По возможности носите одежду из натуральных материалов, например из органического хлопка, чтобы уменьшить нагрузку на микробиом.

Здоровые микробы просто чувствуют себя лучше в непосредственной близости от натуральных материалов, таких как хлопок, конопля, шелк или шерсть. Поэтому по возможности не носите одежду из синтетических материалов и тщательно стирайте купленную одежду перед тем, как надеть ее в первый раз, – в идеале с экологически безопасным моющим средством, без смягчителей и тому подобного. Так вы вымываете из ткани любые химические остатки: консерванты, пестициды или инсектициды.

Флора и фауна укрепляют ваш микробиом

Ежедневная прогулка на природе дарит вашему микробиому счастье, потому что в природе микробы особенно многочисленны. Неважно, в лесу или у озера, – окружающая среда кишит самыми разнообразными бактериями.

Лесные ванны

Последние исследования показывают, что всего двух часов в неделю, проведенных на природе, достаточно, чтобы заметно улучшить самочувствие и поддержать здоровье 46. Особенно хорошо укрепляют иммунитет прогулки по лесу. В Японии посещение лесов уже много лет входит в программу оздоровления. Понятие «синрин-йоку» означает «лесные ванны», и эта японская традиция находит все больше последователей в Германии.

Деревья общаются друг с другом посредством терпенов. Эти сигнальные вещества содержатся в лесном воздухе и, когда мы их вдыхаем, способствуют не только укреплению нашей иммунной системы (терпены повышают активность и количество клеток-киллеров 47), но и увеличению выработки гормона счастья серотонина в кишечнике.

СОВЕТ

Соединитесь с землей в лесу, например, пройдя несколько шагов босиком. Можно обнять дерево или полежать на свежем мху. Дышите глубоко, чтобы получить пользу от терпенов.

Регулярные прогулки по лесу полезны не только для иммунитета, но и для вегетативной нервной системы, поскольку они оказывают расслабляющий эффект и тем самым активизируют парасимпатическую нервную систему (см. стр. 191).

Регулярно посещайте экологичные фермы

Исследования показывают, что дети, выросшие на ферме, гораздо реже страдают аллергией или астмой, потому что они в раннем возрасте вступают в контакт со многими микробами, что с самого начала закаляет их иммунную систему 48. Разнообразие микроорганизмов в стойлах – это потрясающая тренировка для иммунной системы. Поэтому регулярно посещайте фермы и спрашивайте, можно ли увидеть и погладить животных или чем-то помочь.

Принесите лес и стойло к себе домой

Нелегко вырастить лес у себя в гостиной, но даже несколько здоровых растений (например, горная пальма, зеленая лилия, папоротник или монстера) увеличат разнообразие микроорганизмов в вашем доме.

«Эффект стойла» вы можете привнести в свой дом, заведя домашнее животное. С собакой вы убьете сразу двух зайцев: получите разнообразие бактерий, которые попадут в дом вместе с животным, и лесные ванны во время прогулок. Если еще и регулярно распылять чудесную ЭМ-воду, можно создать здоровое разнообразие микроорганизмов у себя в четырех стенах.

Активизируйте парасимпатическую нервную систему

Помимо избегания химических веществ на коже, в теле и в окружающей среде, а также заботы о микробиоме вокруг вас, для поддержания иммунной системы в долгосрочной перспективе вы можете укрепить вашу парасимпатическую нервную систему. Только когда эта система пребывает в равновесии, ваш микробиом остается здоровым, а иммунная система при необходимости может становиться тигром. Важнейшим нервом парасимпатической системы является уже упоминавшийся блуждающий нерв, который также считается «самовосстанавливающимся нервом» (см. стр. 61). Ключевыми моментами здесь будут расслабление, избегание стресса и физические упражнения. В следующих разделах вы узнаете, что важнее и с чего можно начать.

Живите, спите, ешьте в ритме

Как и люди, микробы подвластны циклам нашей планеты – годовым, месячным и суточным. Все эти циклы влияют на ваш микробиом. Летом микробиом имеет другой состав, чем зимой. Даже в течение дня активность ваших бактерий меняется. Одни бактерии рано просыпаются, другие активны по ночам. Мощным стимулом для этих ритмов является ваш ежедневный рацион и, конечно же, сон. С каждым приемом пищи вы посылаете своим системам ритмичные импульсы. Таким образом, благоприятный для микробиома рацион включает в себя не только то, что вы едите, но и то, когда вы это едите. Чем регулярнее вы принимаете пищу, тем лучше. Таким образом маленькие помощники могут отлично подготовиться к своей работе.

СДЕЛАЙТЕ НОЧЬ СВЯЩЕННЫМ ВРЕМЕНЕМ

В идеале нужно ложиться спать до 23:00, потому что таким образом вы успеваете использовать первую фазу глубокого сна до полуночи. В это время наиболее активно происходит высвобождение гормона молодости соматропина. Этот гормон также называют человеческим гормоном роста, или human growth hormone (HGH). Он отвечает не только за хорошее настроение, но и за нормальное функционирование вашей иммунной системы. К тому же, рано ложась спать, вы укрепляете свою печень (см. стр. 99).

Кроме того, работа ваших клеток, органов и, следовательно, вашего микробиома контролируется своего рода главными часами организма в промежуточном мозге, супрахиазматическом ядре. Эти часы получают импульсы от Солнца. В зависимости от положения Солнца супрахиазматическое ядро посылает в организм сигнальные вещества и нервные импульсы, которые помогают вашим органам, клеткам и микробам слаженно работать: кишечный микробиом приходит в замешательство, когда ваша жизнь выходит из-под контроля – отсутствует дневной ритм, вы питаетесь нерегулярно или превращаете ночь в день.

Нам нужны прикосновения и близость

Каждый человек обладает очень индивидуальным составом бактерий. Кроме того, все люди постоянно окружены своим облаком микробов: в офисе, метро или кафе. Везде и всюду, даже без прямого физического взаимодействия, вы вступаете в контакт с микробными облаками своих собратьев, например когда садитесь в автобусе на место, где ранее сидел другой человек, или прикасаетесь к поверхностям, к которым ранее прикасались многие другие люди. И это хорошо, потому что постоянное воздействие чужих микробов – отличная тренировка для вашей иммунной системы. Если такие контакты отсутствуют, наши души и наши микробиомы атрофируются. Бактериальные культуры людей, ведущих общее хозяйство, обнаруживают многочисленные сходства. Естественно, это происходит потому, что эти люди имеют общее жилое пространство, схожие привычки в еде и постоянно обмениваются микробами.

Поцелуи – лучшая «оральная вакцина»

Известно ли вам, что при поцелуе с языком продолжительностью 10 секунд происходит обмен более чем 80 млн бактерий? Это означает, что поцелуи полезны для здоровья, потому что они стимулируют иммунные ответы целующихся и, таким образом, укрепляют их иммунные системы. Кроме того, поцелуи способствуют расщеплению гормона стресса кортизола, что чрезвычайно полезно для кишечника (см. стр. 206). Нечто подобное происходит и при нежных прикосновениях. В результате