В то же время уже почти 30 лет мы знаем, что иммунные клетки 80-летних людей вырабатывают значительно больше провоспалительных сигналов[4449]. Как я уже говорил в главе «Воспаление», это свидетельствует о двойной проблеме: снижении активности иммунной системы, которая борется со специфическими инфекциями, и усилении неспецифических реакций, которые могут привести к воспалению[4450]. Мы видели, как это происходит в случае с COVID-19. Конечно, пожилые люди часто оказываются в переполненных домах престарелых и имеют сопутствующие заболевания, которые делают инфекцию более вероятной и серьезной, но часть их уязвимости заключается как в снижении иммунной функции, так и в гиперинтенсивной иммунной реакции «цитокинового шторма», что значительно ухудшает прогнозы[4451]. Поскольку я уже рассмотрел аспект воспаления, здесь я сосредоточусь на иммуносенситивности – снижении иммунной защиты с возрастом и на том, что мы можем с этим сделать. (Слишком фантастический, чтобы в него можно было поверить, обзор того, как на самом деле работает иммунная система, см. в главе «Как не умереть от инфекций» книги «Не сдохни!»).

Образ жизни

Как наши повседневные привычки влияют на функционирование иммунной системы?

Снижение веса

Ожирение может снижать эффективность вакцинации[4452], поэтому, несмотря на прививки от гриппа, риск заболеть гриппом или гриппоподобными инфекциями у людей с ожирением может быть вдвое выше, чем у привитых людей со здоровым весом[4453]. В действительности одной из причин более высокой заболеваемости раком у тучных людей может быть ослабление противоопухолевого иммунитета.

Исследование Swedish Obese Subjects (SOS) стало первым лонгитюдным контролируемым исследованием, в котором оценивались результаты лечения тысяч пациентов, перенесших бариатрическую операцию, в сравнении с контрольной группой, которая начала исследование с тем же весом, но затем пошла по безоперационному пути. В течение последующих 10–20 лет вес контрольной группы оставался примерно одинаковым, в то время как в группе хирургического лечения снижение веса составило около 20 %, кроме того, у них было значительно меньше инфарктов и инсультов, на 80 % меньше диабета и, что неудивительно, ниже общая смертность. Они также реже болели раком[4454].

Ожирение серьезно нарушает работу естественных клеток-киллеров – важнейших игроков иммунной системы, обеспечивающих быстрое реагирование на раковые и вирусные инфекции. Но когда люди, страдающие ожирением, приняли участие в программе снижения веса, исследователи увидели значительное восстановление функции естественных клеток-киллеров уже через 90 дней[4455]. Однако в программу были включены физические упражнения, а поскольку физические нагрузки сами по себе могут повышать активность естественных клеток-киллеров, трудно определить влияние именно снижения веса[4456],.

Тренировки

Тренировки могут настолько повысить иммунитет, что сократят количество дней, проведенных на больничном, на 25–50 %[4457]. Естественные клетки-киллеры, взятые после тридцатиминутной езды на велосипеде, уничтожают на 60 % больше раковых клеток в чашке Петри[4458]. Возможно, это одна из причин того, что физические упражнения помогают как предотвратить рак, так и повысить выживаемость после него[4459]. Мужчины и женщины в возрасте от 64 лет и старше, которые в течение 10 месяцев до прививки от гриппа занимались энергичными физическими упражнениями по 25–30 минут три дня в неделю, получили значительно лучшую защиту[4460]. Вы не можете просто лежать на диване весь год, а потом вскочить, выйти на бодрую прогулку прямо перед прививкой от гриппа[4461] или пневмонии[4462] и ожидать дополнительной защиты. Более подробную информацию о том, какие физические упражнения могут способствовать укреплению иммунитета, а также о том, при каких инфекциях, как показали интервенционные исследования, физические упражнения могут помочь в профилактике, можно найти в видео see.nf/exerciseimmunity.

Лесные прогулки

Снизить уровень кортизола помогут так называемые лесные ванны – деревья[4463] способны повышать активность естественных клеток-киллеров, как показано в серии рандомизированных контролируемых исследований, результаты которых я привожу в ролике see.nf/forestbathing. Оказывается, как я объясняю в другом своем видео see.nf/treefragrance, деревья выделяют ароматические летучие соединения, называемые фитонцидами[4464] (например, пинен), которые вы вдыхаете в лесу[4465]. Через легкие они попадают в кровь[4466] и повышают активность естественных клеток-киллеров[4467].

Сочетание древесных ароматов улучшало восстановление иммунитета мышей после стресс-индуцированного подавления клеточных иммунных реакций[4468], но действительно ли подействовал только аромат леса? Исследователи выяснили, можно ли добиться такого же повышения активности естественных клеток-киллеров, просто распыляя ночью эфирное масло одного из деревьев в гостиничном номере: это сработало[4469]! Эти фитонцидные соединения являются частью собственной иммунной системы дерева, и мы можем ее позаимствовать[4470]. Исследователи предполагают, что эти соединения могут играть определенную роль в том, что в Японии в регионах с большим количеством лесов отмечается более низкий уровень смертности от рака молочной железы и рака предстательной железы[4471]. Оказалось, что пребывание на природе является важной стратегией реабилитации онкологических больных[4472].

Сон

Исследования на мышах имеют весьма противоречивые результаты: одни показали, что недостаток сна снижает эффективность вакцин[4473], другие – что это не оказывает никакого влияния[4474], а третьи – что даже усиливает защиту[4475]. Но самое распространенное мнение – что сон усиливает иммунную защиту у человека – подтверждается «совершенно убедительными доказательствами»[4476]. Люди, недосыпавшие в дни, непосредственно предшествующие и следующие за вакцинацией против гепатита В[4477] или гриппа[4478], – например, если они спали менее шести часов, – как правило, имели значительно меньшее количество защитных антител, чем те, кто спал больше 7 часов. Это было подтверждено в интервенционных исследованиях нарушений сна.

В одном из исследований участников разделили на две группы по продолжительности сна после вакцинации против гепатита А. У тех, кому после вакцинации дали нормально поспать, через месяц в крови оказалось в 2 раза больше антител[4479]. Даже через год они были значительно более защищены – и все благодаря хорошему ночному сну[4480]. А нельзя ли компенсировать недостаток сна в ночь после вакцинации, поспав подольше в последующие ночи? Нет, жребий уже брошен. У тех, кто был привит от гриппа в течение недели плохого сна, когда участники спали не более 4 часов каждую ночь, через 10 дней оказалось менее половины антител по сравнению с группой, спавшей регулярно, несмотря на то что в последующую неделю сон в группе с дефицитом сна был увеличен до 12 часов за ночь[4481]. Было показано, что недостаток сна, слишком поздний отход ко сну[4482] или