Креатин – это соединение, естественным образом образующееся в организме человека и участвующее прежде всего в производстве энергии в мышцах и мозге[5794]. Он также вырабатывается в организмах многих других животных, в том числе и тех, которых мы употребляем в пищу, поэтому мы можем получить дополнительное количество креатина через продукты.

(Это соединение получило свое название от греческого слова kreas, означающего «мясо», в котором оно было впервые выделено[5795].) В день нам требуется около 2 г, поэтому те, кто ест мясо, могут получать из рациона около 1 г, а остальное организм вырабатывает сам. Бывают редкие врожденные дефекты, когда человек рождается без способности производить креатин, и в этом случае его приходится получать из пищи[5796], но обычно наш организм может производить столько, сколько нужно для поддержания нормальной концентрации в мышцах[5797].

Когда люди отказываются от мяса, количество креатина в их крови снижается[5798], но в мозге – остается прежним, поскольку он сам вырабатывает весь необходимый ему креатин[5799]. Уровень креатина в мышцах вегетарианцев ниже[5800], но это, по-видимому, не влияет на их производительность, поскольку и вегетарианцы, и мясоеды реагируют на добавки креатина одинаковым увеличением мышечной силы. Если бы креатина в мышцах вегетарианцев было недостаточно, то, предположительно, прирост был бы еще больше[5801]. Так что, по сути, если вы едите мясо, вашему организму просто не нужно вырабатывать его в таком количестве[5802].

Если бы оказалось, что с возрастом содержание креатина в мышцах снижается, это могло бы объяснить возрастную потерю мышечной массы, но, по-видимому, это не так. Биопсии, взятые из мышц молодых и пожилых людей, не выявили различий в содержании креатина[5803]. Тем не менее, раз он улучшает работоспособность, то, возможно, если повысить его содержание, это может быть полезно. По данным Международного общества спортивного питания, креатин моногидрат является единственной эффективной эргогенной добавкой, доступной спортсменам, которые хотят повысить работоспособность во время тренировок и увеличить сухую массу тела[5804]. Неудивительно, что, согласно опросам, семьдесят и более процентов спортсменов использовали креатиновые добавки[5805], [5806]. А чем он полезен для пожилых людей?

Без физических упражнений? Ничем. Большинство исследований, посвященных приему креатина в виде добавок, не выявили никаких преимуществ в отношении мышечной массы, силы или производительности[5807]. Это вполне логично, учитывая механизм действия. Прием креатина снижает мышечную усталость, что позволяет тренироваться дольше и интенсивнее. Именно дополнительный объем и интенсивность тренировок приводят к улучшению состояния мышц. Итак, креатин сам по себе не помогает, и креатин, принимаемый во время ограниченных по времени и усилиям тренировок, тоже не помогает[5808]. Но когда в ходе исследований, касающихся профилактики и лечения саркопении с помощью креатиновых добавок, пожилым людям давали возможность заниматься спортом столько, сколько они могут, в большинстве случаев отмечалось увеличение сухой массы тела[5809], как и у молодых людей[5810].

Три – пять граммов креатина в день и две-три силовые тренировки в неделю привели к увеличению сухой массы на 3 килограмма в среднем за 4 месяца[5811]. Однако часть этой сухой массы может быть не мышцами, а водой. Креатин вызывает задержку воды[5812]. Однако по сравнению с плацебо креатин в сочетании с тренировками увеличивает мышечную силу[5813]. Причем дополнительный прирост массы и силы может сохраняться у пожилых людей не менее 12 недель после прекращения приема креатина при условии продолжения тренировок[5814].

Я никогда не пропагандировал добавки креатина для пожилых людей с целью сохранения мышц, так как принимал во внимание выводы систематических обзоров: добавление креатина к тренировкам увеличивает мышечную массу и силу, но это, по-видимому, не приводит к улучшению функционирования мышц[5815]. Однако в 2019 году обновленный метаанализ выявил значительное улучшение результатов тестов по сравнению с плацебо[5816], а это является хорошим предиктором снижения риска падений[5817]. Повторюсь: это происходило только в том случае, если добавление креатина сопровождалось силовыми тренировками. До сих пор не выявлено никаких положительных эффектов применения только креатина. Поэтому креатин всегда следует назначать в комплексе с силовыми тренировками[5818].

Общество по изучению саркопении, кахексии и других болезней истощения созвало экспертную группу, которая, несмотря на отсутствие долгосрочных исследований, предлагает использовать креатин для лечения саркопении[5819]. Рекомендуемая доза для достижения мышечного насыщения составляет 3 г в день[5820]. В течение месяца при таком медленном и постоянном приеме достигается тот же уровень мышечной массы, что и при употреблении 120 г в течение недели[5821]. Однако следует отметить, что для пожилых людей, чтобы увидеть значительный дополнительный эффект, требуется не менее 12 недель тренировок с добавлением креатина[5822]. Последние данные свидетельствуют о том, что прием креатина после тренировки может быть несколько предпочтительнее, чем до нее, но это пока не подтверждено[5823].

Есть ли побочные эффекты? У мышей одним из побочных эффектов стало увеличение продолжительности жизни. Средняя продолжительность здоровой жизни мышей, получавших креатин, была на 9 % больше, чем у контрольных мышей, и те, кто принимал креатин, лучше справлялись с нейроповеденческими тестами, в частности демонстрировали улучшение памяти[5824]. Но безопасен ли прием креатина? Этот вопрос я подробно рассматриваю в видео see.nf/creatinerisk.

Серьезные побочные эффекты наблюдаются только у людей с уже имеющимися нарушениями работы почек или у тех, кто принимает огромные дозы – 20 г и более в день в течение 4 недель и дольше[5825]. Хотя в половине креатиновых добавок было обнаружено как минимум одно загрязняющее вещество в объеме, превышающем максимально допустимый уровень, определенный органами контроля качества пищевых продуктов[5826]. Независимая компания, проводившая проверку креатиновых добавок на наличие примесей, выбрала в качестве лидера бренд BulkSupplements, его продукция оказалась и самой дешевой – около 10 центов за ежедневную порцию 3 г, что составляет примерно одну чайную ложку[5827].

Эссенциальный тремор

В книге «Не сдохни!» я подробно рассказываю о болезни Паркинсона, поскольку она является одним из главных убийц. Наиболее распространенным двигательным расстройством является так называемый эссенциальный тремор, которым страдает каждый двадцать пятый взрослый в возрасте старше 40 лет и до одного из пяти человек в возрасте за девяносто[5828]. Помимо изнурительного тремора рук могут наблюдаться и другие неврологические проявления, включая когнитивные нарушения, депрессию и проблемы со сном[5829]. Как я рассказываю в ролике see.nf/tremor, вызывает тремор