Шрифт:
Закладка:
Как снизить кислотную нагрузку на организм
На приведенном ниже рисунке показано, что не все растительные продукты являются ощелачивающими и не все животные продукты в равной степени являются кислотообразующими. Рыба, в том числе тунец, является самым кислотообразующим продуктом, за ней следуют свинина, птица, сыр, затем говядина. (На самом деле яйца являются более кислотообразующими, чем говядина, в пересчете на грамм, но люди обычно едят их меньше за один прием.) Некоторые злаки могут быть немного кислотообразующими, например хлеб и рис, но что интересно, не макароны. Бобовые значительно снижают кислотность, но не так сильно, как фрукты, даже такие кислые, как цитрусовые. Овощи считаются самыми щелочеобразующими продуктами[5757]. Однако фасоль и другие бобовые – единственные основные источники белка, которые являются щелочеобразующими, а не кислотообразующими.
Строго растительная диета может перевести наш рацион из кислотообразующего в чисто щелочной и значительно повысить pH мочи, а растительное питание всего несколько дней в неделю, как было установлено, снижает кислотную нагрузку, но не устраняет ее[5758].
Потребление соли также, по-видимому, увеличивает выработку гормонов стресса по механизму «кислота/щелочь»[5759], что, возможно, объясняет, почему употребление слишком соленых блюд связано со снижением функции мышц[5760]. Таким образом, мы также должны стремиться сократить потребление переработанных пищевых продуктов, которые являются источником около 75 % потребления натрия в США[5761].
Капля кислоты
Кислотно-щелочной дисбаланс в нашем питании влияет не только на здоровье мышц. Миллионы лет назад, прежде чем наши предки научились охотиться или добывать соль, они питались чисто нейтральной или щелочной пищей[5762]. Переход на кислотообразующую диету вызвал целый ряд заболеваний, включая остеопороз, диабет 2-го типа, высокое артериальное давление, камни в почках, депрессию, тревожность[5763], подагру[5764] и почечную недостаточность[5765]. Когда мышам давали пить щелочную воду, их теломеры удлинялись[5766], а выживаемость увеличивалась по сравнению с контрольной группой[5767], что привело к появлению редакционных статей типа «Является ли NaHCO3 [пищевая сода] антивозрастным эликсиром?»[5768]. В ролике see.nf/bakingsoda я объясняю, почему предпочтительнее подщелачивать себя с помощью продуктов.
Продукты для мышц
Увеличение потребления фруктов и/или овощей вдвое уменьшает вероятность развития саркопении[5769], [5770], почти вдвое – снижения скорости ходьбы[5771] и примерно на треть – ослабления хвата и снижения физической выносливости[5772]. Единственные три фрукта и овоща, для которых мне удалось найти интервенционные исследования по этой теме, – это черника[5773], чеснок[5774] и шпинат[5775]. Как я подробно описываю в видео see.nf/musclefoods, все три продукта улучшают качество, производительность, массу и/или силу мышц.
Кофе
Кофе предотвращает потерю мышечной массы у стареющих грызунов. О роли кофе в усилении аутофагии я рассказывал в главе «Аутофагия». В мышечных тканях наблюдается один из самых высоких уровней аутофагии, которая считается необходимой для целостности мышц[5776]. У мышей с дефицитом аутофагии происходит резкое снижение мышечной массы и силы[5777], так что «сбой аутофагии», вызванный старением, может играть определенную роль в нашем возрастном снижении мышечной массы[5778]. Приняв это во внимание, исследователи попробовали добавлять разбавленный кофе в воду, которую давали стареющим мышам. По сравнению с мышами, которые пили обычную воду, у тех, кто остановился и понюхал (а потом и выпил) кофе, через месяц мышечная масса задних конечностей увеличилась на 13 %, а сила хвата – на 18 %. Я знаю, о чем вы думаете: мыши под кофеином, должно быть, носились в тренажерном колесе. Но нет. Прирост мышечной массы произошел без изменения уровня их активности[5779].
Исследования связывают потребление кофе с более высокой физической работоспособностью[5780] и большим индексом мышечной массы[5781], меньшей функциональной инвалидностью – при употреблении двух и более чашек в день[5782] и меньшей саркопенией – при употреблении трех и более чашек в день[5783]. Однако в обсервационных исследованиях часто нельзя исключить обратную причинно-следственную связь. Возможно, люди с ограниченной подвижностью реже покупают или варят кофе, а может быть, у них меньше возможностей пить его в общественных местах[5784]. В этом случае на помощь приходят интервенционные исследования.
Анализ более 20 метаанализов, посвященных изучению влияния кофеина на физическую активность, показал, что кофеин повышает работоспособность при аэробной активности, а также мышечную силу и выносливость[5785], и он был основан на исследованиях более чем столетней давности[5786]. Однако большинство исследований проводилось на молодых мужчинах после однократного приема дозы, обычно равной количеству кофеина, содержащегося в двух чашках кофе, примерно за час до занятий[5787]. Кофеин, по-видимому, улучшает функциональную работоспособность, баланс[5788] и выносливость[5789] у пожилых мужчин и женщин, но опять-таки после приема большой дозы. А вот у молодых людей, выпивавших по три чашки кофе в день в течение месяца, безжировая масса увеличивалась примерно на 0,5 килограмма, а жировая масса снижалась на 1 килограмм[5790]. Кофе может увеличить массу тела мышей[5791], но пока нет данных о пожилых людях.
Какао
Три столовые ложки какао-порошка в день значительно улучшают характеристики ходьбы[5792]. К сожалению, как показано в ролике see.nf/cocoamuscles, самое вкусное какао не помогает. Исследователи разделили пожилых людей на группы, которые употребляли натуральное какао, голландский какао-порошок (со сниженной кислотностью) или плацебо, и голландское какао помогло не лучше, чем плацебо. Некоторые из горьких соединений, удаляемых в процессе снижения кислотности, являются флавоноидными фитонутриентами, и в них-то – главная польза. У пожилых мужчин и женщин, получавших по столовой ложке натурального необработанного какао в день в течение 12 недель, наблюдалось значительное улучшение индекса мышечной массы, силы хвата и всех четырех тестов физических функций[5793]. И что примечательно, это исследование не финансировалось компанией Hershey, как и многие другие.
Креатин
О недостатках добавок ГMB (бета-гидрокси-бета-метилбутирата), магния, омеги-3 и витамина D для предотвращения возрастной потери мышечной массы я рассказываю
