и регуляции мозга. В своей книге «Искра» психиатр из Гарварда Джон Рэйти описал много способов того, как физкультура помогает нашему мозгу [1]. Когда вы тренируетесь, говорит Рэйти, то не только чувствуете себя лучше; ваш мозг работает лучше: увеличивается способность учиться, когнитивная гибкость, вы начинаете мыслить яснее, а ваша память становится острее. Кровь, которая прокачивается через ваше тело во время тренировок, почти сразу же возвращается в мозг, как бы готовя его для обучения. В одном исследовании люди заучивали новые слова на 20 процентов быстрее после тренировки, чем до нее. В другом исследовании после введения в школьном округе Чикаго утренних уроков физкультуры для учащихся восьмиклассники этого округа заняли первое место в мире в стандартизированном научном тесте, опередив учащихся из таких математически и научно сильных стран, как Тайвань, Сингапур и Япония [2].

Упражнения стимулируют высвобождение фактора роста, известного как нейротрофический фактор головного мозга (brain-derived neurotrophic factor, BDNF). BDNF как удобрение для вашего мозга (Рэйти называет это Miracle-Gro – волшебный рост) помогает вашим нейронам расти здоровыми и мощными, с ветвями, которые соединяются как минимум с 10 000 других нейронов [3]. Кроме того, BDNF стимулирует рост новых нейронов, в том числе в гиппокампе. Как вы помните, гиппокамп жизненно важен для сохранения памяти, поэтому он играет важную роль в том, чтобы помочь нам понять, что происходит в данный момент в более отдаленном отрезке времени. Благодаря гиппокампу мы можем видеть общую картину.

Эта способность к контекстуализации имеет решающее значение для регулирования эмоционального расстройства. Когда вы находитесь в муках прокрастинации, наполнены чувством страха, тревоги, неповиновения или ужаса, активируется детектор угроз вашего мозга – мозжечковая миндалина. Обычно ваш гиппокамп помогает вам рассматривать угрозу в перспективе, чтобы не застрять в цикле страха. Вы можете сказать себе: «Я не потеряю все, если не оплачу вовремя этот счет по кредитной карте. В прошлый раз мне пришлось заплатить пеню за опоздание». Однако, как отмечают Рэйти и другие ученые [4], хронический стресс наносит ущерб гиппокампу (он фактически сжимается при гибели нейронов), его эффективность в запоминании прошлого заметно уменьшается. Когда детектор угроз становится сильнее, а вы – более возбужденным, реалистичные мысли становятся менее доступными. Вам может быть буквально страшно начать писать отчет, работать с просроченной налоговой декларацией или идти на почту, чтобы забрать корреспонденцию, накопившуюся за последние шесть месяцев.

Физические упражнения не только «убирают пагубные последствия хронического стресса, но и могут дать им задний ход» [5]. Эксперименты показали, что у крыс гиппокамп на самом деле может вырасти до своего прежнего состояния благодаря упражнениям! Объем крови в гиппокампе увеличивается на 30 процентов после трех месяцев регулярных упражнений [6]. Итак, двигайтесь: это поможет вашему мозгу сдвинуться с мертвой точки. Вот несколько советов, как это сделать.

Приобретите (и используйте) шагомер. Специалисты в области здравоохранения рекомендуют делать 10 000 шагов каждый день, что составляет примерно 8 километров. Использование шагомера (который вы носите на бедре) значительно увеличивает количество шагов, которые вы, вероятно, сделаете, – примерно на полтора километра в день! [7] Когда вы носите шагомер, каждый маленький шаг действительно считается. Если будете больше ходить пешком, почувствуете себя лучше, обострите мозг и будете готовы заняться задачами, которых долго избегали.

Делайте физкультминутки. Если не можете справиться с заданием или безрезультатно пытаетесь начать работать, сделайте перерыв. Он прервет соединения нейронной цепи, которая наполняет вас страхом, беспокойством или ненавистью к себе. Однако важно то, что вы делаете во время перерыва. Вместо просмотра любимой телепередачи или поглощения мороженого найдите способ нагрузить свое тело. Пройдитесь по улице, проведите десять минут на велотренажере или потанцуйте в комнате под любимую музыку – это поможет разогнать кровь и подготовить мозг к работе.

Делайте то, что вам нравится. Не важно, как вы тренируетесь, главное – выбрать что-то интересное, потому что со временем будет трудно выдержать упражнения, если вы ненавидите каждую минуту данного процесса. Если вам нравится эта деятельность, которая не только дает вам кардиотренировку, но и бросает вызов вашему мозгу, тем лучше. Запишитесь на уроки сальсы или договоритесь с другом поиграть в теннис. Пока ваш мозг работает, чтобы научиться незнакомым движения или предвидеть движения вашего противника или партнера, вы будете получать выгоду от двойной тренировки.

Занимайтесь спортом вместе с другом. Как и со многими другими сложными задачами, если найти приятеля, который составит вам компанию, это может увеличить ваши возможности и сделать задачу веселее. Если у вас назначена дата встречи с другим человеком, вы, скорее всего, выйдете из дома, а не поддадитесь искушению прилечь и вздремнуть. Помните, что социальный контакт полезен для вашего мозга: он противостоит гормонам стресса, которые активируются в изоляции.

Занимайтесь перед тем, как начать сложный проект. Во время упражнений кровь пойдет по сосудам и попадет прямо в мозг. Ваш мозг получит дополнительный кислород, BDNF и эндорфины, так что ваш ум будет работать острее в течение часа или около того после тренировки. Воспользуйтесь этим сразу после того, как закончите упражнения, и возьмитесь за самое тяжелое задание.

Начните с малого. Да, мы знаем, мы постоянно говорим об этом, и это всегда так непривлекательно. Если вы хотите заняться спортом, то заманчиво начать с пятикилометровой пробежки или игры в баскетбол на профессиональной площадке, даже если в течение многих лет вы вели сидячий образ жизни. Маленькие шаги – это проявления слабости! Но в физических упражнениях, как и во многих других делах, маленькие шаги – это лучший подход. И хотя данная стратегия может показаться не столь грандиозной, главное, что она реалистична. Люди, начинающие заниматься очень агрессивно, не только рискуют получить травму, но и, возможно, вскоре бросят это занятие. Гораздо лучше начать медленно и прогрессировать постепенно.

Тренируйте мозг. Как и мышцы, мозг укрепляется с помощью упражнений. Он особенно сильно реагирует на новые задачи, которые требуют полного внимания и концентрации, и позволяет вам работать на все более высоких уровнях. Майкл Мерзенич, исследователь из Калифорнийского университета Сан-Франциско, был одним из первых ученых, который доказал, что мозг может быть пластичным на протяжении всей жизни. Для этого он разработал специальные компьютерные программы и обнаружил, что, когда люди сталкиваются с необходимостью выполнения сложных голосовых и визуальных задач, скорость и точность мозга значительно улучшаются и сохраняются некоторое время. Люди в возрасте 65–90 лет могут восстановить функционирование мозга на уровне людей моложе 15–20 лет! [8] Так что решайте головоломки и учите новый язык или игру в бридж. Если вы хотите более детально познакомиться