килограмм сухой массы ног[5621], что больше, чем теряют молодые люди (средний возраст 38 лет) за целый месяц постельного режима[5622]. Иммобилизация одной ноги в коленный бандаж на 4 дня вызвала аналогичное снижение мышечной силы (примерно на 10 %) у молодых и пожилых людей, но через неделю сила испытуемых в возрасте 20 лет полностью восстановилась, тогда как сила людей в возрасте 60 лет все еще оставалась относительно слабой[5623]. Это позволяет объяснить, почему от 30 до 60 % пожилых пациентов могут потерять способность обслуживать себя и выполнять повседневные дела после одной госпитализации[5624].

Даже легкая форма малоподвижности может привести к атрофии мышц. Пожилым мужчинам и женщинам было предложено снизить свою активность, уменьшив количество ежедневных шагов с 6000 шагов в день (умеренная активность) до примерно 1400 шагов в день. Всего за две недели они потеряли около 4 % сухой массы ног, то есть около 1,3 килограмма. Исследователи пришли к выводу: «Это показывает, насколько пагубным может быть снижение активности… для пожилых людей»[5625]. Это особенно тревожно, если учесть, что пожилым людям даже при интенсивных силовых тренировках трудно восстановить мышечные потери. Используй или потеряешь – иногда навсегда.

Погасить пламя

В исследовании, посвященном сокращению числа шагов, снижение активности сопровождалось ростом маркеров воспаления. Так, например, в течение 2 недель после начала эксперимента у испытуемых на 25 % повысился уровень С-реактивного белка[5626]. Мышечное истощение при раке опосредовано воспалением, а как насчет мышечного истощения при старении[5627]? У людей, страдающих саркопенией[5628], предастеническим синдромом и старческой астенией[5629], действительно наблюдается повышенный уровень маркеров системного воспаления, таких как С-реактивный белок, который связан с уменьшением мышечной массы и снижением силы верхней и нижней частей тела[5630]. Это позволило предположить, что помочь может противовоспалительная диета [5631].

Метаанализ обсервационных исследований, включающих репрезентативную выборку населения США[5632], показал, что вероятность развития саркопении[5633] и астении[5634] у людей, придерживающихся провоспалительной диеты, увеличивается в 2 раза. Высокий диетический индекс воспаления также ассоциируется с низкой силой хвата, низкой скоростью ходьбы[5635] и затруднениями в выполнении повседневных дел. Все это позволило предположить, что хроническое воспаление является «ключевым механизмом, лежащим в основе» старческой астении, однако обсервационные исследования не могут доказать причинно-следственную связь[5636].

Воспалительный триггер, в качестве которого выступают насыщенные жиры – единственный наиболее провоспалительный компонент диетического индекса воспаления[5637], – повышает риск развития саркопении[5638]. По сравнению с теми, кто получал около 8 % калорий из насыщенных жиров, что соответствует федеральным рекомендациям США (менее 10 %[5639]), но превышает рекомендации Американской кардиологической ассоциации (не выше 6 %[5640]), те, кто получал вдвое больше (16 %), потеряли такой объем сухой массы, который обычно теряется за 10 лет старения[5641]. Вероятно, поэтому мышцы ног у спортсменов, занимающихся кроссфитом и придерживающихся кетогенной диеты, могут сократиться на 8 %[5642]. Однако более вероятное объяснение заключается в том, что, не получая достаточного количества полезного топлива (углеводов), их организм начал сжигать больше собственного белка[5643]. Но как же быть со всем тем белком, который они потребляли?

Потребности человека в белках

В своем видеоролике see.nf/proteinhistory я прослеживаю историю увлечения белком в мире нутрициологии[5644], пик которого пришелся на так называемое великое белковое фиаско[5645], после которого к 1970-м годам произошел массовый перерасчет потребностей человека в белке в сторону уменьшения[5646]. Однако и по сей день некоторые люди одержимы идеей белка[5647]. Например, сторонники палеодиеты пытаются обосновать необходимость белка с эволюционной точки зрения[5648].

Существует продукт питания, который за миллионы лет был настроен таким образом, чтобы содержать идеальное количество белка именно для нас[5649]: человеческое грудное молоко. Оно имеет, возможно, самую низкую концентрацию белка по сравнению с молоком любого другого млекопитающего – менее 1 % белка на массу тела[5650]. Это одна из причин, по которым коровье молоко так опасно для младенцев[5651]. Хотя содержание белка в грудном молоке называют «чрезвычайно низким», оно находится именно там, где и должно быть, – на естественном, нормальном для нашего вида уровне.

«Низкий» уровень белка в грудном молоке (около 6 % калорий) не означает, что это все, что необходимо взрослым людям. При таком уровне пожилые люди не смогут поддерживать свою мышечную массу[5652]. Взрослые весят в 10 раз больше младенцев, но мы едим всего в 4–5 раз больше, чем младенцы, поэтому наша пища должна быть более концентрированной по содержанию белка. Тем не менее люди, как правило, получают белка примерно в 2 раза больше, чем им необходимо[5653]. Рекомендуемая диетическая норма (RDA) составляет 0,8 г белка на килограмм массы тела в день для всех взрослых независимо от возраста. Таким образом, человеку с массой тела 50 килограммов может требоваться до 40 г белка в день. В среднем им, вероятно, требуется только около 30 г белка в день, что составляет 0,66 г на килограмм, но мы округляем этот показатель до 0,8 г, поскольку все люди разные и мы хотим охватить всех по максимуму[5654]. Как я подробно расскажу в главе «Ограничение белка», люди чаще страдают от избытка белка, чем от его недостатка[5655].

Некоторые специалисты выступают за потребление белка пожилыми людьми сверх официальных рекомендаций. Среди них, что неудивительно, консультанты Национальной ассоциации производителей говядины и члены консультативной группы при Национальном молочном совете[5656]. Они утверждают, что возрастная потеря мышечной массы может быть следствием «анаболической резистентности» пожилых людей, то есть сниженной реакции мышц (неспособность к росту) на тренировки с отягощениями или потребление белка, однако большинство исследований не обнаружили ничего подобного[5657]. Действительно, наиболее полное[5658] исследование потребностей в белке здоровых взрослых людей не выявило различий в потребностях в белке с возрастом[5659], и с этим согласны власти в США[5660], ЕС[5661] и во всем мире[5662]. Однако если пожилым людям не требуется больше белка, это еще не значит, что они не получат от него никакой пользы. А как быть с нездоровыми взрослыми, которые уже страдают от астении или саркопении?

Увеличивает ли дополнительный протеин мышечную массу или силу?

Я подробно отвечаю на этот вопрос в ролике see.nf/muscleprotein. Когда все исследования по протеиновым или аминокислотным добавкам для пожилых мужчин и женщин были собраны вместе, их анализ не