Во время пожаров все чаще рекомендуется использовать домашние очистители воздуха[6850], поскольку многочисленные исследования показали, что они снижают уровень воздействия твердых частиц и улучшают состояние дыхательных путей и сердечно-сосудистой системы[6851]. Я рекомендую использовать модели с HEPA-фильтрами и избегать технологий очистки воздуха, которые могут выделять вредные побочные продукты[6852], например, электростатические осадители (ионизаторы)[6853] и генераторы отрицательных ионов[6854].

Однако плохое питание в два раза чаще становится причиной смерти, чем загрязнение воздуха[6855]. К счастью, мы сможем использовать силу диеты для борьбы с последствиями загрязнения воздуха.

Диетическая детоксикация

Я подробно описал, как крестоцветные овощи повышают активность детоксикационных ферментов в нашей печени (см. с. 141), в результате чего любителям брокколи приходится пить больше кофе, чтобы получить прежний эффект от кофеина[6856]. Кроме того, ферменты детоксикации выстилают наши дыхательные пути. Исследования показывают, что люди, родившиеся с менее эффективными ферментами, чаще имеют аллергическую реакцию на выхлопные газы дизельного топлива, что позволяет предположить, что эти детоксикационные ферменты активно борются с воспалением, вызванным загрязняющими веществами в воздухе[6857]. Может быть, брокколи повышает активность и этих ферментов?

Учитывая, что соединение крестоцветных сульфорафан является «самым мощным из известных индукторов» основного класса детоксикационных ферментов, исследователи попытались выяснить, может ли он бороться с провоспалительным воздействием загрязняющих веществ[6858]. Подробности в видео see.nf/pollutiondetox. Впрыснув в нос людям дизельные выхлопы и вирусы гриппа, исследователи обнаружили, что съеденная чашка-другая брокколи убивает двух зайцев – уменьшает воспаление от загрязнения[6859] и усиливает противовирусный иммунный ответ[6860]. Также было обнаружено, что брокколи снижает уровень воспаления у курильщиков[6861] и значительно ускоряет выведение из организма канцерогенных загрязняющих веществ, таких как бензол[6862].

Что насчет добавок с брокколи?

Что делать, если вам не нравится вкус крестоцветных овощей, но вы хотите получить от них пользу? Исследователи испытали BroccoMax, ведущую коммерческую добавку с брокколи. Ее производитель утверждает, что каждая капсула BroccoMax содержит эквивалент половины килограмма брокколи. Каждый день участники исследования получали либо шесть капсул, либо около чашки соцветий брокколи. В итоге добавка практически не помогла, в то время как соцветия корректировали уровень сахара в крови в 8 раз быстрее и в 8 раз дешевле[6863]. Новые добавки с экстрактом ростков брокколи, обработанные ферментами, заявляют о сопоставимой биодоступности, но и они, как выяснилось, не могут сравниться с настоящим продуктом[6864].

Зеленый, чтобы замедлиться

Один из способов, с помощью которого ограничение калорийности пищи может увеличить продолжительность жизни животных, – это замедление метаболизма[6865]. Свеча, горящая не слишком ярко, может гореть дольше. Благодаря нитратам, содержащимся в зеленых листовых овощах, мы можем добиться аналогичного метаболического эффекта, съедая каждый день большой салат.

Нитраты, содержащиеся в листовой зелени и свекле, повышают эффективность работы митохондрий – маленьких электростанций в наших клетках, что улучшает работоспособность за счет увеличения количества энергии при каждом вдохе[6866]. Именно поэтому одна порция свекольного сока позволяет, например, ныряльщикам задерживать дыхание на тридцать секунд дольше обычного[6867]. О том, как еще растительный допинг может повлиять на спортивные результаты, смотрите в ролике see.nf/nitrates. Ни одно лекарство, добавка, стероид или любое другое средство не способно сделать то, что могут сделать растительные нитраты[6868].

Однако свекла даже не попадает в первую десятку списка продуктов, богатых нитратами. Восемь из первой десятки – зелень, причем руккола, содержание нитратов в которой в 4 раза выше, чем в свекле, занимает первое место благодаря огромному количеству нитратов – 480 мг на 100 г порции[6869].

Десять самых распространенных пищевых источников нитратов

1. Руккола.

2. Ревень.

3. Кинза.

4. Листовой салат-латук.

5. Смесь весенней зелени.

6. Базилик.

7. Свекольная ботва.

8. Латук.

9. Мангольд.

10. Свекла.

В целом на долю зеленых листовых овощей приходится 80 % потребляемых нами нитратов[6870]. Таким образом, если мы едим много зелени, то, возможно, нам удастся замедлить метаболизм, поскольку наш организм будет функционировать гораздо эффективнее, извлекая больше энергии из каждой калории? Действительно, исследователи обнаружили, что скорость метаболизма в состоянии покоя у участников исследования замедлилась в среднем примерно на 4 % после того, как они получили дозу нитратов, эквивалентную нескольким порциям зелени или свеклы[6871]. Это замедление почти на 100 калорий в день[6872]. Исследователи предположили, что таким образом наш организм в ходе эволюции научился использовать овощи для сохранения энергии в голодные времена. В любом случае замедление метаболизма способствует продлению жизни[6873] и объясняет, почему те, кто ест больше зелени, живут дольше, чем те, кто ест ее меньше[6874].

Растительные нитраты для борьбы со старением мышц

Прием нитратов может значительно повысить толерантность к физической нагрузке[6875] и эффективность тренировок[6876] не только потому, что позволяет организму извлекать больше энергии из кислорода[6877], но и потому, что способствует расширению артерий, доставляя к мышцам больше насыщенной кислородом крови[6878], и даже непосредственно улучшает работу мышц (сократительную способность) благодаря пока неизвестному механизму[6879]. Богатые нитратами диеты укрепляли мышечную силу и физическую функцию, и это позволило исследователям сделать вывод о том, что «овощи могут остановить любое связанное с возрастом снижение мышечной функции». Однако из-за перекрестного характера данных нельзя установить причинно-следственную связь[6880].

Подробности смотрите в видео see.nf/nitrateaging. Но были и интервенционные исследования. В одном из них пожилым мужчинам и женщинам (средний возраст – 71 год) давали добавку свекольного сока, эквивалентную примерно чашке приготовленной зелени. У участников значительно увеличились сила квадрицепса и скорость разгибания колена. Учитывая устойчивый годовой темп снижения мышечной массы, действие нитратов было «функционально эквивалентно резкому преодолению последствий нескольких десятилетий старения»[6881]. В группе с аналогичным возрастом участников и принимаемой дозой также значительно улучшилось восстановление силы верхней части тела (сила хвата)[6882].

Растительные нитраты для борьбы со старением артерий

В редакционной статье под названием «Старение сердца и источник молодости» научный руководитель клиники Майо прокомментировал результаты «впечатляющего числа экспериментов, позволяющих предположить, что мечта об обращении вспять старения сердца может оказаться не такой уж мифической, как мы считали раньше»[6883]. Добавление нитратов в воду старых мышей позволило избавить их от возрастной жесткости сердца и сосудов[6884], но как быть с людьми?

Метаанализ дюжины рандомизированных контролируемых исследований с участием людей