Только спустя какое-то время я натолкнулся на доклад Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC) «Отравление соком бузины в Калифорнии», в котором сообщалось, что восемь человек пришлось вывозить на вертолете после того, как кто-то принес свежевыжатый сок бузины на собрание[4508]. Что ж, должен признаться: я рад, что мой организм его не принял. А то что бы написали на моем надгробии? Автор книги «Не сдохни!» убит фруктовым коктейлем.

Другие ягоды

Какие еще ягоды могут нам помочь? В видео see.nf/immuneberries я рассказываю об этом. Интервенционные исследования показывают, что, например, черника способна увеличить число естественных клеток-киллеров[4509], ароматическая специя кардамон – повысить их активность[4510], а черная малина кумберленд, похоже, делает и то и другое[4511], [4512], но приводит ли это к уменьшению числа инфекций? Ягоды облепихи повышают активность другого типа иммунных клеток «первого реагирования»[4513], но не помогают предотвратить инфекции дыхательных, пищеварительных и мочевыводящих путей по сравнению с плацебо[4514].

Ягоды годжи действительно оказывают реальное благотворное влияние на иммунную функцию. Пожилые мужчины и женщины в возрасте от 65 до 70 лет в течение 90 дней ежедневно употребляли по четыре чайные ложки[4515] ягод годжи в виде порошка или идентичный по внешнему виду порошок плацебо. На 30-й день всем была сделана прививка от гриппа. К 60-му дню в группе, употреблявшей ягоды годжи, уже наблюдался значительно более высокий уровень антител, а к 90-му дню в 3 раза больше людей из группы, употреблявшей ягоды годжи, достигли сероконверсии (достаточно высокого защитного порога антител): 28 % против всего 9 % в группе плацебо[4516].

Должны ли они быть органическими?

В обзоре обновленных данных о влиянии пестицидов на здоровье человека говорится, что количество доказательств, связывающих воздействие пестицидов и рак, «настолько велико, что роль пестицидов в развитии рака уже не вызывает сомнений»[4517]. Однако большинство свидетельств повреждения ДНК пестицидами ограничивается профессиональной сферой: речь идет о фермерах и рабочих на полях, работниках производств, где изготавливаются пестициды, или о тех, кто живет в районах с высоким уровнем их распыления[4518]. А как насчет остатков пестицидов в обычных продуктах? Об этом я рассказываю в своем видеоролике see.nf/pesticides. У тех, кто выбирает органические продукты, уровень заболеваемости раком, по-видимому, ниже – эти данные получены после контроля сопутствующих факторов[4519], но преимущества потребления продуктов, выращенных традиционным способом, скорее всего, перевешивают риски от воздействия пестицидов[4520]. Таким образом, опасения по поводу пестицидных рисков не должны отбивать у нас желание есть как можно больше фруктов и овощей. Потенциальный вред, наносимый пестицидами на протяжении всей жизни, по оценкам специалистов, сокращает жизнь человека в среднем всего на несколько минут, что не идет ни в какое сравнение с пользой, которую мы получаем от употребления фруктов и овощей[4521].

Овощи

Серия экспериментов наглядно продемонстрировала, как полезные продукты могут влиять на иммунную функцию организма. Предполагая, что за укрепление иммунитета могут отвечать каротиноидные пигменты, исследователи предложили добровольцам отказаться от всех ярко окрашенных овощей и фруктов. Потребовалось не более 2 недель, чтобы показатели их иммунной функции резко упали. Белые кровяные тельца, взятые у участников эксперимента, в условиях иммунной активации стали медленнее размножаться. Чтобы проверить, насколько быстро удастся восстановить эту активность, участники эксперимента попробовали каждый день предпринимать потенциальные меры спасения: полтора стакана томатного сока, полтора стакана морковного сока или порцию сушеного порошка шпината. Уже через неделю после начала приема томатного сока активность лейкоцитов начала значительно повышаться, но ни морковный сок, ни шпинат не помогли спасти иммунную функцию[4522]. Это говорит нам о двух вещах: мы можем влиять на иммунитет с помощью простых диетических решений, и не все овощи одинаково полезны.

При повторном исследовании других иммунных маркеров действенность томата и моркови оказалась сопоставимыми. (Шпинат в этот раз в тесте не участвовал.) После окончания периода отказа от овощей и томатный, и морковный сок значительно повышал активность естественных клеток-киллеров[4523]. Но БАДы, содержащие экстракт томатов, не привели к усилению иммунной защиты[4524]. Может ли такой простой продукт, как томатный сок, улучшить иммунную защиту в том числе у тех, кто не отказывался от богатых каротиноидами овощей и фруктов? Одна группа хорошо питающихся пожилых мужчин и женщин в течение 8 недель принимала по полтора стакана томатного сока, а другая – столько же минеральной воды вместо сока, и никакой разницы в иммунной функции в обеих группах обнаружено не было[4525]. Таким образом, если в вашем рационе мало ярко окрашенных овощей и фруктов и вы питаетесь в основном картофелем, то для восстановления утраченных иммунных функций вам потребуется не так уж много. Но если вы потребляете минимальное количество полезных продуктов, то вам потребуется больше, чем стакан томатного сока. Либо увеличьте потребление фруктов и овощей, как в исследовании с прививкой от гриппа, о котором я рассказывал ранее, либо включите в рацион овощи, находящиеся на вершине популярности, например брокколи.

Крестоцветные овощи

На с. 545 я рассказываю о том, что крестоцветные имеют решающее значение для иммунной функции кишечника. Брокколи также может повышать активность наших естественных киллеров[4526]. Ученые взяли кровь у участников исследования до и после того, как они в течение нескольких дней ели брокколи, и обнаружили, что способность их естественных клеток-киллеров вырабатывать гранзим B повысилась. Этот фермент используется для активации так называемых исполнительных каспаз в клетках-мишенях, чтобы запустить протокол самоуничтожения и убить зараженные вирусами и раковые клетки[4527]. Помогает ли это нам бороться с инфекцией? Исследователи впрыснули вирусы гриппа в нос добровольцам, чтобы выяснить это.

В рандомизированном исследовании около 120 граммов брокколи, съеденных накануне и в день инфекции, значительно снижали вирусную нагрузку, а также вирусиндуцированное воспаление в носу у курильщиков по сравнению с плацебо (ростки люцерны). Исследователи пришли к выводу, что крестоцветные овощи, в том числе брокколи, могут представлять собой «недорогой и малорискованный способ снизить воздействие гриппа»[4528]. Тот же эффект был обнаружен в отношении снижения заболеваемости мышей респираторно-синцитиальным вирусом[4529] и блокирования вируса Эпштейна – Барр in vitro[4530]. Сульфорафан, предполагаемый активный компонент брокколи и других крестоцветных, также восстанавливает распознавание бактерий и поглощение их макрофагами, выделенными из легких пациентов с такими заболеваниями, как эмфизема (ХОБЛ)[4531]. Однако концентрация, которую они использовали, может быть достигнута в кровотоке только при употреблении около пяти чашек брокколи за один прием