Ключевые пункты для запоминания

– Не приседайте слишком низко, в коленях не должно быть никакого напряжения.

– Не фиксируйте коленные и локтевые суставы, разгибая ноги и руки; не поднимайте запястья выше уровня плеч. Если вы испытываете дискомфорт в плечах, то поднимайте руки не более чем на 50–75 % от высоты уровня плеч, во всяком случае до появления дискомфорта.

– Согласовывайте во времени движения руками и ногами.

– Держите спину прямо. Не выгибайте спину, поднимая руки.

Упражнение тай-цзы 2: отступление и толчок

Это упражнение учит опираться на одну ногу (расположенную сзади), поддерживая позу и равновесие, а затем плавно перемещать вес с одной ноги на другую, спереди назад. Это упражнение требует координации простых движений ногами и туловищем при непрерывном изменении положений рук, развивает динамическое равновесие, тренирует силу и гибкость ног и рук, а также обеспечивает умеренную аэробную нагрузку.

Начинают это упражнение так же, как «Возвышение силы»; ноги приблизительно на ширине плеч. Теперь вам предстоит поменять положение тела, приняв так называемую стойку лука. Для того чтобы встать в эту стойку, перенесите вес тела на левую ногу и, оставив на месте правую пятку, разверните пальцы правой стопы немного наружу (приблизительно, на 30 градусов), а затем без напряжения перенесите вес тела снова на правую ногу. Теперь шагните вперед левой ногой. Представьте, что левая стопа стоит на рельсе железнодорожного пути, и сдвиньте ногу вперед на длину стопы, сохранив расстояние между пятками стоп.

Выдвиньте левое колено чуть дальше центра левой стопы, не доведя до основания фаланг пальцев, и перенесите на левую ногу 60–70 % веса. Скоординируйте положение тазобедренных суставов так, чтобы пупок, нос и пальцы левой ноги смотрели в одном направлении. Теперь поднимите руки приблизительно до высоты грудной клетки, делая такое движение, будто вы только что оттолкнули от себя какой-то предмет. V-образный угол раскрытия локтевых суставов не должен превышать 90 градусов. Ладони должны быть открыты, а плечи и руки расслаблены.

Теперь приступайте к круговому движению верхней и нижней половинами тела. Верните 100 % веса тела на правую ногу, а руками совершите расслабленное движение вперед и вниз, описывая круг. Угол разгибания локтевых суставов становится намного больше. Затем, после завершения кругового, направленного вниз движения, поднимите их впереди тела в тот момент, когда снова перемещаете вес тела вперед, до тех пор, пока руки не займут исходное положение – положение отталкивания. Эту последовательность движений повторите 9 раз.

Перемещения веса качественно не должны отличаться от разогревающих упражнений по переливанию. Перемещаясь вперед и назад, ощущайте, как внутренний океан омывает ваши стопы, объединяя их в одно целое с голеностопными, коленными, тазобедренными суставами, туловищем и кистями. В максимальной степени расслабляйтесь, когда высвобождаете руки. Переходя в позу активного отталкивания, расслабьте плечи и локти. В течение всего упражнения спина должна быть прямой, как висящая нитка жемчуга; мышцы шеи должны быть расслаблены. Внимательно следите за дыханием, дышите глубоко, медленно и комфортно, не принуждая себя к особому рисунку дыхания. Если ритм дыхания синхронизирован с движениями, то это нормально; следуйте темпу и ритму движений. Раскачиваясь, ощущайте все свое тело, чувствуйте себя расслабленно и одновременно устойчиво, спина должна вытягиваться, дыхание должно быть глубоким, а руки и ноги действовать ритмично и согласованно.

Упражнение заканчивают, расслабленно дав упасть рукам вдоль тела, вес тела перемещается кзади, а передняя нога отодвигается назад, в исходное положение, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу.

Повторите это упражнение в зеркальном порядке. Сместите вес тела вправо: оставляя на месте левую пятку, разверните правую стопу кнаружи на 30 градусов; переместите вес тела влево; выдвиньте правую ногу вперед, сдвинув ее на длину стопы, сохраняя расстояние ширины плеч между ступнями. Переместите вперед 60–70 % веса тела, следя за тем, чтобы колено не выдвинулось за основания пальцев ног. Ладони должны быть развернуты кверху, шея вытянута, спина должна оставаться прямой, когда вы выталкиваете руки вперед. Расслабьте руки и позвольте им упасть, описав круг перед тазобедренными суставами, когда вы перемещаете вес на стоящую сзади ногу. Со второй стороны повторите упражнение тоже 9 раз.

Закончив упражнение, расслабленно опустите руки вдоль тела и переместите вес назад, вернув правую ногу в исходное положение на ширине плеч; стопы параллельно друг другу. Остановившись, расслабьте тело и сознание. Если хотите, можете немного посидеть, чтобы отдохнуть.

Ключевые пункты для запоминания

– Убедитесь, что поза лука имеет достаточную ширину (ширину плеч), но не стоит слишком долго находиться в этой стойке.

– Если вы чувствуете напряжение в коленях, то посмотрите, правильно ли стоите. Постарайтесь уменьшить степень сгибания колен и не слишком далеко перемещайте вес вперед и назад. Переднее колено никогда не должно выступать за основания пальцев стопы.

– Движения должны быть как можно более плавными и длительными, как говорят классики тай-цзы, бесшовными; у движения не должно быть отдельно начала, середины и окончания.

– Поддерживайте глубокое, свободное, естественное дыхание.

– Осознайте все свое тело, прочувствуйте, как устойчиво стоят на полу ваши ноги, ощутите, как свисает сверху позвоночник, почувствуйте связь между нижними и верхними конечностями.

– После того как вы заучите и усвоите эти движения, не думайте о них при выполнении. Главное – это научиться чувствовать движения тела и прислушиваться к ним.

Упражнение тай-цзы 3: взмахи рукой, как облаком

Это главное упражнение тай-цзы объединяет движения ногами и поясом с движениями рук, используя вращение для улучшения тока крови и ци к конечностям, и уравновешивает левую и правую половины тела.

Сначала ознакомьтесь с движениями ног и туловища. Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу. Сосредоточившись на ногах, тазобедренных суставах и туловище, начинайте перемещать вес тела на правую ногу; сделайте легкое развертывающее движение в поясе (колено должно остаться над ступней, не должно быть поворота ни колена, ни туловища); обе стопы должны оставаться полностью стоящими на полу. Туловище должно покоиться на ква, как подросток на сапогах-скороходах; это означает, что тазобедренные суставы и туловище должны быть расслабленными и эластичными. Сохраняя ориентацию пояса и головы немного вправо, сместите вес тела на левую ногу, чтобы он был направлен на левую стопу, а затем закройте левую ква (пах или паховую складку), развернув пояс слегка влево (опять-таки не смещая