по сравнению с теми, кто не лечился от HSV[5209]. К сожалению, пока не существует лицензированных вакцин для предотвращения заражения, но вы можете снизить риск заражения HSV-1, избегая поцелуев или совместного использования посуды, чашек, бутылок с водой, полотенец или бальзама для губ с теми, кто имеет герпес в активной фазе (хотя бессимптомное носительство вируса также может иметь место).

Очищение мозга каждую ночь

Сон – великая загадка. Без сна не обходится на одно живое существо, и сон должен быть жизненно важным, раз такое уязвимое состояние сохранилось и не было уничтожено в процессе естественного отбора[5210]. Действительно, негуманные эксперименты показали, что длительное бодрствование животных может привести к летальному исходу в течение 11–32 дней[5211]. В последние годы было выяснено, что одной из функций сна является удаление токсичных отходов[5212] через недавно открытую дренажную систему в мозге[5213]. Вероятно, поэтому в ходе ПЭТ-сканирования видно, что значительное увеличение накопления бета-амилоида в критических зонах мозга может произойти всего за одну ночь[5214]. Подробнее об этой сети транспортировки жидкости по всему мозгу, называемой глимфатической системой, можно узнать из моего видеоролика see.nf/brainwash.

К сожалению, с возрастом эта система фильтрации мозга, по-видимому, разрушается[5215]. О том, какую роль может играть положение во время сна, см. в ролике see.nf/glymphatic. (Спойлер: сон на правом боку может максимально улучшить дренаж мозга[5216].)

Может ли помочь мелатонин?

А как насчет использования мелатонина для улучшения качества сна и очищения мозга от лишнего мусора[5217]? Интересен случай однояйцевых близнецов. У обоих была болезнь Альцгеймера, но только один из них получал мелатонин. Он не только лучше спал, но и имел более легкие нарушения памяти[5218]. Было показано, что мелатонин улучшает память стареющих крыс – лабораторных моделей болезни Альцгеймера[5219], но как насчет людей?

Всего было проведено 7 рандомизированных двойных слепых плацебо-контролируемых исследований мелатонина для лечения болезни Альцгеймера, длившихся от 10 дней до 24 недель, в которых принимали участие сотни пациентов. Те, кто принимал мелатонин, как оказалось, лучше спали, но, к сожалению, мелатонин не влиял на улучшение когнитивных способностей[5220].

Талия – шире, мозг – меньше

У людей с избыточным весом риск развития деменции повышается примерно на треть, а у тех, кто в среднем возрасте страдает ожирением, этот риск, по-видимому, составляет около 90 %[5221]. В своем видео see.nf/obesitydementia я рассказываю о большом массиве данных, в том числе о том, как избыток жира в организме может ухудшить познавательную деятельность в любом возрасте[5222], что коррелирует со структурными различиями мозга[5223]. Мозг, по-видимому, уменьшается по мере увеличения объема талии[5224], возможно, из-за воспаления и окислительного стресса, вызванных ожирением[5225]. По данным метаанализа 20 исследований, умственная деятельность может значительно улучшиться даже при незначительном снижении веса, хотя пока не проводилось исследований, позволяющих определить, приводит ли это к уменьшению риска развития болезни Альцгеймера[5226].

Тренируйте мозг

Результаты исследований, посвященных снижению веса и его влиянию на улучшение познавательных способностей, могут быть не совсем точны, если для снижения веса применялись физические нагрузки[5227]. В видео see.nf/exercisebrain я рассматриваю все основные интервенционные исследования. Дополнительные физические упражнения, как правило, улучшают познавательные способности взрослых людей с нормальным когнитивным уровнем[5228] или легким когнитивным расстройством[5229]. По результатам метаанализа около 100 рандомизированных контролируемых исследований выяснилось, что на эффективность занятий более всего влияют их продолжительность, еженедельная частота, длительность программы в целом[5230] или интенсивность[5231], а также общее время тренировок – около 52 часов занятий[5232]. К сожалению, физические упражнения не смогли замедлить снижение когнитивных способностей после того, как была диагностирована деменция[5233].

Повышение уровня BDNF с помощью физических упражнений

Как именно действуют упражнения? Нейротрофины – это семейство факторов роста, которые способствуют развитию, функционированию и выживанию нейронов (нервных клеток нашего мозга)[5234]. Наиболее распространенный нейротрофин называется нейротрофическим фактором мозга, или BDNF[5235], его уровень коррелирует с целостностью гиппокампа, центра памяти в мозге[5236]. В большинстве исследований при вскрытии мозга людей с болезнью Альцгеймера обнаруживается снижение уровня BDNF[5237]. Поскольку он преодолевает гематоэнцефалический барьер, уровень BDNF в мозге можно оценить, измерив его уровень в крови[5238]. По сравнению со здоровыми людьми у больных болезнью Альцгеймера уровень BDNF в крови значительно ниже[5239].

Поскольку BDNF обладает нейропротекторными свойствами, вполне логично, что его низкий уровень может способствовать развитию болезни[5240]. Но откуда мы знаем, что это низкий уровень BDNF способствует развитию болезни, а не наоборот[5241]? Фрамингемское исследование сердца (Framingham Heart Study), лонгитюдное исследование, в котором тысячи людей наблюдались в течение длительного времени, показало, что более высокий уровень BDNF в крови снижает риск развития болезни Альцгеймера в течение следующего десятилетия в 2 раза[5242]. А если болезнь уже наступила, то более высокий уровень BDNF, по-видимому, предсказывает более медленное снижение когнитивных способностей[5243]. В качестве подтверждения причинно-следственной связи можно привести тот факт, что люди, родившиеся с генетическими отклонениями, естественным образом приводящими к снижению секреции BDNF, действительно страдают от ухудшения когнитивных функций и здоровья мозга в целом[5244].

К счастью, повысить уровень BDNF так же просто, как зашнуровать ботинки для ходьбы. Физическая активность является наиболее изученным фактором повышения уровня BDNF[5245]. В ходе 29 исследований, в которых приняли участие более тысячи испытуемых, было установлено, что занятия физическими упражнениями, регулярные физические нагрузки и особенно нагрузки высокой интенсивности в контексте регулярных занятий повышают уровень BDNF[5246]. Например, езда на велосипеде при 70 %-ной максимальной нагрузке в течение всего 10 минут может значительно повысить уровень BDNF[5247]. Чем выше интенсивность тренировки, тем сильнее повышается уровень BDNF[5248]. Но даже у пожилых людей с ограниченной подвижностью физиотерапевтическое вмешательство с использованием прогрессивных динамических тренировок с сопротивлением, как оказалось, способно повысить уровень BDNF в крови[5249].

Так является ли BDNF одной из причин, по которым физические упражнения повышают работоспособность мозга? Да, по крайней мере у грызунов. Исследователи убедительно доказали, что блокирование BDNF сводит на нет эффект улучшения памяти от физических упражнений у крыс и мышей, что фактически доказывает роль BDNF в опосредовании пользы физических упражнений. У людей мы можем лишь попытаться определить, насколько повышение уровня BDNF, вызванное физической нагрузкой, влияет на улучшение памяти. Увы,