidobacteria и Lactobacillus, вырастают в течение нескольких часов[7605]. Если дать людям чашку лесной черники[7606], они получат значительное увеличение количества бифидобактерий в стуле