Шрифт:
Закладка:
У неастеничных пожилых людей дополнительный прием протеина или незаменимых аминокислот, по-видимому, оказывает незначительное влияние на мышечную массу, силу и работоспособность[5668], или не оказывает вовсе[5669] при самостоятельном приеме или добавлении к режиму тренировок. А что же делать тем, кто действительно нуждается в этом – кто уже страдает саркопенией, предастеническим синдромом или астенией? Обычно первое, что дают врачи, – это «питательный коктейль», представляющий собой сверхпереработанную сладкую кашу из кукурузного сиропа, масла и белковых концентратов, часто с добавлением искусственных красителей, ароматизаторов и подсластителей. Хотя фармацевтические компании тратят миллионы долларов в год на лоббирование и взносы в избирательные кампании, чтобы сделать свои продукты приоритетными для медицины[5670], систематический обзор и метаанализ рандомизированных клинических исследований таких напитков для лечения астении, опубликованный в 2021 году, не выявил заметной пользы ни для одного из измеряемых показателей: мышечной массы, силы мышц, функции мышц, состояния слабости, когнитивной функции или смертности[5671].
Исследователи уже несколько десятилетий пытаются найти эффективные способы лечения саркопении, и до сих пор только упражнения с сопротивлением неизменно приносили пользу[5672]. В 2021 году было опубликовано одно из самых крупных и тщательных исследований, посвященных лечению предастеничных и астеничных взрослых. Сотни человек были включены в исследование для проверки действия лейцина, сывороточного протеина, соевого протеина, креатина и комбинации креатина и сыворотки в сравнении с плацебо (кукурузный крахмал) в сочетании с шестнадцатинедельной программой силовых тренировок. Силовые тренировки дали положительный результат, увеличив мышечную массу и функциональные возможности, но все остальное не помогло. Астеничные и предастеничные люди, принимавшие какие-либо из этих добавок, не получили никакого дополнительного эффекта в сравнении с плацебо из кукурузного крахмала[5673].
Вредная сыворотка
Меня удивило, что ни коровье молоко[5674], ни молочный протеин[5675] не смогли увеличить массу тела человека. В конце концов, молоко по своей природе предназначено для того, чтобы теленок всего за несколько месяцев набрал несколько сотен килограммов. Из всех белков наибольший эффект в плане краткосрочного синтеза мышечного белка продемонстрировал сывороточный белок, что, вероятно, связано с высокой концентрацией в нем лейцина – аминокислоты, запускающей mTOR. (Если вы помните из главы о mTOR, это фермент, который ускоряет рост, но может также ускорять старение). Добавки с лейцином также не способствуют увеличению мышечной массы[5676]. Если лейцин стимулирует синтез мышечного белка, то почему это не приводит к увеличению мышечной массы?
Мышечная ткань находится в постоянном движении[5677]. Ежедневно в нашей мышечной ткани происходит двухпроцентное обновление клеток. Дав людям порцию белка со специальной меткой, исследователи смогли проследить, как он проходит через организм. Около 10 % белка поступает в мышцы уже через несколько часов после употребления[5678]. Другими словами, мы являемся тем, что мы только что съели. Удивительно, но корреляция между быстрым поступлением белка в мышцы и долгосрочными изменениями в мышечной массе отсутствует[5679], что подтверждается результатами магнитно-резонансной томографии[5680].
Раньше мы считали, что время приема белка очень важно и что сразу после тренировки есть узкое окно возможностей для ускорения мышечного роста, но опять же, краткосрочные показатели не дают долгосрочных результатов. Напротив, силовые тренировки, по-видимому, повышают общую способность мышц к производству белка в любое время, когда он доступен[5681]. Это осознание привело к разрушению еще одного белкового мифа – о том, что лучше распределять потребление белка в течение дня, поскольку синтез мышечного белка достигает максимума при определенной дозе[5682]. На самом деле, когда это было проверено на практике, был получен противоположный результат[5683], [5684], [5685], [5686].
Это также объясняет, почему растительные белки могут накапливать мышечную массу наравне с животными белками[5687]. Например, несмотря на то что в первые часы после употребления сывороточный протеин синтезируется в мышцах быстрее, чем соевый белок[5688], прирост мышечной массы и силы одинаков. Даже исследования говядины, финансируемые Национальной ассоциацией производителей говядины, не смогли показать разницу[5689], [5690], так же как исследования, финансируемые Американским советом по производству яиц, не выявили пользы для мышц от добавления яиц[5691], [5692]. Однако лепешка растительного происхождения, изготовленная из бобов мунг, как оказалось, улучшает мышечную силу, по крайней мере в результате анализа результатов восьминедельного рандомизированного контролируемого исследования, проведенного post hoc[5693].
Итак, сывороточный протеин может привести к дополнительным побочным эффектам, связанным с активацией mTOR[5694]. К ним относятся прыщи, от которых страдают спортсмены, принимающие сывороточный белок[5695], и бодибилдеры[5696]. Но более важно то, что, по мнению дерматологов, ограничение молочных продуктов может «предотвратить более серьезные заболевания, вызванные активацией mTOR, такие как ожирение, диабет и рак»[5697]. Например, стремясь замедлить истощение мышц, исследователи давали лейцин больным раком мышам, но в результате вдвое увеличился рост их опухолей[5698]. Фитоэстрогены изофлавоны, содержащиеся в сое, могут делать обратное – подавлять mTOR, по крайней мере у мышей[5699], – и при этом увеличивать мышечную массу человека независимо от белка, как показало рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование[5700]. Изофлавоны в суточной дозе, эквивалентной примерно трем четвертям чашки темпех, двум третям чашки вареных соевых бобов или половине чашки соевых орехов, увеличивали массу конечностей (и не за счет жира)[5701].
Предпочтительно растительный белок
Данные о связи между растительным питанием и мышечной массой, силой и функциями мышц противоречивы[5702], но некоторые исследования показали, что растительный белок, в частности, связан с более низким риском развития саркопении[5703], предастенического синдрома и астении[5704], он улучшает физическую работоспособность[5705] и способствует более успешному старению, что измеряется по шкалам, учитывающим функциональные нарушения, самооценку жизненных сил, психическое здоровье, хронические заболевания, участие в социальной жизни вместе с друзьями и членами семьи, а также количество ежегодных экскурсий[5706]. Исследователи предполагают, что польза растительного белка в сравнении с животным объясняется более низким содержанием в нем метионина, о чем я расскажу в главе «Ограничение белка», но это также может быть связано с вредными свойствами белка из животных
