Упражнения – это сила, способная оптимизировать функционирование мозга [9]. Если ваше тело двигается и ваш мозг развивается, вы сможете заняться и другими отложенными делами.

Внимательность: тема и вариации

Упражнения заставляют ваше тело двигаться, и это один из способов улучшить работу мозга, чтобы выполнить то, что вы откладывали. Другой подход, помогающий подготовить вас к выполнению отложенных проектов, включает в себя абсолютно противоположную деятельность – замедление, чтобы вы стали «внимательными».

Внимательность относится к «вниманию к цели в настоящий момент и без осуждения» [10]. Это медитативный способ наблюдения за жизненным опытом, который практикуется более 2500 лет. Он может быть особенно полезным прокрастинаторам из-за его упора на неосуждающее осознание момента «здесь и сейчас». Поскольку «общий фон практикования внимательности заключается в мягкости, благодарности и заботе», она служит своеобразной противоположностью самокритике [11]. Развитие внимательности – это один из способов развить способность самоконтроля с состраданием вместо жестокости, предложить себе мягкую поддержку, а не жесткие требования и испытывать устойчивое, сбалансированное принятие фактов, а не тревожное беспокойство или вину. Представьте, насколько другим мог быть опыт в отношении самого себя и как в более спокойном настроении вы можете подойти к тем ужасным задачам, которые откладывали.

У внимательности есть и физические преимущества. Практикование внимательности было связано с улучшением иммунной функции, снижением сердечно-сосудистых заболеваний и большей устойчивостью к стрессам [12]. Прокрастинаторы живут с большим психическим и физическим напряжением, поэтому внимательность для них в качестве подхода к стрессоустойчивости особенно ценна.

Снижение стресса на основе внимательности. Джон Кабат-Зинн разработал систему для обучения практикам внимательности, которые могут быть включены в современную жизнь. Его восьминедельная учебная программа «Снижение стресса на основе внимательности» [13] была предметом многих научных исследований и продемонстрировала свою эффективность. Например, недавнее исследование в Гарварде показало, что регулярное развитие внимательности стимулирует рост части мозга, связанной с чувствами сострадания, доброты, открытости и восприимчивости [14].

Как и большинство практик по развитию внимательности, практика Джона Кабата-Зинна начинается с того, что человек садится в удобное положение и сосредоточивается на дыхании. Если вы хоть на минуту обратите внимание на эту фундаментальную и существенную деятельность своего тела, то сразу же выйдете из-под влияния автоматических умственных и физических нагрузок, которые испытывали на протяжении дня. Многие люди заметили, что, сосредоточившись на своем дыхании, они спокойно, без лишних усилий начинают делать более глубокие вдохи.

Если обращать непредвзятое внимание на дыхание и тело, ощущения распространяются на то, что вы замечаете свои мысли, не оценивая их [15]. В практике развития внимания вы наблюдаете за своими мыслями, какими бы они ни были: как они приходят и уходят, как меняются от момента к моменту. Внимание к своим мыслям в такой мягкой манере позволит вам больше узнать о себе без резких действий. И вы сможете даже испытать чувство благодарности к своему уму и телу за то, что они у вас есть.

Сакральная пауза. Один из способов включить свое внимание во все, что происходит на протяжении дня, – использовать «сакральную паузу» [16]. Сделать это и очень просто, и очень сложно. Идея состоит в том, чтобы остановиться на мгновение, намеренно и осознанно, прежде чем начать что-то делать или сделать следующий шаг. Остановитесь на несколько секунд и просто обратите внимание на свое дыхание и ощущения во всем теле. Как можно полнее войдите в настоящий момент. Несколько секунд вам не нужно ничего делать или быть где-либо еще, размышляя о прошлом или планируя будущее. На несколько секунд вы просто прекращаете делать все, что делаете, становясь «искренне присутствующим, внимательным и часто физически неподвижным» [17]. Вы даже можете сделать это прямо сейчас, в этот самый момент. Просто отложите книгу в сторону и постарайтесь сосредоточиться на том, что чувствуете в данный момент.

Сакральная пауза может быть особенно полезной для прокрастинаторов. Когда у вас начинает расти беспокойство, страх, вина, самоуничижение или ужас, воспользуйтесь этой практикой, чтобы вернуться в настоящий момент, когда вы просто связаны со своим телом. Когда вы готовы сделать шаг к своей конкретной цели, сделайте сакральную паузу, чтобы успокоиться на мгновение, прежде чем сделать этот телефонный звонок, открыть этот файл, написать это предложение или оплатить этот счет. Каждый раз, используя священную паузу, вы немного разрываете знакомую, отточенную нейронную цепь прокрастинации, давая себе шанс приблизиться к следующему моменту в своей жизни несколько по-иному. Вы станете более открытым, более уравновешенным и, возможно, в конечном итоге даже более уверенным в том, что справитесь со всем, с чем встретитесь на своем пути.

Математика сердца. Сосредоточившись (внимательно) на своем сердце, вы можете регулировать собственный сердечный ритм. Гладкий, упорядоченный сердечный ритм ощущается как чувство гармонии, энергии или легкости и связан с положительными эмоциями. А отрицательные чувства связаны с неправильным ритмом сердцебиения и чувством внутреннего волнения [18], которое вы, возможно, испытываете, когда злитесь на себя за прокрастинирование или лихорадочно стараетесь успеть к сроку.

Всего за одну или две минуты вы можете отрегулировать свое сердцебиение. Начните, сосредоточив внимание на сердце, возможно, касаясь рукой груди, где за грудиной находится сердце. Дыша, представьте, как воздух входит и выходит из сердца, медленно и осторожно ищите свой ритм, пока дыхание не станет ровным и сбалансированным. Пять-шесть вдохов в минуту – это тот ритм, при котором успокаивается большинство людей, но важно, чтобы вы нашли именно тот ритм, который лучше всего подходит для вас. Продолжая ровно дышать и ощущая свой сердечный ритм, вспомните положительное чувство в своей жизни, когда вы чувствовали себя хорошо, и просто наслаждайтесь этим чувством какое-то время [19].

Можете выбрать отношение или чувство, на котором вам хотелось бы сосредоточиваться с каждым вдохом. Например, вы можете подумать про себя: «Дышите спокойствием», «Дышите смелостью», «Дышите прощением» или «Дышите равновесием». Это «дыхание отношения» [20], как и сакральная пауза, может быть особенно полезным, когда вы чувствуете себя перегруженным, смятенным и придавленным стрессом или когда находитесь в очень сложной ситуации. «Дышите устойчивостью» или «дышите целью». Вы можете помочь себе уменьшить эмоциональное напряжение и, следовательно, напряжение, которое связано с задачей. «Умерьте значимость» или «дышите нейтрально» [21].

Релаксация Бенсона. «Дыхание отношения», которое мы только что описали, является версией оригинальной работы, выполненной доктором Гербертом Бенсоном более тридцати лет назад. Доктор Бенсон, кардиолог из Гарварда, один из основателей психосоматической медицины, разработал обманчиво простую технику управления стрессом, которая также фокусируется на дыхании [22]. Все, что вам надо, – это делать вдохи и выдохи, медленно и