А как насчет частоты инфекционных заболеваний? В исследовании Harvard Nurses' Health Study II было показано, что у тех, кто спал в среднем не более 5 часов за ночь, вероятность заболеть пневмонией была примерно на 40 % выше, чем у тех, кто спал 8 часов. Риск повышался до 80 % у тех, кто одновременно имел избыточный вес и недостаточно спал[4484]. Исследователи из клиники Майо провели тест: они закапывали вирус простуды людям в нос, и вероятность заболеть простудой у тех, кто, по их словам, спал менее 7 часов за ночь, была примерно в 3 раза выше, чем у тех, кто спал 8 часов и более[4485]. Субъективные оценки продолжительности сна обычно его преуменьшают, поэтому при повторном исследовании использовали трекеры сна, чтобы провести объективные измерения. Вероятность заболеть у тех, кто спал не более 6 часов за ночь, была в 4 раза выше, чем у тех, кто спал 7 часов и более[4486]. Заметим, что уровень инфицирования был одинаковым – ведь вирус вводился непосредственно в нос. Просто у хорошо отдохнувшей группы вирус выводился из организма настолько быстро, что вероятность появления симптомов заболевания была в 4 раза ниже[4487].

Продукты

Как вы понимаете, поддержание работоспособности иммунной системы требует огромных затрат энергии[4488]. Ежедневно мы производим миллионы новых иммунных клеток[4489]. Возможно, именно поэтому с возрастом иммунная защита снижается – так же как уменьшается объем других энергоемких органов, например мышц. Однако это не является неизбежным. Некоторые люди способны сохранять полноценную иммунную систему до глубокой старости[4490]. Частично ухудшение состояния может быть связано с тенденцией снижения качества питания с возрастом.

Усиливаем защиту

Правда ли, что люди, которые хорошо питаются, и чувствуют себя хорошо? Оказывается, что у тех, кто ест больше фруктов и овощей, риск заболеть инфекцией верхних дыхательных путей, например простудой, ниже. Даже одно яблоко в день может помочь уберечься от простуды[4491]. Что касается более серьезных респираторных инфекций, таких как грипп, то в масштабах всей популяции увеличение числа людей с ожирением на 5 % коррелирует с повышением количества госпитализаций в связи с гриппом на 6 %[4492]. Снижение физической активности увеличивает число госпитализаций на 7 %, а низкий уровень потребления фруктов и овощей – на 8 %. Потребление фруктов и овощей сопровождается другими видами здорового поведения. Единственный способ узнать, может ли посещение овощной лавки способствовать повышению иммунитета, – это проверить на практике.

Для оценки теории о том, что недостаточное питание может объяснить снижение иммунной функции с возрастом, исследователи разделили на две группы 83 добровольца в возрасте 65 лет и старше. Экспериментальная группа употребляла не менее пяти порций овощей и фруктов в день, а контрольная – менее трех. Затем всем участникам была сделана прививка от пневмонии, которую рекомендуется делать людям старше 65 лет[4493]. Цель вакцинации – настроить иммунную систему на выработку антител против данного возбудителя в случае заражения. По сравнению с контрольной группой у участников исследования, потреблявших пять и более порций овощей и фруктов, защитная реакция антител на вакцину была на 82 % выше. И это после всего лишь одного месяца употребления нескольких дополнительных порций фруктов и овощей в день[4494]. Вот насколько сильно содержимое наших тарелок может влиять на иммунную функцию.

Киви, эхинацея и бузина

Некоторые фрукты и овощи могут дать дополнительный толчок иммунитету. Одним из таких фруктов является киви. Дошкольники в рандомизированном исследовании ежедневно ели либо бананы, либо киви Голд. Оказалось, что по сравнению с группой, употреблявшей бананы, у детей, употреблявших киви, риск заболеть гриппоподобным заболеванием или простудой снизился почти вдвое. (Почему именно золотые киви? Исследование финансировалось компанией, владеющей патентом на них.)[4495] Однако примерно у одного из ста тридцати детей может быть аллергия на киви[4496], это третий по распространенности пищевой аллерген (после молока и яиц)[4497], поэтому они не для всех.

Аналогичный эксперимент был опробован на другой группе риска – пожилых людях. В контрольной группе те, кто ел бананы и заболел инфекцией верхних дыхательных путей, страдали от заложенности и боли в горле около 5 дней, в то время как те, кто ел киви, чувствовали себя лучше через 1–2 дня[4498]. При этом противогриппозные препараты могут сократить продолжительность симптомов у взрослых в среднем лишь на 17 часов[4499]. В обзоре 2020 года под названием «Пища или лекарство? Терапевтическое воздействие пищи на продолжительность и заболеваемость инфекциями верхних дыхательных путей» отмечается еще одно преимущество: цена на киви значительно ниже цен на лекарства[4500].

Киви – технически – это ягода. (Изначально они были известны как китайский крыжовник, а затем некоторые новозеландские экспортеры-новаторы назвали пушистый коричневый плод в честь своей пушистой коричневой птицы). А как насчет других ягод? В ролике see.nf/elderberries я рассказываю обо всех исследованиях, посвященных бузине. Так, четыре исследования показали положительные результаты, но все они финансировались компаниями, производящими продукцию из бузины[4501]. Наконец, в 2020 году было опубликовано независимое (финансируемое благотворителями) исследование – рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое исследование экстракта бузины для лечения гриппа. В отличие от результатов исследований, финансируемых промышленностью, независимые опыты показали, что у тех, кто принимал экстракт бузины, наблюдалось ухудшение самочувствия: они испытывали больше ломоты и мышечных болей. Среди тех, кто не принимал противогриппозные препараты, участники, получившие плацебо, болели в течение 5 дней, в то время как участники, получившие настоящую бузину, болели в течение 7 дней[4502]. В сопроводительной редакционной статье был сделан вывод, что, основываясь на этих результатах, «мы можем с уверенностью рекомендовать пациентам не принимать бузину»[4503]. Как показано в видеоролике, аналогичные неутешительные результаты были получены и в отношении эхинацеи[4504].

Добавки с бузиной могут быть даже небезопасны[4505]. Опубликован случай, когда у мужчины, принимавшего экстракт бузины, случился приступ острого панкреатита (внезапного болезненного воспаления поджелудочной железы). Особенностью этого случая является то, что при прекращении приема добавки приступ прошел, а через несколько лет, когда он опять попробовал принимать добавку, возник вновь, что позволяет предположить наличие причинно-следственной связи. Однако зачем принимать экстракты бузины, если можно просто съесть саму бузину? Затем, что употребление сырых ягод бузины может вызвать рвоту[4506], как я убедился на собственном опыте, оборвав перед завтраком куст на заднем дворе. Оказывается, в сырых плодах бузины образуется цианид[4507].