ни колени, ни туловище). Повторите движение 9–36 раз. Прочувствуйте, как эти движения нежно массируют стопы, колени, но в особенности тазобедренные суставы и ква; ощутите единство и нераздельность этих частей тела.

Теперь добавьте движения руками. Для того чтобы выучить хореографию и ощутить истинное качество тай-цзы, вообразите, что ваши руки превратились в мягкие кисточки для каллиграфии. Представьте, что вы ладонью красите какую-то поверхность – благодаря податливости кисточка легко отклоняется назад. Если вы сделаете мазок в противоположном направлении, то поверхности коснется тыл кисти, и кисть руки согнется в направлении тела. Имея в виду эту податливость и пластичность движения, представьте, что кисть вашей руки наполнена каллиграфией ци, и начните рисовать овал правой рукой. Перенесите вес тела с правой ноги на левую и проведите правой ладонью (развернув ее слегка наружу) справа налево вокруг пупка, делая нежные мазки кистью. Пусть каллиграфия ци естественно стекает с поверхности ладони. Когда вы закончите это движение, слегка разверните пояс влево и поднимите правую руку на высоту груди (не поднимая при этом правое плечо). Снова переместив вес тела вправо, сделайте плавный мазок тылом кисти, позволив энергии ци стекать с него. Завершите овал, опустив правую руку на уровень пупка справа от него. Упражнение повторить 9–36 раз правой рукой, а потом повторить то же самое левой рукой.

Все эти движения доставят вам истинное удовольствие, как будто вы помассируете все тело, вызвав внутри него колыхание приятных волн. Повороты, плавные движения рук, переливания веса тела и совершение круговых или овальных движений – все это очень приятно. Все то время, что вы совершаете эти движения, тело остается прямым и находится в удобном положении. Не напрягайтесь и не форсируйте движения. Со временем круг или овал, которые вы рисуете, станет более продолжительным и плавным, так как все пальцы окажутся вовлеченными в рисунок.

Все время выполнения упражнения сохраняйте глубокое дыхание – неторопливое и расслабленное. Ощутите восхитительное чувство единения рук со всем телом, включая туловище и ноги, которые, в свою очередь, тесно интегрируются с руками. Чтобы завершить это движение, задержите руку перед плечом, разверните ее ладонью вниз, и пусть она плавно скользнет вниз, как парашют. Ощутите сопротивление воздуха ладонью. При этом ощущайте, как устойчиво покоятся на полу ваши ступни, прочувствуйте все свое тело.

Напомню еще раз: думайте о принципе бесшовности тай-цзы – движения должны быть непрерывными, без перерывов, начала и конца; они должны быть абсолютно плавными, без толчков и рывков. Сторонний наблюдатель не должен видеть ни начала, ни середины, ни конца ваших движений. Переливание непрерывно; как волны, омывающие тело, дыхание является глубоким, естественным, расслабленным и не форсированным. Если у дыхания возникнет какой-то ритм, то это просто великолепно. Вы должны почувствовать, что тело ваше стало легким, как облако, а руки просто рассекают его.

Сделайте это упражнение левой рукой, повторив его 9–36 раз.

Когда вы почувствуете себя абсолютно комфортно, выполняя это упражнение каждой рукой в отдельности, начинайте работать обеими руками одновременно, выполняя упражнения ими синхронно.

Закончив упражнение, отдохните, либо сидя на стуле, либо стоя, отметив при этом разницу в самочувствии до и после выполнения упражнения, прежде чем перейти к следующему упражнению.

Ключевые пункты для запоминания

– Держите спину прямо, плечи и шея должны быть расслаблены. Особое внимание уделяйте расслаблению плеч при подъеме рук. Все время обращайте внимание на положение ступней; они должны сохранять полный контакт с полом во время выполнения всего упражнения.

– Не теряйте из вида дыхание; оно должно быть свободным и расслабленным.

– Используя образ руки, как каллиграфической кисточки, обращайте внимание, чувствуют ли отдельные пальцы течение ци сильнее, чем другие, и постарайтесь выровнять и равномерно распределить поток. Точно так же уравновесьте чувство открытости ладонных и тыльных поверхностей кистей рук.

– По мере приобретения опыта распространите образ кисти на всю руку. Призовите более сильный поток ци, чтобы он омывал все тело, объединяя ноги, туловище и кисти рук.

– Когда вы полностью освоитесь с хореографией этих движений, поиграйте со скоростью нанесения мазков, делая их быстрее или, наоборот, медленнее; однако в любом случае упражнение надо заканчивать короткой, дающей отдых, медитацией.

Упражнение тай-цзы 4: ловля воробья за хвост

Это упражнение привлекает внимание к центральной роли, которую пояс играет в интегрированных движениях. Вращение в поясе при фиксированной стойке развивает гибкость в тазобедренных суставах и нижней части позвоночника, массирует внутренние органы и помогает согласовывать движения ног с движениями туловища и рук. Размашистые круговые движения рук увеличивают амплитуду движений в суставах и стимулируют кровообращение в верхних конечностях, развивают динамическое равновесие, а также являются умеренной аэробной нагрузкой и тренируют силу.

Так же, как и при выполнении других упражнений, для начала надо научиться переносить вес тела и двигать туловищем, не двигая руками. Начните с переноса веса тела в стойку лука; левое колено фиксировано над левой стопой, туловище развернуто кпереди (в том же направлении, что и пальцы ног), правая стопа развернута на 30 градусов вправо. Вес тела смещен вперед, при этом вы немного смещаете пупок и туловище дальше влево, на 100 % переносите вес тела на правую ногу, а затем вращаете пояс вправо, закрывая правое ква. Продолжая смотреть немного вправо, снова перенесите вес тела на левую ногу в переднюю стойку лука, а затем верните туловище в исходное положение (пупок смотрит в том же направлении, что и пальцы левой стопы).

Теперь следует заняться движениями рук, сначала одной рукой, потом второй, сочетая движения с работой нижней половины тела. Начните с правой руки, подняв ее к центру груди в жесте отталкивания. Правая рука, таким образом, последует за движением туловища в его повороте влево; совершая этот небольшой поворот туловищем, не выпрямляйте руку – угол, под которым согнут локтевой сустав, должен остаться неизменным. Затем вольно опустите правую руку, сделав размашистое круговое движение, одновременно смещая вес кзади. Теперь круговым движением снова поднимите правую руку до высоты плеч, одновременно вращая пояс вправо. Когда рука идет вверх, ладонь