белковые строительные блоки, мы зависим от источников животных и растительных протеинов. Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, яйца и особенно молочные продукты, являются отличными источниками белка. Что касается растительной пищи, бобовые, такие как чечевица, нут и фасоль, содержат приличное количество белка. Орехи, семена и псевдозлаки, такие как киноа и амарант, также богаты протеинами.

«Феррари» среди источников белка – это сывороточный белок. Хотя на самом деле сывороточный белок является побочным продуктом производства сыра, он невероятно полезен. Поскольку в сывороточном белке содержится малое количество лактозы и нет казеина, его обычно очень хорошо переносят люди, у которых есть проблемы с усвояемостью молока. Однако продукт должен быть получен из высококачественных источников и не содержать добавок. Сывороточный белок на 80 % состоит из протеинов и содержит полный спектр аминокислот, поэтому ваш организм способен очень хорошо его усваивать.

Кроме того, в сывороточном белке присутствует большое количество глютамина, аминокислоты, способствующей развитию слизистой оболочки кишечника, и иммуноглобулины, которые укрепляют иммунную систему.

Я рекомендую каждый день дополнительно принимать от 20 до 30 граммов сывороточного белка, например, в виде коктейля. Прежде всего эффект от дополнительной порции протеина сразу почувствуют люди, которые едят мало мяса и рыбы или давно страдают от болезней, усталости, депрессии или проблем с мышцами.

Вот обзор самых важных и наиболее продуктивных источников растительного и животного белка (с высокой биологической ценностью)38. Содержание белка указано в граммах на 100 граммов соответствующего продукта.

Важно для переваривания белка: достаточное количество желудочной кислоты

Достаточное количество желудочной кислоты важно для метаболизма протеинов. Стресс может привести к нехватке желудочной кислоты, особенно при переедании. Употребление слишком большого количества сахара или прием лекарств, таких как ингибиторы протонной помпы, также может негативно влиять на желудочную кислоту. Всегда нужно тщательно пережевывать мясо и другие продукты, богатые белком, а не просто глотать их большими кусками. При этом нужно также употреблять достаточно балластных веществ, таких как зеленые овощи, семена или ростки. Это обеспечивает поступление бактерий, например лактобактерий, которые поддерживают pH в тонком кишечнике в слабокислом диапазоне.

Однако в случае с белком важно не только его количество, но и способность вашего организма его использовать. Чтобы хорошо усваивать белок, необходимо выполнять пять основных требований.

1. Достаточное образование жизненно необходимой кислоты. Для успешного расщепления белка в желудке прежде всего необходим желудочный сок.

2. Здоровый кишечник и здоровый микробиом, чтобы белок, уже обработанный желудочным соком, мог оптимально усваиваться и дальше использоваться.

3. Мощные рибосомы, то есть производители белка в ваших клетках: они связывают отдельные аминокислоты, образуя цепочки, и в конечном итоге превращают их в эндогенные белки.

4. Высокая биологическая ценность источников белка, чтобы все аминокислоты всегда были доступны для образования новых протеинов в организме.

5. Достаточный запас незаменимого микроэлемента цинка. Цинк является «свечой зажигания» для белкового метаболизма, но он также важен для метаболизма сахара и жира.

ВСЯ ПРАВДА О МОЛОКЕ

По поводу молока мнения расходятся. Пищевая промышленность с помощью продуманных рекламных кампаний представляет молоко как полезный для здоровья продукт, но теперь ясно, что чрезмерное потребление молока может стать причиной многочисленных недомоганий. Современное молочное животноводство превращает коровье молоко в сомнительное сырье. Лишь немногие животные ходят по пастбищу и едят траву и клевер. Остальных загоняют в тесные стойла, где кормят концентрированными кормами с большим количеством сои и антибиотиков для увеличения производства молока. Логично, что такие высокопродуктивные коровы не дают полезного молока, ведь качество молока, его усвояемость и бактериальное разнообразие зависят от условий содержания скота. Поэтому в идеале молоко следует покупать непосредственно у местных фермеров или приобретать органические молочные продукты от пастбищных животных.

Молоко для долгого хранения гомогенизируют и пастеризуют, но, к сожалению, при этом уничтожаются ценные компоненты и, конечно же, бактерии. Во время гомогенизации молоко подвергается такому высокому давлению, что капли жирных кислот распадаются. Теперь сливки больше не оседают на краях сосуда, и получается однородный жидкий продукт. Проблема в том, что частицы жира в гомогенизированном молоке настолько малы, что легко проникают сквозь слизистую оболочку кишечника в наши внутренние органы и вызывают там воспалительные реакции. Таким образом, по сравнению с сырым молоком, гомогенизированное молоко увеличивает риск аллергии в 10 раз 39.

Во время пастеризации молоко нагревается почти до 70 градусов. Это убивает большинство бактерий и деактивирует ферменты. А естественное бактериальное содержание и ферменты важны для нашего пищеварения. Они делают молоко более усвояемым и укрепляют иммунную систему. Следовательно, пастеризованное молоко труднее усваивается и может вызывать воспалительные реакции.

Имеющиеся в продаже фруктовые йогурты мало того что пастеризованные и гомогенизированные, они еще и самые настоящие сахарные бомбы. 200-граммовый стакан фруктового йогурта содержит около 12 кусочков сахара. Здоровая альтернатива – органический йогурт со свежими фруктами или свежими ягодами и небольшим количеством меда.

Коровье молоко содержит естественные гормоны роста, которые способствуют развитию мышц, потому что предполагается, что маленькие телята превратятся в крупный рогатый скот. Таким образом, чрезмерное потребление молока также может способствовать росту раковых клеток. Сыр из овечьего и козьего молока содержит более слабые гормоны роста, потому эти продукты предпочтительнее.

Кроме того, в коровьем молоке содержится много казеинового белка, который в больших количествах вызывает воспаление. Вот почему порция творога обычно делает нас усталыми и вялыми. Картошка и творог с льняным маслом[13] – это действительно суперполезная еда, но не идеальная для обеда, ведь после такой трапезы так и хочется прилечь.

Во времена наших бабушек и дедушек в основном употребляли легкоусвояемую простоквашу. При сквашивании появляются многочисленные бактерии и ферменты (например, лактаза), способствующие улучшению пищеварения. Хорошо сквашенные молочные продукты – это кислосливочное масло, сыр из сырого молока, творог из сырого молока, приготовленный по традиционным рецептам, или йогурт из сырого молока – продукты, которые теперь можно приобрести на некоторых сыроварнях или в фермерских магазинах.

Непереносимость лактозы

Все больше людей плохо переносят лактозу, то есть молочный сахар, либо совсем ее не переносят. Проблема в том, что лактоза содержится не только в молоке и молочных продуктах, но и добавляется во многие промышленно обработанные пищевые продукты: лактоза применяется в качестве усилителя вкуса в хлебцах, печенье, тортах и смесях для выпечки, а в готовых и замороженных блюдах – как связующее вещество. В шоколаде и даже в мясных и колбасных изделиях используется переработанный молочный сахар. Поскольку биохимические свойства лактозы благоприятствуют всасыванию активных компонентов