ваше тело вырабатывает больше знаменитого «гормона объятий» окситоцина. Я не знаю ни одного исследования, которое доказывало бы изменение микробиома непосредственно от прикосновений, но поскольку окситоцин на физиологическом уровне также обеспечивает лучшую обработку стресса, вы сможете лучше расслабиться и укрепить свое здоровье, а значит, можно предположить, что благодаря нежности и любящим прикосновениям микробиом также изменяется в лучшую сторону. Кроме того, микробы – это существа, которые реагируют на чувства так же, как и мы.

Регулярная физическая активность

Ваши микроорганизмы и все ваши клетки любят, когда вы двигаетесь, потому что движение улучшает снабжение организма кислородом. К слизистым оболочкам поступает больше крови, и, таким образом, они оптимально снабжаются питательными веществами и кислородом, что также улучшает связь между иммунными клетками и микробами. При регулярных занятиях спортом в организме вырабатывается больше иммуноглобулина А, который играет важную роль в борьбе с вирусами и потенциально болезнетворными бактериями. Но воздействие физической активности гораздо глубже.

Большое количество целебных сигнальных веществ организма, так называемых миокинов, вырабатывается вашими мышцами не только во время их работы. Сразу после тренировки у вас в крови содержится как минимум в 20 раз больше миокинов, чем обычно. Особенность миокинов в том, что они взаимодействуют со всеми органами: они влияют на вашу память, жировой обмен, на иммунную систему; в том числе и поэтому физические упражнения так невероятно полезны. Миокины в большинстве своем еще мало изучены, но известно, что миокин IL-6 оказывает положительное влияние на кишечник, особенно за счет своего противовоспалительного действия.

Хорошие стратегии преодоления стресса и в основном расслабленный и здоровый образ жизни – в дополнение к полезному для кишечника питанию – являются лучшими предпосылками для укрепления иммунной системы.

Кроме того, упражнения также способствуют повышению выработки бактериями короткоцепочечных жирных кислот (см. стр. 54) и сокращают время кишечного транзита, так что остатки пищи не находятся в кишечнике дольше необходимого и не начинают там гнить. Иными словами, физическая активность предотвращает запоры и болезни. Когда говорят о спорте, благоприятном для микробиома, не имеют в виду ни соревновательный спорт, ни чрезмерно интенсивные длительные тренировки, потому что слишком большие физические нагрузки снижают поступление кислорода в желудок и кишечник и могут повредить микробиом. Для микробиома предпочтительнее повседневная физическая активность или интенсивные тренировки Табата (см. стр. 85). Непродолжительные интенсивные тренировки лишь на короткое время снижают поступление кислорода в желудок и кишечник, но, несмотря на это, активизируют высвобождение многих миокинов.

Из-за малого поступления кислорода во время длительных интенсивных тренировок и психологического напряжения многим спортсменам приходится бороться с синдромом раздраженного кишечника и другими кишечными заболеваниями. Поэтому те, кто занимается соревновательными видами спорта, должны еще внимательнее заботиться о здоровье своего кишечника.

Стресс-менеджмент для здорового кишечника

Кишечник – это орган, наиболее восприимчивый к чувствам, эмоциям и стрессу. Поэтому стресс часто проявляется через проблемы с пищеварением. Поскольку в состоянии стресса организм направляет всю свою энергию на реакцию «бей или беги», в желудочно-кишечном тракте ее не хватает: кровоснабжение кишечника уменьшается, что приводит к изменениям состава микроорганизмов. В первую очередь катехоламины, а также другие гормоны, которые в стрессовых ситуациях вырабатываются самими клетками кишечника, сильно изменяют бактериальный состав кишечного микробиома.

Иммунные клетки производят антибиотические вещества, которые обедняют микробиом, некоторые штаммы бактерий начинают усиленно размножаться и нарушают здоровый бактериальный баланс. Прежде безобидные бактерии теперь в большом количестве производят токсины.

Хронический стресс вызывает постоянное воспаление в организме, что в сочетании с синдромом дырявого кишечника (см. стр. 40) дает мощную нагрузку на печень. Тревога – это один из самых сильных психологических стрессоров; соревновательные виды спорта, голод, очаги воспаления или отравления являются физиологическими стрессорами, которые сильно изменяют микробиом. Хронический стресс является одной из основных причин истощения микробиома и, следовательно, ослабления иммунной системы.

Примите вызов и превратите его в свой источник энергии

Когда жизнь бросает вам вызов и вы испытываете сильный стресс, есть два варианта реакции: либо вы меняете ситуацию, либо, если изменить ее невозможно, вы принимаете ее. Принять ситуацию такой, какая она есть, вместо того, чтобы сопротивляться, – это первый активный шаг к снижению стресса. Потому что стресс начинается в голове. Когда вы пытаетесь переосмыслить ситуацию, она автоматически меняется. Мир таков, каким вы его себе представляете: если вы считаете ситуацию стрессовой и безнадежной, так и будет. Но когда вы меняете свою точку зрения и превращаете проблему в источник силы, стрессовая часть ситуации, как правило, разрешается сама собой. Ваша жизнь становится проще. Это совсем не сложно. Попробуйте сделать следующее.

➧Играйте в наблюдателя: полезно взглянуть на ситуацию, которая вас напрягает, со стороны. Может быть, в стрессовой ситуации есть важный посыл, который вы сможете таким образом распознать.

➧Не ной, друг мой: просто не нойте целый месяц. Постарайтесь 30 дней не ныть, не ругаться и не злиться – и наблюдайте, что в вас меняется только от этого.

Стремитесь к лучшей сердечной когерентности

С каждым ударом ваше сердце посылает электрический импульс, создавая электромагнитное поле, которое воздействует на каждую клетку и микроорганизм в вашем теле. Чем равномернее ускоряется и замедляется ваше сердцебиение, то есть чем выше сердечная когерентность 49, тем полезнее это для вашей иммунной системы. При высокой сердечной когерентности организм вырабатывает больше иммуноглобулина А50.

Пяти минут осознанности в день вам будет достаточно, чтобы оптимизировать сердечную когерентность: положите руку на грудь и направляйте дыхание в сердце. Закройте глаза и представьте себе что-нибудь приятное, быть может, позитивные переживания прошлых лет или событие, которое произойдет в будущем, просто то, что заставит вас улыбнуться. Углубитесь в это чувство и продолжайте направлять дыхание в сердце – и ваше сердцебиение выровняется (см. сердечную медитацию на стр. 257).

Можно отлично медитировать и расслабляться в компании друзей.

Такие негативные эмоции, как гнев, зависть, ненависть, страх и паника, напротив, снижают сердечную когерентность и подавляют клетки-киллеры. Итак, кладите руку на сердце пять раз в день, и вы увидите, как ваш иммунитет станет сильнее!

Медитация активизирует иммунную систему

Если вы думаете, что медитация не для вас, потому что вы не сможете остановить свои мысли, могу заверить: полное устранение мыслей не является конечной целью медитации для начинающих. Скорее, цель состоит в том, чтобы впервые воспринимать и наблюдать собственные мысли. Такой тип медитации называется медитацией осознанности. Медитация осознанности может