В желтой кукурузе лютеина примерно в 70 раз больше, чем в белой[6599], а в шпинате его в 60 раз больше, чем в желтой кукурузе. Однако кукуруза превосходит зелень по содержанию зеаксантина. Сам термин происходит от латинского zea, что означает «кукуруза», и xanthin — «желтый краситель». Однако некоторые продукты питания могут превзойти кукурузу. Оранжевый болгарский перец содержит в 8 раз больше зеаксантина, чем кукуруза[6600], но первенство принадлежит ягодам годжи, в которых его примерно в 12 раз больше, чем в оранжевом перце[6601]. В ролике see.nf/gojis я описываю двойное слепое, рандомизированное, плацебо-контролируемое исследование, которое показало, что ягоды годжи могут даже помочь людям, уже страдающим от макулярной дегенерации.

В магазинах натуральных продуктов ягоды годжи могут стоить дорого, но в азиатских супермаркетах, где их можно купить под названием «Lycium», они даже дешевле изюма. Я призываю вас заменить изюм на ягоды годжи – в овсянке на завтрак, в качестве перекуса, в кексах и в любом другом блюде. Как отмечается в одном из обзоров, ягоды годжи представляют собой «цельную пищевую добавку для поддержания здоровья сетчатки глаза, а также для профилактики и/или замедления прогрессирования заболеваний сетчатки, часто встречающихся в клинической практике»[6602].

Усилители

Лютеин и зеаксантин являются жирорастворимыми, поэтому обязательно сочетайте зелень с орехами, семечками, растительными маслами. Они будут вкуснее, а усвоение этих важных макулярных пигментов будет максимальным. Так, вы можете добавить грецкие орехи в песто, взбить сливочную заправку для салата на основе тахини, присыпать капусту кунжутом или выбрать продукт, в котором жир встроен в его состав: авокадо.

В ролике see.nf/avocados я привожу результаты экспериментов, показывающих, что добавление авокадо в сальсу или салаты может значительно повысить усвоение каротиноидов, содержащихся в овощах[6603]. Еще один способ повысить биодоступность макулярных пигментов в зелени – это приготовить ее на пару[6604]. Но тепло – не единственный способ высвобождения лютеина из зелени. Если мелко нарезать шпинат, то, по-видимому, можно удвоить количество лютеина, высвобождающегося в процессе пищеварения. А если смешать его с другой зеленью, например, приготовить зеленый смузи, песто или какое-нибудь пюре из шпината, то можно увеличить биодоступность в 3 раза[6605].

Испытание растительных пигментов

В исследовании возрастных заболеваний глаз (Age-Related Eye Disease Study, AREDS) тысячи мужчин и женщин, имевших хотя бы начальные признаки возрастной макулярной дегенерации, были рандомизированы на прием комбинации антиоксидантов и цинка в сравнении с плацебо в течение более чем 5 лет[6606]. В первой группе риск прогрессирования макулярной дегенерации снизился на 25 %[6607]. Формула AREDS быстро стала медицинским стандартом лечения пациентов, страдающих этим заболеванием. В видео see.nf/areds я подробно описываю все изменения, произошедшие с тех пор в этой формуле. Был опробован рыбий жир, но он не сработал, доза цинка была снижена, а «вегетарианские» уровни лютеина и зеаксантина[6608] вытеснили оригинальный бета-каротин[6609].

В профессиональных ассоциациях по охране здоровья глаз существует единое мнение, что подобные добавки следует назначать людям с макулярной дегенерацией[6610], однако они не были признаны эффективными для первичной профилактики. Так, в Гарвардском исследовании здоровья врачей II (Harvard Physicians' Health Study II) было обнаружено, что у тех, кто принимал поливитамины, наблюдалась более высокая частота развития макулярной дегенерации по сравнению с плацебо[6611]. Для первичной профилактики заболевания вместо добавок рекомендуется диета «с высоким содержанием зеленых листовых овощей»[6612].

Для защиты глаз рекомендуется включать в ежедневный рацион две-три порции зелени[6613]. Это означает, что зелень должна присутствовать в каждом обеде или ужине, а также в завтраке – возможно, в виде зеленого смузи или пикантной добавки к овсянке. Особенно важно есть зелень белокожим людям, поскольку у них значительно чаще встречается возрастная макулярная дегенерация. Вероятно, это связано с цветом глаз. Голубые глаза пропускают в сто раз больше света, поэтому люди с голубыми или серыми глазами оказываются значительно более уязвимыми по сравнению с теми, у кого глаза карие или черные. (Зеленые глаза находятся где-то посередине[6614].)

Далеко гляжу

Макулярные пигменты лютеин и зеаксантин не только защищают наше зрение, но и могут его улучшить. Так уж получилось, что пик их светопоглощения приходится на длину волны цвета неба нашей планеты. По оценкам специалистов, те, кто укрепляет свою сетчатку большим количеством зелени, могут различать далекие горные хребты на расстоянии до 27 миль, в отличие от тех, у кого мало макулярного пигмента[6615].

Было проведено 9 рандомизированных контролируемых исследований влияния добавок макулярного пигмента на зрительные функции у здоровых людей. Все они выявили значительные улучшения[6616], в том числе повышение остроты зрения, контрастной чувствительности (что важно для условий низкой освещенности)[6617], хроматического контраста (яркость цветов) и времени восстановления после фотостресса (время, необходимое для восстановления зрения после яркой вспышки)[6618].

Существуют ли другие продукты, способные улучшить зрение у здоровых людей? Учитывая тот факт, что какао-порошок может резко усиливать мозговое кровообращение, исследователи[6619] сравнили эффект от употребления плитки темного шоколада (72 % какао) с эффектом от плитки молочного шоколада (31 % какао)[6620]. Через два часа контрастная чувствительность и острота зрения были значительно выше у испытуемых, получивших темный шоколад, по сравнению с теми, кто ел молочный шоколад, что означает, что они лучше различали мелкие малоконтрастные объекты. Исследователи предположили, что это может быть связано с улучшением доступа кислорода и питательных веществ к сетчатке глаза, в которой происходит интенсивный обмен веществ.

Кровоток в хориокапиллярах – густой сети мельчайших кровеносных сосудов, питающих нашу сетчатку, – может быть самым высоким в организме[6621]. Возможно, поэтому потребление мяса значительно увеличивает риск развития макулярной дегенерации[6622]. У тех, кто потребляет больше холестерина, вероятность раннего развития возрастной макулярной болезни повышается на 60 %, а у потребляющих насыщенные жиры – на 80 %[6623]. Друзы – пятна мусора на сетчатке глаза, являющиеся отличительным признаком макулярной дегенерации, – представляют собой богатые холестерином отложения, по составу сходные с атеросклеротическими бляшками в артериях[6624]. Уровень окисленного холестерина в друзах настолько высок, что в большинстве клеточных систем он был бы смертельным[6625]. Введение холестерина ЛПНП крысам в течение 7 дней вызывает изменения сетчатки, «весьма сходные» с таковыми у человека при возрастной макулярной дегенерации на ранних стадиях