2 порции

2 цукини без кожицы

1 столовая ложка кокосового масла

2 зубчика чеснока

¼ стакана отфильтрованной воды

¼ чайной ложки гималайской соли

Свежемолотый черный перец по вкусу

Оливковое масло в качестве приправы

С помощью овощечистки нарежьте цукини «в лапшу» – тонкими полосками вдоль всей длины, не трогая семена.

Кокосовое масло нагрейте в сковороде на среднем огне, добавьте цукини и мелко нарезанный чеснок, перемешивайте в течение одной минуты. Понемногу добавляйте воду и продолжайте тушить пять-семь минут, пока кабачок не станет мягким и вся вода не испарится.

Приправьте солью и перцем, сверху полейте оливковым маслом. Добавьте свой любимый соус песто или тапенада по вкусу. Подавайте овощи горячими.

Спаржа на гриле

2 порции

400 граммов свежей спаржи

2 столовые ложки кокосового масла

¼ чайной ложки соли

¼ чайной ложки свежемолотого перца

2 столовые ложки оливкового масла

Разогрейте духовку до 220 °C. Положите спаржу в кастрюлю и сбрызните кокосовым маслом. Добавьте соль и перец. Выпекайте в разогретой духовке до готовности, примерно двенадцать – пятнадцать минут. Перед тем как подать на стол, добавьте оливковое масло.

Брокколи на пару

2 порции

1 пучок брокколи (около 300 граммов)

1 зубчик чеснока

Полторы столовые ложки оливкового масла

Полторы чайные ложки свежего лимонного сока

Соль по вкусу

Перец по вкусу

Нарежьте брокколи на порционные кусочки. Варите в пароварке, под крышкой, от четырех до пяти минут, пока овощи не станут мягкими.

Пока готовится брокколи, смешайте мелко нарезанный чеснок с оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем в небольшой сковороде. Жарьте на среднем огне две-три минуты. Следите за тем, чтобы оливковое масло не подгорало. Перемешайте брокколи с чесночной смесью и подавайте к столу.

Идеальное киноа

6 порций

1 стакан киноа

Полтора стакана отфильтрованной воды

2 капсулы сахаромицетов буларди (или 1 столовая ложка их домашнего приготовления)

¼ чайной ложки соли

1 столовая ложка оливкового масла

Промывайте киноа в дуршлаге с мелкой сеткой под струей холодной воды не менее тридцати секунд, пока не смоется вся пена. Всыпьте в кастрюлю с теплой водой и добавьте сахаромицеты буларди. Накройте крышкой и оставьте на ночь. Сахаромицеты нейтрализуют антипитательные вещества в киноа и превращают эту крупу в суперфуд.

Спустя двадцать четыре часа доведите киноа до кипения на среднем огне, затем уменьшите огонь и продолжайте варить около десяти минут, пока киноа не впитает всю воду. Снимите с огня и накройте кастрюлю крышкой на пять минут.

Взбейте киноа вилкой. Добавьте соль по вкусу. Подавайте с небольшим количеством оливкового масла.

В холодильнике готовое киноа может храниться до четырех дней.

Овощи быстрой обжарки

2 порции

1 столовая ложка кокосового масла

1 средняя луковица, нарезанная тонкими ломтиками

Половинка красного перца, нарезанная полосками

¼ стакана моркови, нарезанной по диагонали

½ стакана соцветий брокколи

¼ стакана тонко нарезанного цукини

¼ стакана стручкового горошка

1 чайная ложка кунжутного масла

1 столовая ложка соевого соуса

4 зубчика чеснока

2 ломтика имбиря толщиной около сантиметра

Нагрейте кокосовое масло в воке или неглубокой сковороде на среднем огне. Добавьте лук, сладкий перец и морковь и жарьте в течение двух минут. Добавьте оставшиеся овощи и обжаривайте пять-семь минут или до готовности.

Добавьте кунжутное масло, соевый соус, мелко нарезанный чеснок и имбирь. Хорошо перемешайте и жарьте в течение двух минут.

План вашего ужина

День 1

Овощной суп «Лос-Лобос»

1 столовая ложка соуса тапенада с использованием грецких орехов

4 стебля сельдерея (в качестве ложки для соуса тапенада)

Спаржа на гриле

День 2

Густой суп из авокадо

Брюссельская капуста быстрой обжарки

1 столовая ложка оливкового тапенада

1 столовая ложка хумуса

4 стебля сельдерея (в качестве ложки для соуса тапенада и хумуса)

День 3

Салат из смешанной зелени (из вашего домашнего салат-бара)

Овощи быстрой обжарки

Идеальное киноа (всего полстакана) с добавлением оливкового масла

1 столовая ложка соуса тапенада на оливковом масле

День 4

Густой суп из авокадо

Брокколи на пару

1 столовая ложка соуса тапенада на основе грецких орехов

4 стебля сельдерея (в качестве ложки для соуса тапенада)

День 5

Суп из жареной тыквы

Брюссельская капуста быстрой обжарки

1 столовая ложка соуса тапенада на основе грецких орехов

День 6

Овощной суп «Лос-Лобос»

Овощи быстрой обжарки

Жареная спаржа

2 столовые ложки хумуса

4 стебля сельдерея (в качестве ложки для хумуса)

День 7

Суп из жареной тыквы

Брокколи на пару

1 столовая ложка соуса тапенада на оливковом масле

1 столовая ложка соуса тапенада на основе грецких орехов

4 стебля сельдерея (в качестве ложки для соуса тапенада)

После программы «Создаем новое тело»

Во время семидневной программы «Создаем новое тело» вы будете соблюдать диету с пониженной калорийностью и низким содержанием белков. В результате сигнализация mTOR резко уменьшится, и тело перейдет в режим обновления и регенерации.

Теперь вы можете ввести хорошую порцию белка – например, блюдо из рыбы или яиц пашот, чтобы активизировать mTOR и начать наращивать мышцы.

Палтус на гриле в соусе из авокадо

2 порции

Это одно из моих любимых рыбных блюд. Попробуйте его на следующий день после окончания программы, чтобы увеличить потребление белка. Палтус – это нежная рыба, которую очень хорошо готовить на гриле. Вы также можете запечь его в духовке.

Для рыбы:

Два стейка из палтуса по 230 граммов каждый

1 чайная ложка гималайской соли

½ чайной ложки молотого черного перца

Для соуса из авокадо:

1 спелый авокадо, очищенный и без косточек

¼ стакана воды или миндального молока

¼ стакана лимонного сока

1 столовая ложка нарезанного зеленого лука

1 столовая ложка кокосового масла

1 лимон, разрезанный пополам

Кинза для украшения блюда

¼ чайной ложки копченой паприки, плюс щепотка для украшения блюда

¼ чайной ложки гималайской соли

¼ чайной ложки свежемолотого черного перца

Разогрейте гриль на среднем огне, около 165 °C. Щедро приправьте рыбу солью и перцем, слегка смажьте стейки кокосовым маслом. Обжаривайте каждую сторону на гриле четыре-пять минут, пока мясо палтуса не начнет отслаиваться.

Пока рыба запекается, приготовьте соус из авокадо.

Смешайте в блендере авокадо, воду (или миндальное молоко), лимонный сок, зеленый лук, паприку, соль и перец до однородной массы. Если пюре слишком густое, добавьте больше воды или миндального молока.

Сделайте подложку из соуса авокадо и сверху положите жареный палтус. Украсьте свежей кинзой и ломтиками лимона, посыпьте рыбу щепоткой паприки.

Подавайте с жареной спаржей, брокколи на