Оптимальными источниками омега-3 жирных кислот являются семена (например, семена чиа), а также орехи и жирная морская рыба. Однако сейчас эта рыба сильно загрязнена пластиком и тяжелыми металлами, поэтому я рекомендую принимать качественный, очищенный препарат.

Так вы повысите содержание жирных кислот омега-3 в своем рационе и в то же время уменьшите нагрузку жирных кислот омега-6.

➧Ежедневно ешьте семена конопли, семена чиа или грецкие орехи, например, в салате или с овощами.

➧Употребляйте больше льняного масла.

➧Избегайте масел с высоким содержанием омега-6 жирных кислот, таких как подсолнечное, сафлоровое и арахисовое.

➧Ешьте морскую рыбу только один раз в неделю.

➧Дополните свой рацион рыбьим жиром или добавками из морских водорослей, которые были проверены на загрязнение тяжелыми металлами, потому что только морепродукты содержат омега-3 жирные кислоты в форме ЭПК и ДГК – источников силы для мозга.

Скрытые жирные кислоты и другие жирные грехи

Искусственно переработанные и химически модифицированные затвердевшие жиры или промышленные жиры и трансжиры – настоящие «убийцы» вашей иммунной системы. Употребление таких жиров является основной причиной воспаления в организме, а также сердечно-сосудистых заболеваний и бесчисленных видов рака. Особенно большое количество этих жирных кислот содержится в чипсах, сладостях и полуфабрикатах. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) сделала полный запрет трансжиров одной из своих главных целей к 2023 году. Так что прямо сегодня начинайте внимательно изучать состав готовых продуктов, чтобы обходиться без скрытых убийц.

СОВЕТ

Для жарки используйте только насыщенные жиры, такие как топленое масло и кокосовое масло. Для приготовления холодных блюд лучшим выбором станет оливковое и льняное масло холодного отжима.

Многие люди для жарки во фритюре выбирают рапсовое масло. Хотя соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6 в рапсовом масле правильное, эти жирные кислоты очень быстро окисляются, если их нагревать или хранить на свету. Кроме того, по крайней мере, в исследованиях на животных было установлено, что эруковая кислота, содержащаяся в рапсовом масле, вредна для щитовидной железы 37. Поэтому я рекомендую держаться подальше от рапсового масла. Специальные масла для жарки (обычно химически модифицированные смеси, изготовленные из оливкового и рапсового масел, поддающихся ультравысокому нагреву) также следует использовать с осторожностью. При сильном нагревании этих ненасыщенных жирных кислот всегда образуются свободные радикалы (см. стр. 68). Они не только отвечают за процессы старения клеток, но в худшем случае также вызывают клеточные мутации вплоть до появления раковых клеток.

КОМПАС ХОРОШИХ ЖИРОВ

Хорошие базовые жиры и масла:

➧Органическое кокосовое масло или органическое топленое масло (гхи) для жарки (отличается очень хорошей термостойкостью)

➧Органическое сливочное масло для легкой жарки (глазунья)

➧Органическое сливочное масло или органическое оливковое масло для овощей (по возможности не жарить)

➧Органическое оливковое масло и органическое льняное масло для салатов и холодных блюд.

Другие хорошие источники жиров:

➧Авокадо

➧Семена конопли, льняное семя

➧Какао

➧Орехи всех видов

➧Оливки

➧Сливки

➧Семена подсолнечника

Белок – источник жизни

Спортсмены знают, что без белка (протеинов) не будет результатов. Поэтому большинство спортсменов после тяжелой тренировки принимают дополнительный белок, чтобы ускорить восстановление. Но белок – это не просто чудодейственное средство, предназначенное для спортсменов: больше белка в организме означает долгую и здоровую жизнь для каждого человека. Но для чего вашему организму нужен белок? Как распознать дефицит белка? Сколько белка нужно вашему телу и как помочь организму оптимально использовать белок, который он получил?

Протеины (белки) или аминокислоты (белковые кирпичики) являются основными строительными блоками ваших клеток и, следовательно, ваших мышц, сухожилий, связок и иммунной системы. Ваша иммунная система может оставаться в отличной форме только в том случае, если организм достаточно обеспечен аминокислотами. Таким образом, дефицит белка немедленно приводит к ограничению иммунной защиты.

Как распознать дефицит белка?

Если в вашем организме отсутствуют нужные аминокислоты, то соответствующие ферменты и гормоны также отсутствуют, и метаболизм резко замедляется. Дефицит белка означает кризисную ситуацию для организма – все работает медленно, в том числе иммунная система.

Дефицит белка имеет фатальные последствия для вашей иммунной системы – вы можете предотвратить это, употребляя пищу с достаточным содержанием белка.

Поскольку все органические структуры состоят из белка, его дефицит выражается не только в ослаблении иммунной системы, но и в выпадении волос, ломкости ногтей или дряблости кожи. Белок также делает нас красивыми – внутренне и внешне. «Спасательный круг», от которого никак не удается избавиться, постоянный голод, проблемы с наращиванием мышечной массы и гормональный дисбаланс также являются типичными признаками дефицита белка. Кроме того, недостаток белка сильно портит настроение: тому, кто постоянно в плохом настроении, страдает от нехватки энергии или даже находится в депрессии, срочно нужен белок, ведь гормон счастья серотонин – это тоже чистый белок!

ИЗБЕГАЙТЕ БЕЛКОВОЙ ПЕРЕГРУЗКИ

Когда речь идет о белках, количество тоже имеет значение: чрезмерное употребление белка, который больше не может должным образом перевариваться, вредно для кишечного микробиома. Если белок нормально не переваривается из-за того, что желудок вырабатывает слишком мало желудочной кислоты или просто потому, что вы употребляете слишком много белка, то непереваренные протеины попадают в тонкий кишечник. В результате состав кишечных бактерий может стать неблагоприятным, например выделяющие токсины клостридии начнут непропорционально сильно размножаться. В то же время разложение белка в тонком кишечнике повышает его рН, что способствует появлению вредных бактерий и патогенов. Кроме того, образуется больше аммиака, что создает нагрузку на печень. Поэтому всегда нужно следить за тем, достаточно ли в вашем рационе пищевых волокон, чтобы кишечный микробиом оставался разнообразным, несмотря на более высокое потребление белка.

Сколько белка вам нужно

Немецкое общество питания (DGE) рекомендует для ежедневного употребления фиксированную норму 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. Но есть немало экспертов, которые советуют употреблять в два раза больше белка. Я думаю, что норма белка должна составлять не менее 1,2 грамма на килограмм массы тела. Соответствующая потребность в белке также очень индивидуальна: в случае стресса, повышенной физической активности, болезни или в процессе выздоровления она резко возрастает. Лучше всего, чтобы общий уровень белка измерил врач или натуропат, тогда вы сможете адекватно оценить свое состояние. Общий белок должен составлять не менее 7,0 грамма на децилитр (г/дл), но допустимо и выше.

Лучшие источники белка

Поскольку наш организм не может самостоятельно производить все