Шрифт:
Закладка:
2 порции
2 цукини без кожицы
1 столовая ложка кокосового масла
2 зубчика чеснока
¼ стакана отфильтрованной воды
¼ чайной ложки гималайской соли
Свежемолотый черный перец по вкусу
Оливковое масло в качестве приправы
С помощью овощечистки нарежьте цукини «в лапшу» – тонкими полосками вдоль всей длины, не трогая семена.
Кокосовое масло нагрейте в сковороде на среднем огне, добавьте цукини и мелко нарезанный чеснок, перемешивайте в течение одной минуты. Понемногу добавляйте воду и продолжайте тушить пять-семь минут, пока кабачок не станет мягким и вся вода не испарится.
Приправьте солью и перцем, сверху полейте оливковым маслом. Добавьте свой любимый соус песто или тапенада по вкусу. Подавайте овощи горячими.
Спаржа на гриле
2 порции
400 граммов свежей спаржи
2 столовые ложки кокосового масла
¼ чайной ложки соли
¼ чайной ложки свежемолотого перца
2 столовые ложки оливкового масла
Разогрейте духовку до 220 °C. Положите спаржу в кастрюлю и сбрызните кокосовым маслом. Добавьте соль и перец. Выпекайте в разогретой духовке до готовности, примерно двенадцать – пятнадцать минут. Перед тем как подать на стол, добавьте оливковое масло.
Брокколи на пару
2 порции
1 пучок брокколи (около 300 граммов)
1 зубчик чеснока
Полторы столовые ложки оливкового масла
Полторы чайные ложки свежего лимонного сока
Соль по вкусу
Перец по вкусу
Нарежьте брокколи на порционные кусочки. Варите в пароварке, под крышкой, от четырех до пяти минут, пока овощи не станут мягкими.
Пока готовится брокколи, смешайте мелко нарезанный чеснок с оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем в небольшой сковороде. Жарьте на среднем огне две-три минуты. Следите за тем, чтобы оливковое масло не подгорало. Перемешайте брокколи с чесночной смесью и подавайте к столу.
Идеальное киноа
6 порций
1 стакан киноа
Полтора стакана отфильтрованной воды
2 капсулы сахаромицетов буларди (или 1 столовая ложка их домашнего приготовления)
¼ чайной ложки соли
1 столовая ложка оливкового масла
Промывайте киноа в дуршлаге с мелкой сеткой под струей холодной воды не менее тридцати секунд, пока не смоется вся пена. Всыпьте в кастрюлю с теплой водой и добавьте сахаромицеты буларди. Накройте крышкой и оставьте на ночь. Сахаромицеты нейтрализуют антипитательные вещества в киноа и превращают эту крупу в суперфуд.
Спустя двадцать четыре часа доведите киноа до кипения на среднем огне, затем уменьшите огонь и продолжайте варить около десяти минут, пока киноа не впитает всю воду. Снимите с огня и накройте кастрюлю крышкой на пять минут.
Взбейте киноа вилкой. Добавьте соль по вкусу. Подавайте с небольшим количеством оливкового масла.
В холодильнике готовое киноа может храниться до четырех дней.
Овощи быстрой обжарки
2 порции
1 столовая ложка кокосового масла
1 средняя луковица, нарезанная тонкими ломтиками
Половинка красного перца, нарезанная полосками
¼ стакана моркови, нарезанной по диагонали
½ стакана соцветий брокколи
¼ стакана тонко нарезанного цукини
¼ стакана стручкового горошка
1 чайная ложка кунжутного масла
1 столовая ложка соевого соуса
4 зубчика чеснока
2 ломтика имбиря толщиной около сантиметра
Нагрейте кокосовое масло в воке или неглубокой сковороде на среднем огне. Добавьте лук, сладкий перец и морковь и жарьте в течение двух минут. Добавьте оставшиеся овощи и обжаривайте пять-семь минут или до готовности.
Добавьте кунжутное масло, соевый соус, мелко нарезанный чеснок и имбирь. Хорошо перемешайте и жарьте в течение двух минут.
План вашего ужина
День 1
Овощной суп «Лос-Лобос»
1 столовая ложка соуса тапенада с использованием грецких орехов
4 стебля сельдерея (в качестве ложки для соуса тапенада)
Спаржа на гриле
День 2
Густой суп из авокадо
Брюссельская капуста быстрой обжарки
1 столовая ложка оливкового тапенада
1 столовая ложка хумуса
4 стебля сельдерея (в качестве ложки для соуса тапенада и хумуса)
День 3
Салат из смешанной зелени (из вашего домашнего салат-бара)
Овощи быстрой обжарки
Идеальное киноа (всего полстакана) с добавлением оливкового масла
1 столовая ложка соуса тапенада на оливковом масле
День 4
Густой суп из авокадо
Брокколи на пару
1 столовая ложка соуса тапенада на основе грецких орехов
4 стебля сельдерея (в качестве ложки для соуса тапенада)
День 5
Суп из жареной тыквы
Брюссельская капуста быстрой обжарки
1 столовая ложка соуса тапенада на основе грецких орехов
День 6
Овощной суп «Лос-Лобос»
Овощи быстрой обжарки
Жареная спаржа
2 столовые ложки хумуса
4 стебля сельдерея (в качестве ложки для хумуса)
День 7
Суп из жареной тыквы
Брокколи на пару
1 столовая ложка соуса тапенада на оливковом масле
1 столовая ложка соуса тапенада на основе грецких орехов
4 стебля сельдерея (в качестве ложки для соуса тапенада)
После программы «Создаем новое тело»
Во время семидневной программы «Создаем новое тело» вы будете соблюдать диету с пониженной калорийностью и низким содержанием белков. В результате сигнализация mTOR резко уменьшится, и тело перейдет в режим обновления и регенерации.
Теперь вы можете ввести хорошую порцию белка – например, блюдо из рыбы или яиц пашот, чтобы активизировать mTOR и начать наращивать мышцы.
Палтус на гриле в соусе из авокадо
2 порции
Это одно из моих любимых рыбных блюд. Попробуйте его на следующий день после окончания программы, чтобы увеличить потребление белка. Палтус – это нежная рыба, которую очень хорошо готовить на гриле. Вы также можете запечь его в духовке.
Для рыбы:
Два стейка из палтуса по 230 граммов каждый
1 чайная ложка гималайской соли
½ чайной ложки молотого черного перца
Для соуса из авокадо:
1 спелый авокадо, очищенный и без косточек
¼ стакана воды или миндального молока
¼ стакана лимонного сока
1 столовая ложка нарезанного зеленого лука
1 столовая ложка кокосового масла
1 лимон, разрезанный пополам
Кинза для украшения блюда
¼ чайной ложки копченой паприки, плюс щепотка для украшения блюда
¼ чайной ложки гималайской соли
¼ чайной ложки свежемолотого черного перца
Разогрейте гриль на среднем огне, около 165 °C. Щедро приправьте рыбу солью и перцем, слегка смажьте стейки кокосовым маслом. Обжаривайте каждую сторону на гриле четыре-пять минут, пока мясо палтуса не начнет отслаиваться.
Пока рыба запекается, приготовьте соус из авокадо.
Смешайте в блендере авокадо, воду (или миндальное молоко), лимонный сок, зеленый лук, паприку, соль и перец до однородной массы. Если пюре слишком густое, добавьте больше воды или миндального молока.
Сделайте подложку из соуса авокадо и сверху положите жареный палтус. Украсьте свежей кинзой и ломтиками лимона, посыпьте рыбу щепоткой паприки.
Подавайте с жареной спаржей, брокколи на
