Вы можете использовать социальные мероприятия в качестве награды на каждом этапе достижения цели: позвоните другу после того, как сделаете свой первый шаг, и получите поддержку; прогуляйтесь с кем-нибудь, когда вам нужен перерыв; сходите в кино в конце долгого дня; запланируйте отпуск после того, как закончите большой проект.

Скажите «да» времени, проведенному с теми, кого вы любите. Слишком часто прокрастинация мешает проводить время без чувства вины с людьми, которые очень важны для вас. Если вы откладываете работу в офисе и приносите домой на выходные набитый документами портфель, у вас может не получиться выделить время, чтобы хорошо провести его с семьей и друзьями, и вы упустите драгоценный опыт. Жизнь коротка. Используйте свое рабочее время для работы, а время семьи – для семьи. Помните: важное всегда и главное [4]. Если время, проводимое с любимыми людьми, является приоритетом, подгоняйте проекты под него, а не наоборот. А если у вас нет друзей, то пришло время найти их. Когда вы чувствуете себя любимым и привязанным к кому-то, прокрастинация уже не кажется вам такой соблазнительной.

Скажите «да» личностному росту

Пробуйте новые вызовы. Прокрастинация часто является способом отступления от проблем. Но запомните, что решение проблем может принести пользу. Эта задача заставляет вас стараться? Помогает вам развиваться и расти? Новые задачи помогают вам учиться, а обучение – жизненно важная задача. Это та жизненная сила, которая помогает вам чувствовать себя живым и счастливым. А еще новые задачи хороши для мозга. Помните, что мозг меняется каждый день. Новые проблемы побуждают клетки вашего мозга расти и соединяться более сложными способами.

Делайте больше то, что любите. Прокрастинаторы настолько сосредоточены на страшных задачах, которые не дают им покоя и заставляют чувствовать себя виноватыми за все, что они не сделали, что часто не позволяют делать то, что приносит им радость. Что бы вы ни любили делать, делайте это чаще. Будь то посадка сада, изучение нового языка, чтение детям на ночь, вышивание вместе с подругами, заключение сделки, сбор денег на благородное дело, приготовление семейного обеда, чтение романов, уход за животными, танцы под любимую музыку или занятие искусством – если это заставляет вас чувствовать себя живым и обогащенным, добавьте это в свою жизнь. Такие действия делают жизнь достойной и заслуживают того, чтобы в вашей жизни их было больше, а не меньше.

Учимся говорить «нет» бессмысленным занятиям

Скажите «нет» затяжкам времени и пессимизму

Не менее важно думать о том, что вы хотите свести к минимуму или устранить из своей жизни, а также о том, что вы хотите туда включить. Научитесь распознавать и говорить «нет» тому, что бесполезно или не связано с действительно важным. У каждого из нас есть вещи, люди и действия, которые угнетают нас, утомляют, сбивают с толку и ухудшают качество нашей жизни. А для прокрастинаторов перспектива избавления от того, что тащит вниз, может быть и вовсе пугающей. Часто мы прокрастинируем, тратя время на эти ненужные или вредные действия. Важнее то, что процесс принятия решения о том, что включать и что исключать, может быть трудным сам по себе, особенно если вы не доверяете собственному суждению.

Скажите «нет» пустым задачам. В жизни много задач, которые приходится выполнять, даже если мы этого не хотим, например платить налоги и ремонтировать машину. Важно делать то, что помогает жизни идти гладко, даже если это кажется отвратительным. Но есть разница между занятием бизнесом и тратой времени на пустые задачи. Если вы сталкиваетесь с тем, что делаете что-то, не двигающее вас в нужном направлении, не делайте этого.

Пустые задачи – это задачи с наименьшим приоритетом относительно текущих целей и ценностей. Одна из наиболее часто цитируемых инструкций в тайм-менеджменте – это правило 80/20 [5]: 20 процентов ваших задач очень важны и дают большинство результатов, а 80 процентов задач не так важны и почти не влияют на успех. Обычно об этом говорят: «Важного – мало, а неважного – очень много» [6]. Научитесь говорить «нет» тривиальным задачам и посвятите 80 процентов времени выполнению жизненно важных задач, которых всегда так мало.

Вы действительно должны убрать на столе, прежде чем начать работать на компьютере? Если наиболее важной проблемой является написание текста для маркетинговой брошюры с целью распечатать ее и поспособствовать развитию своего бизнеса, тогда уборка стола может подождать. Однако если самая важная проблема – выплата ипотеки до ее просрочки, тогда уборка на столе с целью найти свое ипотечное заявление жизненно важна. Распознавание пустых заданий подразумевает, что вы знаете, что важно, а что нет. Это может быть трудно для прокрастинаторов и людей с СДВ или исполнительной дисфункцией. Всегда стоит спросить себя: «Должен ли я делать это прямо сейчас?» И сказать «нет» тривиальным задачам.

Скажите «нет» ненужным обязательствам. Очень легко перегрузить себя. Прокрастинаторы, живущие в мире высоких ожиданий и великих идеалов, хотят верить в то, что могут сделать все. Переутомление оправдывает то, что вы делаете не все – или ничего – своевременно. Ненужные обязательства забирают время, нужное нам для самого важного.

Может быть трудно сказать «нет» другим людям, которые просят нас сделать что-то, помочь им, присоединиться к ним, оказать услугу. Наше эго растет, когда нас хотят и ценят, особенно если мы убеждены, что являемся лучшим или единственным человеком для этой работы. Иногда мы соглашаемся делать что-то, потому что хотим угодить людям или беспокоимся о том, чтобы не обидеть их своим отказом. Но соглашаться делать нечто по неправильным причинам в конечном итоге не удовлетворяет нас и может привести к обидам и прокрастинации. Просто скажите «нет».

Скажите «нет» не тем людям. Когда вы взрослели, родители, возможно, советовали вам «мудро выбирать друзей». Важно проводить время с теми людьми, с которыми вы можете быть открытыми, смеяться, к которым можете обратиться в трудный момент. Также важно «мудро выбирать врагов». Вы, наверное, знаете людей, с которыми чувствуете себя хуже, а не лучше. Может быть, они злые, унылые, критические или пренебрежительные. Находясь с ними, вы замыкаетесь и чувствуете себя опустошенными, неадекватными или непривлекательными. Если такие люди присутствуют в вашей жизни, пришло время подумать о снижении их воздействия на вас. Вы можете сказать им «нет»? Вы можете меньше контактировать с ними? Вы не обязаны уделять время каждому человеку, который хочет побыть с вами.

Встречаются люди, негативно влияющие на вас, но вы не можете сказать им «нет», особенно если это ваши коллеги