в день, а также выбирать мясо и молочные продукты с пониженным содержанием жира. Правда, чем больше участники придерживались рекомендаций по питанию, тем лучше они себя чувствовали, но небольшие изменения могут привести лишь к небольшим результатам[5559].

Средиземноморская диета

А как насчет более широких радикальных изменений, например диеты средиземноморского типа? В десятках обсервационных исследований, проведенных на протяжении от 3 до 12 лет с участием в общей сложности около 100 тысяч человек, было обнаружено, что у тех, кто имел более высокий балл по индексу средиземноморской диеты, как правило, основные когнитивные функции снижались меньше. Однако величина эффекта опять же была относительно небольшой[5560] и не было отмечено заметного снижения частоты возникновения деменции или легких когнитивных нарушений[5561]. Около десятка рандомизированных контролируемых исследований средиземноморской диеты показали результаты 72 когнитивных тестов, но лишь в небольшой части – в восьми из семидесяти двух тестов – было продемонстрировано статистически значимое преимущество[5562], [5563].

Чтобы понять, как можно улучшить средиземноморскую диету, исследователи попытались выявить ее защитные компоненты. Употребление рыбы не дало положительных результатов, как и умеренное потребление алкоголя. Двумя важнейшими компонентами оказались овощи и более высокое соотношение между ненасыщенными и насыщенными жирами, то есть баланс между растительными и животными жирами[5564]. Главная особенность рациона средиземноморской диеты, наиболее связанная с улучшением когнитивных способностей и увеличением общего объема мозга, – это снижение потребления мяса[5565].

Диета MIND

Для разработки диеты, направленной на защиту мозга, исследователи из Медицинского центра Университета Раш выбрали компоненты с наиболее доказанной эффективностью и создали диету под названием MIND: Mediterranean – DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (Средиземноморская и DASH-диета для борьбы с нейродегенеративными расстройствами). Диета DASH, что расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension (Диетический подход для борьбы с гипертонией), изначально была разработана для защиты сердечно-сосудистой системы. Из нее был взят принцип сокращения насыщенных жиров, сластей, мяса и рыбы. Из средиземноморской диеты они позаимствовали ограничение молочных продуктов и внимание к бобовым и орехам, но вместо картофеля в диете MIND главным стало употребление зеленых листовых овощей не менее шести раз в неделю. А вместо фруктов вообще диета MIND особо фокусировалась на употреблении ягод. Диета MIND также предусматривает начисление баллов за сокращение потребления фастфуда или жареной пищи до менее чем одного раза в неделю[5566]. «При сочетании двух диет, – резюмирует Академия питания и диетологии, – диета MIND делает акцент на натуральных продуктах растительного происхождения, в частности на увеличении потребления ягод и зеленых листовых овощей, при ограничении потребления продуктов животного происхождения и продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров»[5567].

Посмотрите ролик see.nf/mind, чтобы увидеть, на что она способна. Было проведено около десятка исследований, посвященных диете MIND, и все они показали, что более строгое соблюдение диеты улучшает хотя бы некоторые аспекты познавательной деятельности, причем в семи из девяти исследований, в которых измерялись основные когнитивные функции, были выявлены положительные изменения[5568], том числе снижение риска развития болезни Альцгеймера на 53 %[5569]. Кроме того, приятным побочным эффектом может стать увеличение продолжительности жизни. По сравнению с представителями нижней трети рейтинга диеты MIND у тех, кто в среднем возрасте 70 лет достиг верхней трети, риск смерти в последующие 12 лет был на 37 % ниже[5570]. Однако пока было проведено только одно рандомизированное контролируемое исследование, в котором диета была должным образом проверена. В результате трехмесячного экспериментального исследования было установлено, что у тех, кому было рекомендовано следовать диете MIND, наблюдалось значительное улучшение шести из восьми показателей когнитивных способностей[5571].

Гарвардское исследование здоровья медсестер проанализировало компоненты диеты MIND и выяснило, за счет чего в основном достигается очевидная польза. Ученые пришли к выводу, что это снижение содержания насыщенных и трансжиров[5572]. Если ключевым фактором средиземноморской диеты является сокращение потребления мяса, а суть диеты MIND – в сокращении насыщенных и трансжиров, содержащихся в сливочном масле и вредных продуктах, то как насчет того, чтобы попробовать цельные продукты и перейти на растительное питание[5573]?

Цельные продукты, растительная диета

В своем видеоролике see.nf/antiaging я рассматриваю возможные объяснения, почему у людей, давно придерживающихся вегетарианства, вероятность развития слабоумия в 3 раза ниже[5574]. Возможно, это связано с тем, что они подвергаются меньшему воздействию насыщенных жиров[5575], холестерина[5576], животного белка[5577] или геронтотоксинов AGE[5578]. Один лишь отказ от животной пищи, даже без учета пользы от замены ее растительной, по-видимому, защищает от когнитивных нарушений[5579]. Но оценка диеты MIND учитывала ее влияние на когнитивные показатели, и это была не просто оценка уменьшения количества продуктов животного происхождения, акцент делался на здоровой растительной пище, такой как зелень и ягоды, и это подтверждает ее преимущества[5580].

Предположу, что растительная диета защищает от окислительного стресса и воспаления[5581]. Стресс разрушает когнитивные способности, а диетические факторы могут этот стресс снижать. Рацион с преобладанием животных белков, насыщенных жиров и сахаров увеличивает выброс кортикостероидных гормонов стресса, таких как кортизол, из надпочечников, что может способствовать развитию деменции[5582].

Основные выводы по профилактике болезни Альцгеймера с помощью диеты таковы: сократить количество добавленных сахаров, соли, насыщенных жиров, продуктов животного происхождения и переработанных пищевых продуктов в целом, а также употреблять больше растительной пищи (особенно зелени и бобовых), фруктов и особенно ягод[5583].

Без спасательных жилетов

Вы удивитесь, но ученые, размышляя о том, что мы можем сделать для предотвращения снижения когнитивных способностей, пришли к выводу: «В современной литературе нет достаточных данных для выработки конкретных рекомендаций»[5584]. Основанием для такого мнения стало отсутствие достаточного количества рандомизированных контролируемых исследований[5585], которые, безусловно, являются золотым стандартом для проверки новых лекарственных средств. Самый высокий уровень доказательности необходим потому, что лекарства ежегодно убивают около 100 000 американцев. Я не говорю о передозировках, ошибках в приеме лекарств или запрещенных препаратах. Обычные, одобренные FDA рецептурные препараты являются шестой основной причиной смерти в США[5586]. Поэтому лучше убедиться в том, что преимущества новых препаратов перевешивают их потенциально опасные для жизни риски.

Однако если речь идет о здоровом образе жизни, то все побочные эффекты, по сути, не страшны, поэтому для их назначения не нужен такой уровень доказательности. В своем видеоролике see.nf/rctdementia я рассказываю о «скромном предложении», опубликованном в Journal of Alzheimer's Disease, по проведению серии рандомизированных контролируемых исследований для профилактики деменции. А как мы можем