Другие ягоды

У крыс малина способна смягчить некоторые нарушения обучения и памяти, вызванные диетой с высоким содержанием жиров[5431], а вишня – улучшить познавательные способности крыс[5432]. Однако при тестировании на людях вишневый сок не смог значительно улучшить результаты по сравнению с контрольными напитками[5433], если принять во внимание огромное количество переменных[5434]. Клюквенный сок также потерпел неудачу[5435]. Как я подробно рассказываю в видео see.nf/mindberries, различные ягоды улучшали познавательные способности как молодых[5436], так и пожилых людей[5437], хотя самый длительный период интервенционных исследований составлял всего 24 недели[5438].

Чтобы понять, влияют ли краткосрочные улучшения познавательных способностей на ход старения мозга, мы должны обратиться к обсервационным исследованиям, в которых за испытуемыми следят в течение многих лет. Например, в одном из исследований, проводившемся в течение 10 лет, было обнаружено, что антоцианы, содержащиеся менее чем в четверти чашки черники в день или примерно в одной чашке клубники, замедляют когнитивное старение на 4 года[5439]. Эти результаты свидетельствуют о том, что простое и приятное ежедневное употребление горсти ягод может замедлить старение мозга на несколько лет. Это одна из причин, по которой я ем их каждый день на завтрак.

Растительные нитраты

Сравнение 18 различных групп продуктов питания показало, что потребление овощей связано с наименьшей потерей объема мозга с течением времени[5440]. Когортные исследования, достаточно крупные для того, чтобы получить еще более подробную информацию, показали, что из всех категорий овощей темно-зеленые листья сильнее всего защищают от снижения когнитивных способностей[5441], [5442]. У тех, кто ежедневно употребляет зеленые овощи, вероятность когнитивных нарушений была на 78 % ниже[5443]. Проект «Острая память и старение» (Rush Memory and Aging Project) сравнил снижение когнитивных способностей в течение 5 лет у мужчин и женщин (средний возраст 81 год), которые ели зеленые листовые овощи каждый день, с теми, кто ел менее одной порции в неделю, и сделал необычное открытие. Вы сидите? Цитата из исследования: «Скорость старения среди тех, кто потреблял 1–2 порции в день, была значительно замедлена – они прибавили себе 11 лет жизни по сравнению с теми, кто редко или никогда не потреблял зеленые листовые овощи»[5444]. Не приняться ли прямо сейчас за большой салат?

В Гарвардском исследовании здоровья медсестер единственной продуктовой категорией, опередившей зеленые листья по пользе для когнитивных функций, были крестоцветные овощи: брокколи, белокочанная и цветная капуста; кудрявая капуста кале получила двойную оценку, заняв место в обеих группах[5445]. Сок ростков брокколи[5446], или непосредственно сульфорафан[5447], являющийся самым популярным крестоцветным компонентом, демонстрирует широкий спектр нейропротекторных эффектов in vitro, защищая от мышьяка и окиси углерода до пестицидов и лекарств, ухудшающих память. Также было показано, что сульфорафан оказывает прямое защитное действие на мышей и крыс с модельной болезнью Альцгеймера[5448], но до недавнего времени он не испытывался на людях.

Исследование 2021 года делило пожилых мужчин и женщин на группы: одна каждый день в течение 12 недель получала сульфорафан, эквивалентный трем чашкам брокколи[5449]. В эксперименте были получены первые прямые доказательства того, что крестоцветные овощи могут улучшать рабочую память и скорость обработки информации[5450]. Однако учитывая, что в популяционных исследованиях выделяют и некрестоцветную зелень – шпинат, например, даже назвали «антиальцгеймеровским растением»[5451], – может быть, и другие компоненты в зелени играют определенную роль? Например, нитраты?

С возрастом мозговой кровоток снижается, что негативно влияет на когнитивные способности и приводит к развитию нейродегенеративных заболеваний[5452]. Снижение объема крови, проходящей через мозг, может быть связано с возрастным снижением выработки оксида азота – молекулы, которая расширяет сосуды и тем самым увеличивает кровоток. Выработку оксида азота можно увеличить за счет употребления богатых нитратами овощей, таких как листовая зелень и свекла, что является одной из причин, по которой они могут улучшать спортивные результаты. А как насчет мыслительной деятельности?

Все исследования можно найти в ролике see.nf/braingreens. Оксид азота может улучшать не только работу мозга, но и, возможно, его структуру – развитие нейросетей, более близких к тем, что существуют у молодых людей. Это было воспринято как доказательство потенциального усиления нейропластичности мозга пожилых людей при употреблении овощей, богатых нитратами[5453].

Пигмент для вашего воображения

Темно-зеленые листовые овощи также являются одним из наиболее концентрированных источников каротиноидов[5454] и витамина К[5455]. Более высокий уровень растительного витамина К (филлохинон, или витамин К1) ассоциируется с более высокой когнитивной функцией у столетних людей, но не животной формы витамина К (менахинон-4, разновидность витамина К). Таким образом, высокие уровни витамина К у более когнитивно здоровых столетних людей могли быть просто косвенным показателем потребления зелени. Например, уровень растительного витамина К в крови сильно коррелировал с уровнем лютеина[5456] – каротиноида, содержащегося в зелени и концентрирующегося в мозге человека[5457].

Наш мозг особенно страдает от атак свободных радикалов, поскольку содержит большое количество жиров и является котлом высокой метаболической активности[5458]. Мы не хотим, чтобы наш мозг «протухал». В своем видеоролике see.nf/brainlutein я рассказываю о важности лютеина для здоровья мозга, частично основываясь на результатах исследований вскрытий. Если бы только существовала возможность физически заглянуть в живой мозг своими глазами. И она есть – нашими собственными глазами!

Сетчатка – задняя часть глазного яблока – фактически является продолжением центральной нервной системы. Это буквально выход наружу мозга, и прямо посередине сетчатки находится желтое пятно. Именно его видят врачи, когда светят в глаз и заглядывают в него. Это пятно, называемое макулой, является нашей HD-камерой, где мы получаем изображение с самым высоким разрешением, и оно наполнено лютеином (от латинского luteus – «желтый»)[5459]. Наши глаза – это окно в мозг, и действительно, количество «макулярного пигмента», состоящего из лютеина и других каротиноидов, содержащихся также и в зелени, например зеаксантина, коррелирует с результатами когнитивных тестов[5460] и улучшением функциональности[5461] и структуры мозга[5462].

Где содержится лютеин? Производители авокадо и яиц любят хвастаться тем, что в их продуктах содержится большое количество этих макулярных пигментов, но настоящими суперзвездами являются темно-зеленые листовые овощи. Полчашки вареной капусты содержат в 50 раз больше лютеина, чем вареное яйцо; в салате из шпината лютеина больше, чем в омлете из пятидесяти яиц