здоровом питании мы получаем не только больше сырья для производства КЦЖК, но и более совершенный микробный механизм, позволяющий создавать их еще больше. При низкоуглеводной диете производство короткоцепочечных жирных кислот, напротив, может быть снижено на 75 %[7543].

Продвижение превотеллы

В главе книги «Не сдохни на диете», посвященной микробиому, я подробно рассказываю о том, что все человечество в основном объединяется в один из двух энтеротипов: те, кто питается более здоровой пищей и выращивает в основном виды Prevotella, и те, кто питается западной нездоровой пищей и выращивает в основном Bacteroides[7544]. Если это кажется странным – тысячи видов бактерий, но только два энтеротипа, – подумайте о том, что наш кишечник – это экосистема[7545]. На планете существуют миллионы различных видов животных, но они не распределены беспорядочно. В джунглях обитают виды животных, типичные для джунглей, а в пустыне – пустынные виды. Каждая экосистема имеет свой набор уникальных селективных факторов, таких как температура, влажность или количество осадков. По-видимому, существует два типа экосистем толстой кишки, поэтому нас можно разделить на две группы: в кишечнике одних растет много бактерий типа Prevotella, в кишечнике других – лучше живут виды Bacteroides.

Prevotella питается клетчаткой и вырабатывает больше короткоцепочечных жирных кислот[7546], что помогает объяснить, почему у афроамериканцев (которые обычно имеют энтеротип Bacteroides) рак толстой кишки встречается в 50 раз чаще, чем у коренных африканцев (которые, как правило, являются носителями Prevotella)[7547]. Однако, переключаясь с растительной на животную диету, можно в течение нескольких дней поменять микрофлору кишечника с одной на другую[7548].

Превотелла обладает противовоспалительным действием, и более низкий уровень этой бактерии наблюдается при аутоиммунных заболеваниях, таких как тиреоидит Хашимото, рассеянный склероз и диабет 1-го типа[7549]. Это может быть одной из причин того, что аутоиммунные заболевания были редки или практически неизвестны среди жителей сельских районов Африки к югу от Сахары, питавшихся почти исключительно растительной пищей[7550]. В большинстве исследований сообщалось, что кишечник вегетарианцев содержит большее количество Prevotella[7551], но когда исследователи переводили их на диету из мяса, яиц и молочных продуктов, уровень Prevotella у них снижался уже через 4 дня[7552].

Растительная диета рекомендована для поддержания полезной микробиоты кишечника, способствующей здоровому старению[7553]. У вегетарианцев, как правило, больше потенциальных пробиотических (хороших) бактерий, в то время как у всеядных больше потенциальных патобионтных (плохих) бактерий[7554]. Потребление растительного белка связано с большим количеством бифидобактерий и лактобацилл, увеличением выработки короткоцепочечных жирных кислот, уменьшением воспаления и улучшением барьера кишечника, в то время как потребление животного белка способствует росту бактерий типа Bilophila и приводит к снижению выработки короткоцепочечных жирных кислот и увеличению токсичных метаболитов, таких как TMAO[7555].

Сравнение образцов стула веганов, вегетарианцев и всеядных обнаружило непрерывный спектр маркеров воспаления, причем их количество значительно увеличивается от человека, употребляющего большее количество растительной пищи, к человеку, употребляющему меньшее количество растительной пищи[7556], – таким образом, воспаление может быть купировано переходом на полностью растительную диету[7557]. Однако такой эффект может быть вызван скорее защитным действием растений, чем негативным влиянием продуктов животного происхождения[7558]. Углубленное исследование микробиомов и привычного рациона питания более тысячи человек показало, что самый важный диетический фактор, который в наибольшей степени формирует микрофлору кишечника, – это количество и разнообразие полезной растительной пищи. Микробиомы людей, потребляющих переработанную пищу с малым количеством клетчатки, такую как газировка и хлеб из муки высшего сорта, были сходны с микробиомами тех, кто ел больше животной пищи[7559]. Таким образом, веганы, отказавшиеся от животной пищи, но не от ультрапереработанной, оказывают своим микробам плохую услугу.

Но не обязательно быть максималистами. Люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, изобилующей бобовыми, фруктами и овощами, избегающие мяса (включая рыбу), яиц и молочных продуктов, имели уровень короткоцепочечных жирных кислот, сопоставимый с веганами, несмотря на то что они не всегда были полностью ориентированными на растительный рацион[7560].

С каждым бобом

Польза короткоцепочечных жирных кислот зависит от того, едим ли мы клетчатку и есть ли у нас бактерии, питающиеся клетчаткой. Так же и вредное воздействие ТМАО требует от нас не только употребления яиц, молочных продуктов или мяса, но и наличия бактерий, питающихся яйцами, молочными продуктами или мясом. Помните веганов, которых заставили есть стейки? В их кишечнике не было вредных микроорганизмов, которые производят ТМАО, и для увеличения его производства могли потребоваться месяцы употребления стейков. Аналогичным образом, людям, питающимся менее здоровой пищей, могут потребоваться месяцы, чтобы в полной мере реализовать потенциал повышенного потребления клетчатки, поскольку их микробиом, состоящий из организмов, питающихся клетчаткой, должен подрасти[7561].

Как я подробно рассказываю в видео see.nf/cultivate, польза от употребления в пищу большего количества клетчатки достигает плато, когда доступные нам питательные вещества оказываются на максимуме, но это предел возможностей для тех, кто привык выращивать пищевые волокна, подобные Prevotella[7562]. Органы здравоохранения США рекомендуют употреблять не менее 14 г клетчатки на 1000 калорий, то есть около 25 г в день для женщин и 38 г в день для мужчин[7563]. Несмотря на то что это далеко не те 100 граммов, в которых нуждается наш организм (цифра получена на основе изучения рациона изолированных современных племен охотников-собирателей[7564] и анализа копролитов – окаменевших фекалий человека[7565]), менее 3 % американцев выполняют даже эту минимальную рекомендацию.

Мы знаем, что клетчатка по определению содержится только в растениях[7566], в переработанных продуктах ее обычно мало, а в продуктах животного происхождения ее вообще нет. Поскольку фрукты и овощи состоят в основном из воды, то суперзвездами растительного царства, богатыми клетчаткой, являются цельные злаки и бобовые[7567]. В чашке фруктов может содержаться всего 3 г пищевых волокон, в чашке овощей – 5 г, а в чашке бобовых или цельного зерна, например ячневой крупы, – 15 г.

Челлендж «50 продуктов в неделю»

У племени яномами, живущего в джунглях Амазонки, обнаружен самый богатый микробиом из когда-либо зарегистрированных. Люди племени не имели никаких контактов с современным миром[7568], что заставляет меня представить, как проходил первый разговор: Мы пришли с миром. Можем ли мы получить ваши какашки?

Современная диета с низким содержанием клетчатки считается одним из основных виновников истощения микробиома[7569]. По катастрофическим последствиям для экосистемы микробиома потерю пищевых волокон в современном рационе сравнивают с Чиксулубским астероидом, уничтожившим динозавров[7570]. Почему мы не можем просто принимать пищевые добавки с клетчаткой? В растительной пище существуют буквально тысячи