Шрифт:
Закладка:
В то время как я пишу эти строки в 2023 году, завершается рандомизированное контролируемое исследование, целью которого было выяснить, может ли цельная растительная диета и программа здорового образа жизни замедлить, остановить или даже обратить вспять течение болезни Альцгеймера. Доктор Дин Орниш и его коллеги подвергли 51 пациента с ранней стадией болезни Альцгеймера рандомизированному исследованию, в ходе которого они применяли практически ту же программу питания и образа жизни, которая помогла им остановить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа, гипертонии, повышенного уровня холестерина и рака простаты на ранних стадиях[5589]. Понимая, что эта книга, скорее всего, будет опубликована после обнародования первых результатов, Дин дал мне возможность ознакомиться с их предварительными результатами, и вот вам резюме: похоже, что изменения в образе жизни и растительная диета в конечном счете превзойдут по эффективности новые биотехнологические инфузии стоимостью 50 000 долларов, не вызывая при этом отека мозга и кровотечений[5590].
Сохранение мышц
Снижение мышечной массы – характерная черта старения, обнаруженная у всех изученных на сегодняшний день видов животных[5591]. У людей мышечная масса начинает снижаться после 30 лет[5592], снижение ускоряется после 50 лет и составляет от 1 до 2 % в год[5593]. К 80 годам теряется около 50 % волокон в мышцах конечностей[5594]. Ежегодная потеря может быть еще более значительной, происходит и количественное, и качественное снижение мышечной массы[5595] – и не только потому, что с возрастом люди становятся менее активными[5596]. Даже у спортсменов, например марафонцев и тяжелоатлетов, которые остаются в форме на протяжении всей жизни, после 40 лет наблюдается снижение силы и выносливости, а к 80 годам они сокращаются вдвое[5597].
Меньше плоти
Значительная возрастная потеря массы скелетной мускулатуры, ее силы и функциональности называется саркопенией: от греческого sarx – «плоть» и penia – «потеря». Примерно 25 % людей страдают от саркопении к 60 годам и 40 % – к 80 годам[5598], а среди тех, кому за семьдесят и старше, живущих в домах престарелых, этот показатель достигает почти 70 %[5599].
Саркопения чревата не только повышенным риском падений, но и общим сокращением продолжительности жизни[5600]. Однако потеря мышечной силы может быть даже более важной, поскольку она связана со смертностью, вне зависимости от мышечной массы[5601]. Это справедливо и для верхней, и для нижней части тела[5602], хотя сила захвата руки обычно используется в качестве косвенного показателя общей физической силы[5603]. Ежегодное снижение силы хвата на каждый килограмм веса коррелирует с повышением риска смертности на 33 %. Сила хвата в среднем возрасте в значительной степени предсказывает позднюю, через 25 лет, инвалидность[5604].
Старческая астения – тесно связанное с этим понятие. Она признавалась на протяжении многих веков, но определение было стандартизировано только в 2001 году[5605]. Астения диагностируется при наличии по крайней мере трех из следующих пяти критериев: слабость мышц (по силе хвата), непреднамеренная потеря веса (5 % от массы тела за последний год), истощение (по собственным ощущениям), медленная скорость ходьбы и низкая физическая активность[5606]. Если выявлены один или два критерия, состояние классифицируются как предастеническое[5607]. Примерно один из сорока человек страдает старческой астенией к 65 годам, каждый четвертый – после 75 лет[5608], и каждый третий – из тех, кто старше 85 лет[5609].
Наследственность играет роль в 50–60 % случаев[5610]. Можем ли мы это контролировать?
Используй или потеряешь
Исследование, проводившееся в течение 12 лет среди малоподвижных американцев старше 65 лет, показало, что каждый год они теряют около 1 % мышечной массы[5611]. Напротив, аналогичное исследование, проведенное в Японии, показало, что возрастное снижение мышечной массы было незначительным[5612]. Почему такая разница? В японском исследовании участники были проинформированы о своих результатах, поэтому они часто пытались улучшить свои показатели к следующей проверке с помощью силовых тренировок. Особенно это было характерно для мужчин среднего возраста, которые так тренировались, что их мышечная масса, возможно, даже увеличилась с возрастом, что свидетельствует о том, что постоянная потеря мышечной массы с возрастом не является неизбежной. Просто нужно приложить некоторые усилия.
Хотя нам еще предстоит выработать оптимальную «дозировку» – время, частоту и количество повторений[5613] – силовые упражнения считаются наиболее эффективной стратегией профилактики возрастной мышечной слабости[5614], лечения саркопении[5615] и улучшения физических функций[5616]. Например, у пожилых мужчин и женщин со средним возрастом 70 лет при выполнении 24-недельной программы силовых тренировок с тремя занятиями в неделю наблюдалось увеличение мышечной массы ног примерно на 10 %, увеличение силы нижней и верхней частей тела на 40 % и уменьшение времени пребывания в положении сидя[5617], что является хорошим показателем физической функции, позволяющим прогнозировать небольшой риск падения[5618]. Упражнения считаются ключом к сохранению астеничными и предастеничными людьми способности к самообслуживанию[5619], но они также могут обратить вспять симптомы астении. Мужчины и женщины (средний возраст 80 лет) были рандомизированы для участия в программе, сочетающей упражнения на выносливость, силу, координацию, равновесие и гибкость в течение часа в день 5 дней в неделю. Все 49 человек из контрольной группы как были, так и остались астеничными. Однако шестнадцать из пятидесяти одного человека в группе, делавшей упражнения (31 %), в течение 6 месяцев смогли изменить свой астенический статус[5620].
С другой стороны, бездействие или даже снижение уровня активности может значительно усугублять ситуацию. Любой человек потеряет мышечную массу, пролежав несколько дней в постели, но пожилые люди, находящиеся на постельном режиме, теряют ее в 6 раз быстрее, чем молодые. Всего за 10 дней постельного режима пожилые люди (средний возраст 67 лет) потеряли
