Какие конкретно фрукты и овощи? В недавно опубликованном современном обзоре, посвященном профилактике болезни Альцгеймера, руководители программы по профилактике болезни Альцгеймера Университета Лома-Линда сформулировали семь «ключевых выводов»[5398]:

1. Сократите количество переработанных сахаров.

2. Сократите количество жиров, особенно насыщенных.

3. Сократите количество продуктов животного происхождения.

4. Сократите количество переработанных пищевых продуктов.

5. Употребляйте больше растений всех видов, особенно зелени и бобовых.

6. Увеличьте потребление фруктов, особенно ягод.

7. Снизьте потребление соли.

Отметим, что ягоды и зелень были выделены особо – это самые полезные для мозга продукты фруктового и овощного царства. Клубника и шпинат могут ослабить возрастное снижение когнитивных способностей у крыс[5399]. А как насчет людей?

Черника

Существует 8000 различных видов полифенолов, которые встречаются в продуктах растительного происхождения[5400], но ягоды просто набиты ими[5401]. Подгруппа полифенолов, называемых антоцианами, представляет собой природные красные, синие и фиолетовые пигменты, способные преодолевать гематоэнцефалический барьер и локализоваться в областях мозга, участвующих в обучении и запоминании[5402]. Чтобы оценить силу их антиоксидантных и противовоспалительных свойств, исследователи, изучающие старение, начали кормить ягодами грызунов.

У пожилых крыс, которых кормили черникой или клубникой, наблюдалось восстановление когнитивных способностей[5403]. Первые эксперименты на пожилых людях начинались с небольшого пилотного исследования, его результаты были опубликованы только в 2010 году. Пожилые мужчины и женщины, страдающие от проблем с памятью, в течение 12 недель ежедневно получали либо сок, эквивалентный 4–6 чашкам ягод черники, либо плацебо[5404]. Очевидные улучшения когнитивных функций после 3 месяцев исследования оказались достаточными для проведения более серьезных испытаний с более скромным размером суточной порции. Здоровые мужчины и женщины в возрасте от 60 до 75 лет принимали по одной чашке в день черники (в виде сублимированного порошка) или плацебо (порошок со вкусом и цветом черники, содержащий столько же калорий, но не содержащий настоящих ягод). По сравнению с плацебо в группе, принимавшей настоящие ягоды, вновь наблюдалось улучшение некоторых когнитивных показателей. Исследователи сделали вывод: «Полученные результаты свидетельствуют о том, что добавление черники в рацион пожилых людей может улучшить некоторые аспекты познавательной деятельности»[5405].

Участники следующего исследования были умственно здоровы. Возможно ли, что для улучшения когнитивных функций у здоровых людей достаточно одной чашки черники, а для людей с когнитивными нарушениями требуется пять чашек черники? Результаты исследования, в котором участникам с легким когнитивным расстройством давали одну чашку черники, были опубликованы только в 2020 году. Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование показало значительное улучшение когнитивных функций по сравнению с плацебо уже через несколько месяцев[5406].

Этого можно добиться даже за один раз. Многочисленные рандомизированные контролируемые исследования показали, что дети значительно лучше справляются с тестами исполнительных функций и памяти (но не с чтением) в течение нескольких часов после употребления эквивалента примерно полутора чашек черники по сравнению с плацебо [5407], [5408], [5409], [5410]. Аналогичные положительные результаты в отношении когнитивных функций в течение нескольких часов после приема одной дозы черники (одна чашка) были продемонстрированы и у взрослых, особенно в условиях выполнения более сложных задач и когнитивного утомления[5411].

Молочные продукты убивают ягоды

В одном из исследований, не выявившем явного положительного эффекта от употребления черники, ягоды были смешаны с молоком[5412]. О том, что добавление молока в черный чай уничтожает пользу чая для работы артерий, мы знаем уже 15 лет. Исследователи обвинили в этом казеин – белок, содержащийся в молоке, который связывает полифенолы и препятствует их усвоению[5413]. Единственное растительное молоко, которое было протестировано (соевое молоко), не показало такого необратимого связывания[5414]. Однако употребление молочного или темного шоколада со стаканом молока блокирует усвоение примерно половины полифенолов какао[5415]. Аналогично, при добавлении молока в кофе в организм попадает менее половины основных полифенолов[5416], и то же самое происходит в комбинации ягод и сливок[5417].

Если смешать клубнику с водой, то в течение последующих 3 часов в крови происходит заметный всплеск антоцианов, но этот всплеск снижается примерно вдвое, если клубнику смешать с молоком[5418]. То же самое происходит и с черникой. В выводах исследования сказано: «Антиоксидантная активность плодов черники ухудшается при соединении с молоком». Исследователи обнаружили, что общая антиоксидантная емкость крови повышается в течение часа после употребления полутора чашек черники с водой и остается повышенной спустя 5 часов. При употреблении молока можно было бы ожидать меньшего скачка, но итоги оказались еще хуже. После того как они съели целую миску черники, антиоксидантная способность их организма оказалась ниже, чем до употребления ягод, поскольку они ели их с молоком[5419]. Это может объяснить отсутствие явной когнитивной пользы в исследовании с ягодами и молоком, а также неоднородность исследований, посвященных снижению артериального давления с помощью черники. Исследования, в которых использовалась вода, показали значительную пользу, а те, в которых использовались молоко или йогурт, – нет[5420].

В других четырнадцати из пятнадцати рандомизированных контролируемых исследований черники (без молока) и ее влияния на умственную деятельность было выявлено значительное улучшение по крайней мере одной из когнитивных областей[5421], [5422]. Четыре из пяти интервенционных исследований, посвященных улучшению функции артерий, также выявили пользу черники[5423], [5424]. В чем причина? Функциональное МРТ-сканирование показало, что употребление черники может улучшить кровоснабжение важнейших областей мозга[5425].

Большинство исследований влияния черники на познавательные способности проводилось на детях или молодых людях, однако были и такие, в которых участвовали пожилые люди. В одном из них было обнаружено, что прием рыбьего жира одновременно с черникой не улучшает память[5426]. Другое исследование показало, что ягоды защищают от когнитивной дисфункции после операции. Общая анестезия может повлиять на сознание пожилых людей. Каждый четвертый или даже каждый третий человек в возрасте старше 60 лет испытывает снижение когнитивных функций после того, как их кладут на операционный стол, и это может продолжаться несколько недель или месяцев[5427]. Однако когда пожилые люди в течение 2 недель перед плановым хирургическим вмешательством получали чуть больше 0,5 литра черничного сока в день, у них наблюдалось значительно меньше послеоперационных нарушений памяти, чем у тех, кто сока не получал[5428]. Но, как известно, при наличии контрольной группы, не получавшей ничего, нельзя исключать эффект плацебо. Некоторые считают, что пока рано делать «окончательные выводы»[5429] и что черника еще не готова к