Повышение уровня BDNF с помощью ограничения калорийности пищи

Голодание пропагандируется как способ омоложения тела и ума[5251], но после восемнадцатичасового голодания вы можете стать очень раздражительным[5252]. Примечательно, что после нескольких дней без пищи вы можете испытать иногда эйфорическое повышение настроения[5253], для возникновения которого BDNF может играть определенную роль. Этот феномен я рассматриваю в своем видеоролике see.nf/fastingbdnf. Однако голодание, по определению, является нерациональным. Как насчет более скромного ограничения калорийности?

Было показано, что сокращение ежедневного рациона на 25 % калорий приводит к повышению уровня BDNF на 70 % уже через 3 месяца[5254]. За тот же период времени снижение калорийности рациона всего на 10 % может улучшить работу памяти[5255]. А можно ли добавить в рацион что-нибудь для повышения уровня BNDF, чтобы получить преимущества без чувства голода?

Повышение уровня BDNF с помощью продуктов питания

Результаты исследований по ограничению калорийности иногда могут быть искажены из-за изменений в качестве питания[5256]. Например, в одном из исследований у людей, которые придерживались низкокалорийной диеты, уровень BDNF был выше, но они не просто меньше ели, но и питались более полезно для здоровья – меньше насыщенных жиров и сахара, больше фруктов и овощей[5257]. Один прием пищи с высоким содержанием жира может подавить уровень BDNF в течение нескольких часов. Мы знаем, что дело в самом жире, поскольку исследователи наблюдают такую же реакцию после введения жира прямо в вену человека[5258]. Вероятно, поэтому повышенное потребление насыщенных жиров в рационе может способствовать развитию дисфункции мозга, включая нейродегенеративные заболевания, потерю долговременной памяти и когнитивные нарушения[5259].

В своем видеоролике see.nf/foodbdnf я сравниваю это с советскими опытами голодания при шизофрении. После того как пациенты голодали до месяца, их переводили на диету, исключающую мясо и яйца. Спустя годы исследователи сообщали о поразительном эффекте – это касалось тех пациентов, которые придерживались диеты. У тех, кто нарушал диету, наблюдался рецидив, а чем тщательнее соблюдалась диета, тем лучше был результат[5260]. Поскольку из рандомизированного контролируемого исследования мы знаем, что отказ от мяса и яиц может улучшить психическое состояние уже через 2 недели[5261], трудно сказать, какую роль в отмеченных улучшениях сыграло первоначальное голодание.

В видеоролике я рассказываю обо всех продуктах, которые, как было показано, повышают уровень BDNF. К ним относятся фрукты и овощи с высоким содержанием флавоноидов[5262], орехи[5263], куркума[5264] и какао-порошок. Например, исследователи рандомизировали пожилых мужчин и женщин на ежедневное употребление шоколадного напитка с высоким содержанием флавоноидов (содержание флавоноидов примерно в двух с половиной столовых ложках натурального какао-порошка) или шоколадного напитка с низким содержанием флавоноидов (эквивалент примерно двух столовых ложек «голландского какао»)[5265], [5266]. У испытуемых, получавших в течение нескольких недель больше флавоноидов, наблюдалось значительное повышение уровня BDNF и улучшение когнитивных функций[5267]. А есть один продукт, который способен повышать уровень BDNF уже после одного приема пищи: это ржаная крупа.

Здоровые молодые люди были разделены на две группы: одна поздно вечером ела цельнозерновой хлеб с ржаными зернами, другая в то же время – обычный белый хлеб. На следующее утро перед завтраком, более чем через 10 часов после вечерней трапезы, у них была взята кровь. У тех, кто накануне съел цельное зерно ржи, уровень BDNF оказался на 33 % выше. Учитывая время, можно предположить, что это эффект микробиома, подкрепленный соответствующим 30 %-ным повышением уровня бутирата в крови. Напомним, что бутират – это побочный продукт жизнедеятельности полезных бактерий, образующийся при ферментации клетчатки и других пребиотиков в кишечнике[5268], и он повышает экспрессию BDNF у мышей[5269]. Введение пробиотиков – собственно полезных бактерий – не повлияло на уровень BDNF[5270], так что, возможно, лучше побаловать уже имеющихся.

Обратите внимание на свой микробиом

BDNF – это лишь один из способов, с помощью которого бутират, содержащийся в клетчатке, может способствовать здоровью мозга. У пожилых людей с более высоким уровнем бутирата в крови, как правило, при ПЭТ-сканировании наблюдается более низкий уровень амилоида в мозге. In vitro бутират препятствует нейротоксическому связыванию бета-амилоида[5271]. На крыс с ослабленной памятью он действует как средство, улучшающее когнитивные функции[5272], то же происходит и в мышиной модели болезни Альцгеймера[5273] – даже на поздней стадии заболевания[5274]. Бутират может даже предотвратить попадание бета-амилоида в кровь и в мозг[5275].

У «безмикробных» мышей, выращенных в стерильной среде – как в фильме «Парень из пузыря» (Bubble Boy), наблюдалась негерметичность гематоэнцефалического барьера, который обычно предназначен для защиты мозга от токсинов, циркулирующих в кровотоке[5276]. Бутират поддерживает и восстанавливает барьерную функцию кишечника[5277], так что, возможно, отсутствие у мышей хороших микроорганизмов в кишечнике объясняет негерметичность мозга. Действительно, восстановив функцию барьера «кровь – мозг» у мышей без микробов с помощью бутирата или просто заселив их кишечник бактериями, питающимися клетчаткой, исследователи доказали, что все дело в бутирате[5278],.

Выделение бутирата – не единственный способ взаимодействия наших полезных кишечных микроорганизмов с мозгом. Существует блуждающий нерв, который идет прямо из кишечника в мозг. Есть определенные пробиотики Bifidobacteria[5279] и Lactobacillus[5280]. У мышей, получивших эти пробиотики в пищу, улучшается самочувствие, уменьшается тревожность или депрессия, а также уровень гормонов стресса, но они действуют только на животных с неповрежденным блуждающим нервом. При перерезании нерва исчезает связь между кишечником и мозгом, и действие препаратов прекращается. У людей – это, конечно, звучит как научная фантастика – было обнаружено, что стимуляция блуждающего нерва электрическим током значительно улучшает способность к запоминанию[5281], но употребление богатой клетчаткой пищи, вероятно, будет приятнее, чем хирургическая имплантация электродов.

Микробиом также может модулировать воспаление в организме[5282]. Большая часть различий в микробиоме кишечника людей обусловлена индивидуальным рационом питания[5283]. Переход с растительной диеты, богатой клетчаткой, на животную не только значительно снижает уровень бутирата в течение нескольких дней, но и способствует росту провоспалительных бактерий[5284]. Это согласуется с данными кросс-секционных исследований, согласно которым у тех, кто предпочитает растительную пищу, микробиом противовоспалительный, в то время как те, кто питается животной, как правило, имеют в кишечнике больше провоспалительных видов бактерий[5285].

Исследователи смогли доказать роль вредных микроорганизмов в кишечнике, проведя