регулярно, используя глубокое дыхание животом. Каждый раз, выдыхая, повторяйте слово, которое вас успокаивает. На первом этапе своих экспериментов Бенсон просил людей говорить слово «один» с каждым выдохом. Но подойдет и любое слово, если оно легкое и успокаивающее. Вот некоторые слова, которые люди любят использовать: «мир», «легкость», «спокойствие» и «тепло». Старайтесь делать это десять – двадцать минут дважды в день. Чем чаще вы будете делать это упражнение, тем легче оно у вас будет получаться и тем быстрее вы сможете расслабиться и освободиться от стресса.

__________

Помимо упражнений на развитие внимания, есть множество других способов заботиться о своем биологическом «я», которые уменьшат стресс и помогут вам чувствовать себя в более уравновешенном состоянии и в большей готовности решать любые задачи, которые вы откладываете на потом. Если вы пытаетесь следовать нашим рекомендациям, но все еще продолжаете прокрастинировать, мы еще раз советуем вам задуматься над тем, какие глубинные тревоги заставляют вас прокрастинировать. Используйте наши советы с умом. Будьте уверены: они помогут вам при решении любой задачи!

• Выспитесь. При необходимости вздремните днем.

• Ешьте продукты, которые будут питать ваш мозг и тело.

• Ограничьте употребление кофеина, алкоголя и других неполезных веществ.

• Занимайтесь хорошим сексом, желательно – с тем, кого любите.

• Заведите домашнего питомца. Благодаря собакам вы станете больше гулять. Также собаки и кошки оказывают положительное влияние на артериальное давление и нормализуют сердечно-сосудистую систему [23].

• Позвоните другу или – еще лучше – встретьтесь с ним и посмейтесь как следует. Это снизит уровень гормонов стресса у вас обоих.

• Играйте и получайте от жизни удовольствие.

Когда вы будете экспериментировать, помните про старое правило: «Повторение – мать учения». Все новое важно повторять. Не забывайте о том, что вы, среди прочего, прокладываете новые нервные пути в своем мозге и только через повторение нейроны начнут срабатывать вместе, а затем связываться друг с другом. Терпения и удачи вам! Не сдавайтесь. Каждый ваш маленький шаг очень важен.

Глава 16

Советы прокрастинаторам с сдв и исполнительной…

Людям с синдромом дефицита внимания (СДВ) и исполнительной дисфункцией (ИД) свойственно иметь проблемы с прокрастинацией. Наши предыдущие рекомендации по преодолению прокрастинации эффективны, но в этой главе мы предлагаем дополнительную помощь для тех, у кого есть СДВ или ИД. Даже если у вас нет этих проблем, мы надеемся, что вы прочитаете эту главу, потому что некоторые из этих идей могут быть полезны и для вас.

Мы напоминаем вам, что СДВ и некоторые трудности с ИД – это в первую очередь проблемы с торможением и сдерживанием себя. Таким людям трудно управлять собственными импульсами и порывами отвлечься – факторами, которые как раз и провоцируют прокрастинацию [1]. Им трудно удержаться от реакции на все новые для них стимулы – идеи, мысли, звуки, ощущения, побуждения и других людей. Отвлекаясь и теряя сосредоточенность, трудно быть элементарно организованным, не говоря уже о том, чтобы сохранять в чем-то упорство и настойчивость. Поэтому прокрастинация и одерживает верх над такими людьми. Им требуются усилия для того, чтобы игнорировать то, что их отвлекает, и вернуться к задаче, которую они должны выполнить. В этом случае очень важно разработать стратегии, которые уменьшали бы количество соперничающих отвлекающих факторов и напоминали бы им, что необходимо вернуться к делу.

В этой главе мы расскажем о том, что необходимо помнить людям с СДВ, а также дадим конкретные рекомендации, которые им будут полезны. Их эффективность доказана. Но мы надеемся и на то, что свой опыт и творчество вы используете для создания собственных стратегий и решений. Советуем вам не отвергать многочисленные доступные книги и интернет-ресурсы, касающиеся СДВ и ИД. Ссылки на некоторые из них вы найдете в конце нашей книги.

Начните с внешнего, переходите к внутреннему

Мы достаточно долго изучали поведение людей с СДВ и ИД и выяснили, что успешно будет начать с большой внешней поддержкой, а затем постепенно уменьшать эту поддержку, по мере того как будет усваиваться их новое поведение, в конечном итоге – без каких-либо внешних команд. Например, родители учат детей, обсуждая с ними задания, помогая им думать о времени (объясняя часы или календарь) или рассказывая о том, как разобраться в последовательности действий. Постепенно большинство детей вслед за родителями начинают проговаривать вслух свою работу. («Сначала надо взять бумагу и карандаш. Теперь нужно написать свое имя в верхней части страницы. А теперь – название».) Набираясь все больше опыта, дети субвокализируются: сначала проговаривают все негромко, затем начинают разговаривать сами с собой очень тихо, почти под нос. В конце концов эта вокальная функция полностью усваивается, внутренний голос становится сам по себе их поддержкой и руководством к действию, ребенок даже не думает об этом. То же самое можно сказать о взрослых: мы начинаем изучать новые навыки под определенным контролем, затем постепенно нуждаемся в нем все меньше и меньше и в конце концов можем практиковать новое поведение сами. Мы разговариваем сами с собой, вслух или про себя, мы себя уже контролируем.

Способность к самоконтролю является важной исполнительной функцией [2]. Мы используем ее, чтобы обсуждать с собой этапы задачи, помогать себе не сбиваться с верного пути, приспосабливаться к новым ситуациям, регулировать свое эмоциональное состояние и знать вообще, как у нас дела. Тем не менее многие люди с СДВ или ИД имеют проблемы с самоконтролем: их мозгу дается это нелегко. Поэтому так важна внешняя поддержка. Она может быть нужна в течение длительного периода времени, пока все новое окончательно войдет в человека. Вы можете попросить кого-нибудь помочь вам разработать стратегию, а потом рассказывать этому человеку о своих успехах. А можете обсуждать свой прогресс с самим собой.

Мгновенная помощь

Вы можете настроиться, собраться с духом, ясно сказать себе, чего хотите достичь, но если ваша рабочая память работает не очень хорошо, то уже через пять минут вы забудете, что хотели сделать! А может, вас сильно отвлекло что-то, просто бросилось в глаза – и вы обо всем забыли. Возможно, это яркая обложка какого-то модного журнала или просьба подруги вспомнить название какой-то книги, но вас это так отвлекло, что вы упорно ищете это в интернете, вместо того чтобы заниматься делом. В данный момент в вас необязательно присутствует глубокий внутренний конфликт из-за работы наподобие тех, о которых мы писали в главах 2–5 – о страхах, провоцирующих прокрастинацию. И это не болезнь Альцгеймера в раннем возрасте.