Пища – это комплекс. Если вы зайдете на веб-страницу Гарвардской школы общественного здравоохранения, посвященную белкам, то прочитаете, что для здоровья наиболее важен источник, а не количество белка. Это объясняется тем, что продукты представляют собой «белковую упаковку», которая может содержать, с одной стороны, насыщенные жиры и натрий, а с другой – антиоксиданты и клетчатку. Именно поэтому совет номер один по выбору оптимального белка звучит так: «Получайте белок из растений, когда это возможно»[5708].

Не являются ли растительные белки второсортными и неполноценными?

Все питательные вещества к растениям поступают от солнца или из почвы. Витамин D, «солнечный витамин», образуется в коже под воздействием солнечного света, а все остальные питательные вещества поступают из земли, например, минеральные вещества, а витамины – от растений и микроорганизмов, которые растут на ней. Кальций в молоке коровы взят из всех растений, которые она поедала, а они, в свою очередь, черпали его из почвы. Однако мы можем избавиться от посредника и получать кальций непосредственно из растений.

Откуда берется белок? Белок состоит из целого набора аминокислот, большинство из которых мы можем получить самостоятельно, но некоторые являются «незаменимыми», то есть наш организм не может их производить, поэтому их необходимо получать из пищи. Но другие животные тоже их не производят. Все незаменимые аминокислоты создаются растениями и микробами, и все растительные белки содержат все незаменимые аминокислоты[5709]. Существует лишь один по-настоящему «неполный» белок в пище – желатин, в нем отсутствует аминокислота триптофан, поэтому единственный источник белка, на котором невозможно прожить, – это желе[5710].

У тех, кто питается строго растительной пищей, количество белка в среднем на 20 % превышает рекомендуемую суточную норму[5711]. Те, кто не знают, где взять белок при растительной диете, не знакомы с бобовыми. (Бобовые, такие как фасоль, горох, нут и чечевица, являются белковыми суперзвездами растительного царства, но белок в той или иной степени содержится во всех цельных растительных продуктах.) О'кей, обсудили количество белка. А как насчет его качества?

Представление о том, что растительный белок уступает животному, возникло в результате исследований, проведенных на грызунах более века назад. Ученые обнаружили, что крысята не так хорошо растут на растительной пище[5712]. Однако и на грудном молоке крысята растут не так хорошо. Означает ли это, что мы не должны кормить своих детей грудью? Конечно же нет! В крысином молоке в 10 раз больше белка, чем в человеческом[5713], потому что крысята растут в 10 раз быстрее, чем люди[5714].

Действительно, некоторые растительные белки имеют относительно низкое содержание ряда незаменимых аминокислот. Так, почти 50 лет назад в моду вошел миф о «комбинировании белков» – точнее, в февральском номере журнала Vogue за 1975 год. Как я подробно рассказываю в видео see.nf/combining, это заблуждение было опровергнуто несколько десятилетий назад[5715]. Устаревшие опасения по поводу усвоения растительного белка также были эффективно опровергнуты на основе обновленных данных, полученных на людях[5716]. По результатам биопсии мышц, DXA-сканирования, ультразвукового исследования и силовых тестов мы знаем, что и веганы, и всеядные имеют сопоставимый прирост мышц в ответ на физические нагрузки[5717].

Антиоксиданты при возрастной потере мышечной массы

Антиоксиданты могут быть одним из компонентов комплекса растительных белков, способствующих сохранению мышц. Предполагается, что окислительный стресс играет центральную роль в возникновении саркопении[5718]. Например, у мышей, лишенных основного антиоксидантного фермента, резко ускоряется возрастная потеря мышечной массы[5719], а некоторые эпидемиологические исследования связывают повышенное потребление антиоксидантов с увеличением силы хвата и скорости ходьбы[5720]. Мышцы человека, безусловно, очень чувствительны к потреблению витамина С. Даже половина киви может втрое повысить концентрацию витамина С в мышцах. Именно в них сосредоточено примерно две трети всего витамина С[5721].

Витамин С необходим в качестве кофактора ферментов для синтеза коллагена и карнитина и тем самым играет ключевую роль в структуре и функционировании мышц[5722].

Однако данные обсервационных исследований, касающиеся потребления витамина С и/или его уровня в крови и мышечных показателей, неоднозначны. Три из пяти исследований, посвященных изучению витамина С и показателей мышечной массы, включая самое крупное, выявили защитную связь[5723], [5724], [5725], в то время как два других исследования никакой связи не обнаружили[5726], [5727]. Данные по силе хвата руки также разделились [5728], [5729], [5730], [5731], хотя все три исследования астении обнаружили защитную функцию витамина С[5732], [5733], [5734], но только одно[5735] из четырех исследований по витамину С обнаружило его способность противостоять распространению саркопении[5736], [5737], [5738]. Мне не удалось найти ни одного интервенционного исследования по лечению астении или саркопении антиоксидантами, однако были проведены рандомизированные контролируемые исследования с использованием добавок витамина С и/или витамина Е для увеличения прироста сухой массы тела, мышечной силы или производительности при тренировках по сравнению с плацебо, но все они оказались неудачными[5739]. Более значимым компонентом комплекса растительных белков может быть клетчатка.

Клетчатка против астении

По-видимому, у астении есть и микробиомная составляющая. В фекалиях немощных людей наблюдается поразительный дефицит бактериального разнообразия[5740], и в частности дефицит полезных бактерий[5741], таких как Lactobacillus[5742], питающихся клетчаткой. Исследования по трансплантации фекалий, о которых я рассказываю в видео see.nf/musclefiber, указывают на то, что это является причиной, а не следствием заболевания, а интервенционные исследования демонстрируют, что у людей, рандомизированных на употребление продуктов, богатых клетчаткой[5743], [5744], пребиотиков[5745] или определенных пробиотиков, показатели могут улучшиться[5746]. Я прихожу к выводу, что, вероятно, предпочтительнее стимулировать рост наших собственных питательных веществ, кормя их клетчаткой, которая имеет двойное преимущество: она также уменьшает количество[5747] токсинов гниения белков, таких как индоксилсульфат[5748], которые, как считается, играют роль в истощении мышц[5749].

Нейтрализовать кислоту

С возрастом способность почек выводить кислоту из организма снижается[5750]. Для буферизации кислоты почки вырабатывают аммиак из аминокислоты глутамина, который они могут эффективно выводить из наших мышц[5751]. При повышении уровня кислоты надпочечники выделяют гормон стресса кортизол, он разрушает белки в мышцах[5752], высвобождая глютамин и другие аминокислоты, которые печень может превратить в глютамин, что