упражнениями могут привести к улучшению когнитивных функций на 50 % – в частности, исполнительных функций, способности к планированию, организации времени, объема рабочей памяти и способности к многозадачности. Эти эффекты выражены сильнее при сочетании аэробики с силовыми упражнениями и упражнениями на развитие гибкости, в сравнении с одной только аэробикой17. Пожилые люди, не страдающие когнитивными расстройствами и участвующие в программах занятий спортом, в том числе сочетанным, могут получить большую пользу от позитивных изменений в головном мозге18.

Умеренные аэробные нагрузки лучше влияют на мозг, чем упражнения на растяжение и тонизирующие упражнения. В одном исследовании ученых Питтсбургского университета показано, что участники группы, занимавшейся только тонизирующими упражнениями, теряли немногим более 1 % объема передней части гиппокампа в течение года – это нормальный показатель возрастного уменьшения объема мозга. Однако у участников группы, которые практиковали ходьбу (40 минут трижды в неделю), отмечали приращение объема переднего гиппокампа на 2 %. Кроме того, люди, практиковавшие ходьбу, лучше справлялись с тестами на внимание, и эти результаты легко объяснить, так как именно гиппокамп отвечает за память. Кроме того, у представителей этой группы был выше уровень мозгового нейротропного фактора – белка, который помогает нейронам расти и выживать19. Данные других исследований тоже подтверждают пользу физических упражнений, которые защищают когнитивные функции благодаря пластическим, структурным и физиологическим изменениям в головном мозге20.

В нескольких исследованиях пожилых людей показана связь между интенсивностью и продолжительностью нагрузок и скоростью ухудшения когнитивной функции – эта связь проявляется обратно пропорциональной зависимостью. Ученые в Сиэтле проследили судьбу 1700 взрослых людей в возрасте 65 лет и старше, у которых в момент начала исследования не было признаков нарушения когнитивных функций. Заболеваемость болезнью Альцгеймера и деменцией других типов среди тех, кто занимался умеренным спортом больше трех раз в неделю в течение 6 лет, была намного ниже в сравнении с теми, кто занимался реже. Интересно отметить, что положительное защитное влияние физических нагрузок было таким же, как среди лиц с генетической предрасположенностью к болезни Альцгеймера, так и без нее21. В наименьшей степени, как показали исследования, когнитивные нарушения возникали у тех, кто практиковал рутинную ходьбу и подъемы по лестнице, в сравнении с теми, кто по большей части ходил (17 миль[3] в неделю)22.

Сочетанное положительное влияние тай-цзы на аэробную тренированность и тренированность навыков (способность хорошо сохранять равновесие, подвижность) может лежать в основе положительного воздействия на когнитивные функции. Исследования показывают, что благотворное воздействие физических нагрузок на когнитивные функции обусловлено не только улучшением аэробной производительности и общей физической формы; на ментальное здоровье независимо влияют также подвижность и тренированность навыков. Исследования с визуализацией головного мозга показывают, что те, кто отличается более высоким уровнем физической тренированности, используют для выполнения задач исполнительных функций другие участки мозга в сравнении с теми, у кого более высок уровень тренированности моторных навыков23.

В некоторых исследованиях показано, что занятия тай-цзы небольшой интенсивности могут быть более полезными, чем занятия высокой интенсивности. Умеренная активность может быть защитной, но длительная утомляющая активность, в особенности для женщин перед наступлением менопаузы, может на самом деле усугубить в дальнейшем нарушения когнитивных функций24.

Стресс

Вероятно, вам приходилось что-нибудь забывать в стрессовых ситуациях – где вы оставили ключи от машины, когда со всех ног бросились к двери, забыли ответ на простой вопрос на экзамене или забыли первые слова выступления. Такая забывчивость обусловлена отчасти действием гормонов стресса, особенно кортизола, который подавляет функцию нейротрансмиттеров и нарушает коммуникацию клеток мозга друг с другом. Длительный стресс и хронически повышенный уровень кортизола могут затруднить мышление и нарушить процесс извлечения информации из долговременной памяти. Благоприятное воздействие тай-цзы на стресс и на высвобождение гормонов стресса может отчасти объяснить положительное влияние тай-цзы на когнитивные функции.

Стресс – это норма. Трудно сказать, когда стресса слишком много. Реальная проблема стрессогенных событий заключается не в самих событиях, а в том, как их воспринимают и как на них реагируют. Как правило, при ощущении угрозы надпочечники немедленно выбрасывают в кровь гормон адреналин. Если угроза велика или сохраняется на протяжении нескольких минут, то надпочечники высвобождают в кровь кортизол. Когда кортизол проникает в головной мозг, он остается там намного дольше, чем адреналин, и продолжает влиять на мозговые клетки.

Хроническая избыточная секреция гормонов стресса может неблагоприятно повлиять на функции мозга, в особенности на память. Слишком высокая концентрация кортизола может воспрепятствовать сохранению в долговременной памяти новой информации или ограничить доступ к долговременной памяти и воспрепятствовать извлечению хранящейся там информации. Длительный стресс может повредить гиппокамп, который, как вы, вероятно, помните, является той областью мозга, которая отвечает за обучение и память.

Более того, влияние хронического стресса приводит к замыканию порочного круга воздействия гормонов стресса. Гиппокамп – часть механизма обратной связи, который сигнализирует надпочечникам о том, что надо прекратить секрецию кортизола. Чем сильнее и дольше действует стресс, тем меньше становится размер гиппокампа. Следовательно, организм человека, находящегося под воздействием постоянного стресса, хуже контролирует секрецию кортизола, что приводит к еще большим поражениям, вызванным кортизолом. Эта петля отрицательной обратной связи способствует поддержанию высокого уровня стресса25.

Стресс, и это достоверно показано, влияет на когнитивные функции пожилых людей26. Известное эпидемиологическое исследование, проведенное среди католических монахинь, священников и монахов, пролило важный свет на соотношение между личностными характеристиками в отношении восприимчивости к стрессу и когнитивными функциями. Исследование религиозных орденов, проведенное учеными Института здорового старения Раша в Чикаго, поставило целью измерение «склонности к дистрессу», для того чтобы количественно оценить тенденцию духовенства к переживанию событий как явлений, вызывающих психологический дистресс. У тех, кто был склонен к дистрессу, отмечали гораздо более сильное нарушение памяти в сравнении с теми, у кого была низкая склонность к дистрессу27.

Уникальность этого исследования заключалась в том, что священники и монахини завещали свой мозг ученым после смерти, что дало возможность исследовать его для выявления любых изменений, характерных для болезни Альцгеймера. При вскрытии выяснилось, что лица, склонные к дистрессу, имели в два раза более высокий риск заболеть болезнью Альцгеймера, чем те, кто предрасположен к дистрессу в меньшей степени, несмотря на то что в их мозге не обнаружены типичные физические маркеры болезни Альцгеймера (бляшки и клубочки). Склонность к психологическому дистрессу может быть фактором риска болезни Альцгеймера, независимо от того, есть ли у человека другие маркеры этой болезни.

Умение справляться со стрессом может воспрепятствовать связанным со стрессом нарушениям когнитивных функций, и опять-таки это может быть одной из причин, почему тай-цзы благотворно влияет на когнитивные функции.