правой руки открыта в ту сторону, куда направлен пупок. Затем следует расслабление плеч и запястья, а ладонь возвращается в исходное положение отталкивающего жеста, в то время как туловище возвращается в исходное положение – стойку лука.

Теперь займемся левой рукой; начните с подъема руки круговым движением до высоты центра груди; делайте это так, как будто вы качаете перед грудью большой шар. Выполняйте этот «удерживающий» жест, поворачивая тазобедренные суставы влево. Снова перенесите вес тела назад, свободно опуская в это время левую руку круговым движением, проведя ею мимо паховой области. Левая рука, качнувшись, возвращается в прежнее «удерживающее» положение. Это положение не изменяется до конца упражнения.

Наконец, вы сводите руки вместе одновременно со смещением веса. Положение сомкнутых ладоней перед грудной клеткой должно быть таким, как будто вы держите в руках маленькую птичку или мячик, то есть «ловите воробья за хвост». Это координированное движение надо повторить 9–36 раз.

Когда вы усвоите это движение с левой ногой в переднем положении, повторите то же самое на правой стороне. Начните со стойки лука; правое колено над правой стопой, туловище смотрит вперед, левая стопа развернута влево на 30 градусов. Продолжая удерживать вес в выдвинутом вперед положении, немного поверните пупок и туловище дальше вправо и полностью переместите вес тела на левую ногу. Затем разверните пояс влево, закрыв левое ква. Продолжая смотреть немного влево, снова перенесите вес на правую ногу, выдвинутую вперед в стойке лука, а затем разверните туловище в исходное положение.

Перенося вес, сведите руки перед грудной клеткой. Начните с движения левой рукой, подняв ее к середине груди в жесте отталкивания. Когда тело совершает поворот, рука следует за этим движением вправо, а когда вес переносится снова на левую ногу, рука падает вниз, а затем круговым движением идет вверх, до высоты плеч, причем ладонь смотрит в том же направлении, что и пупок. Одновременно правая рука начинает закругленное движение на высоту груди, принимая удерживающее положение; тазобедренные суставы при этом делают поворот вправо. В то время как вес смещается на расположенную сзади левую ногу, правая рука опускается, описывая окружность и проходя впереди от паховой области, а затем возвращается назад, в удерживающее положение перед центром грудной клетки. Когда вы снова перенесете вес на выдвинутую вперед правую ногу, обе руки сходятся в жесте «ловли воробья за хвост» – ладони направлены друг к другу перед грудью. Разверните тазобедренные суставы и туловище строго вперед и начинайте новый цикл. Упражнение надо повторить 9–36 раз.

Ключевые пункты для запоминания

– Закрывая ква в передней стойке лука или опираясь на заднюю ногу, особенно следите за тем, чтобы не скручивать колено. Если вы чувствуете хотя бы минимальное натяжение в колене, уменьшите угол сгибания или попробуйте облегчить стойку.

– Голова и плечи должны смотреть в том же направлении, что и пупок. Не крутите ни шеей, ни спиной.

– Не утопайте в деталях, приступая к разучиванию движений. Постарайтесь в первую очередь ощутить дух расслабленных текучих движений. Чем сильнее вы расслаблены, тем больше шансов, что и все ваше тело воспарит в объединяющих его движениях.

Упражнение тай-цзы 5: крученый шаг со скольжением колен

Это упражнение развивает способность делать медленные обдуманные шаги вперед, сохраняя равновесие, постоянно нарушаемое варьирующими положениями рук. Опять-таки это упражнение улучшает координацию движений ног и рук, помогая интегрировать верхнюю и нижнюю части тела.

Исходное положение: правая стопа развернута вправо на 30 градусов, вес тела покоится преимущественно на правой ноге. Пальцы левой ноги должны следовать за пальцами правой ноги, касаясь пола для сохранения равновесия; но не надо сильно опираться на левую ногу. Стоя в этом положении, держите руки перед туловищем так, словно вы держите шар, правая рука должна располагаться над левой. Эта поза используется для сохранения равновесия.

Шагните левой ногой в стойку лука и, пока туловище смотрит в том же направлении, куда указывают пальцы правой ноги, перенесите вес на левую ногу. Перенеся на левую ногу около 70 % веса тела, разверните вперед тазобедренные суставы и голову, куда указывают пальцы левой стопы. Перенося вес, расслабьте левую руку так, чтобы она свободно упала мимо нижней части тела по направлению к левому бедру. Правую руку немного выдвиньте вперед, направив пальцы вверх, чтобы создать впечатление отталкивания от правого плеча. Когда вы находитесь в этом положении переднего лука, правая ладонь должна находиться в положении отталкивания приблизительно на высоте плеч. Левое предплечье и ладонь свисают наружу, слегка кпереди от левого бедра.

Приняв эту форму, если возможно, продолжите движение вперед и удерживайте равновесие на левой ноге, подведя правое колено к левому и немного оторвав пальцы правой стопы от пола. Затем отставьте правую стопу назад, в то положение, в каком она находилась в самом начале, и, снова перенося вес тела на правую ногу, поверните пояс вправо, проведите пальцы левой стопы вдоль пальцев правой, расслабьте руки и сделайте правой рукой круговое движение, сначала отведя ее наружу с ладонью, направленной в том же направлении, немного ниже высоты плеч, а затем верните ее в исходное положение – к удерживанию воображаемого шара. Цикл следует повторить 9–36 раз на правой стороне.

Теперь попрактикуйтесь в зеркальном выполнении того же упражнения, переместив вес тела на левую ногу, пальцы которой должны быть теперь развернуты наружу на 30 градусов, пальцы правой стопы должны смотреть в том же направлении и касаться пола для сохранения равновесия. Удерживайте руки так, как будто держите шар; левая рука должна располагаться над правой; шагните вперед в положение переднего лука с выдвинутой вперед правой ногой и перенесите вес тела на правую ногу; установив ее в это положение и повернув туловище вправо, отпустите правую руку, которая должна погладить правую ногу чуть выше колена, в то время как левая рука находится в отталкивающем положении на высоте плеч.