и «мощным афродизиаком», но доказательства, подтверждающие эти утверждения, получены на плодовых мушках[6960]. Камера Эленса – Ваттио для спаривания, о которой я подробно рассказываю в ролике see.nf/amla, с тех пор заменена «копулятроном». Но когда вы читаете о действии афродизиаков, вы, вероятно, думаете не о личинках. Какие эффекты были зафиксированы у людей?

Эффект продления жизни неудивителен, если учесть, что амла способствует снижению уровня холестерина[6961], о чем я рассказываю в видеоролике. Также было показано, что амла уменьшает уровень триглицеридов[6962], помогает сохранять текучесть крови, снижает маркеры окислительного повреждения ДНК[6963] и системного воспаления[6964], улучшает контроль сахара в крови у диабетиков[6965] и может купировать влияние стресса на сердце[6966]. Как отмечается в видео see.nf/dyspepsia, амла может действовать так же, как антациды, успокаивая расстройство желудка, а также значительно уменьшая изжогу и регургитацию[6967]. Советы по покупке и применению амлы см. в книге «Не сдохни!».

В погоне за радугой

Ведущие организации здравоохранения, такие как Американская кардиологическая ассоциация и Американский институт исследования рака, призывают людей «есть радугу» – выбирать натуральные продукты разных цветов[6968]. Помимо того что 94 % американцев недотягивают даже до минимально рекомендуемого количества порций фруктов и овощей (рекомендуемая норма – от 5 до 13 порций в зависимости от пола, возраста и активности), существует «фитонутриентный дефицит». Нам не хватает красок. Если средний американец должен съедать около 10 порций в день, то это можно представить как две порции из каждой цветовой категории, однако примерно восемь из десяти американцев недополучают этого. Хуже всего обстоит дело с фиолетово-синей группой, источником пигментов антоцианов, дефицит которых ощущают примерно девять из десяти человек[6969]. Черника является основным источником этих пигментов в рационе американцев, однако в среднем люди съедают всего одну ягоду в день[6970].

Антоцианин происходит от греческого anthos, что означает «цветок», и kyanos, что означает «синий»[6971]. Одни и те же пигменты окрашивают ягоды в красный, синий и фиолетовый цвета, но их названия все же намекают на цветочное происхождение – например, петунидин в чернике или пеонидин в клюкве[6972]. Считается, что антоцианы, способные преодолевать гематоэнцефалический барьер, отвечают за те свойства ягод, которые позитивно влияют на когнитивные способности: улучшают перфузию мозга, память, исполнительную функцию, скорость обработки информации, внимание и познавательную деятельность в целом[6973]. Они также могут способствовать улучшению зрения.

В главе «Сохранение зрения» я рассказывал о том, что ягоды помогают при макулярной дегенерации, глаукоме и катаракте, но они могут принести пользу нашему зрению и другими способами. Рандомизированные двойные слепые плацебо-контролируемые исследования показали, что антоцианы ягод способны значительно улучшить как объективные, так и субъективные признаки и симптомы напряжения глаз[6974], а также адаптацию к свету[6975] и темноте[6976]. Антоцианы, по-видимому, играют важную роль в регенерации рецепторного белка, известного как «зрительный пурпур» (родопсин) в сетчатке глаза; он помогает преобразовывать свет в электрические сигналы для мозга, ускоряя адаптацию зрения к изменению уровня освещенности[6977].

Как уже говорилось в главе «Воспаление», ягоды оказывают системное противовоспалительное действие на весь организм, но могут подавлять воспаление и непосредственно в кишечнике[6978]. Девяносто процентов пациентов с язвенным колитом ответили на прием черники ремиссией, причем у большинства из них она наступила в течение 6 недель; однако после прекращения приема ягод активность заболевания вновь возросла[6979]. Отчасти это может быть связано с пребиотическим действием антоцианов на микрофлору кишечника. Употребление ягод в пищу увеличивает количество полезных и уменьшает количество патогенных микроорганизмов[6980]. Например, ежедневная порция черники увеличивает количество лактобацилл и бифидобактерий[6981]. Аналогичный эффект был выявлен при изучении черной смородины[6982]и терпкой вишни[6983].

Также было установлено, что антоцианы улучшают краткосрочный и долгосрочный контроль уровня сахара в крови[6984], отчасти за счет повышения чувствительности к инсулину[6985], поэтому неудивительно, что более высокое потребление ягод связано с более низким риском развития диабета 2-го типа[6986]. Два знаменитых гарвардских исследования, в которых были собраны данные за миллионы человеко-лет, показали, что всего две или более порции в неделю снижают риск диабета на 23 %[6987].

Ягоды могут также значительно улучшать функцию артерий[6988]; вероятно, именно поэтому более высокое потребление антоцианов связано со значительно более низким риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний[6989] и от всех причин, вместе взятых[6990]. Миска черники даже способна в значительной степени смягчить нарушения функции артерий, вызванные курением сигарет. Стоит выкурить всего одну сигарету, и в течение ближайших двух часов способность артерий к естественному расслаблению снижается на 25 %[6991]. Но если съесть две чашки черники за 100 минут до курения, то эта же сигарета нанесет вдвое меньший ущерб. (Конечно, весь вред можно предотвратить, если вообще не курить.)

Есть основания полагать, что причина тому – антоциановый компонент, поскольку очищенные антоцианы сами могут улучшать работу артерий[6992], хотя и не так хорошо, как цельные ягоды[6993]. В дозах более 300 мг в день антоцианы также снижают уровень холестерина ЛПНП[6994]. Для этого достаточно одной ежедневной порции, например полчашки ягод с высоким содержанием антоцианов, таких как черника[6995]. Даже ежедневное употребление черничного чая – заваренного в течение пяти минут чайного пакетика с порошком черники – может снизить уровень холестерина, хотя для того, чтобы чай начал оказывать заметное действие, потребовалось 3 месяца[6996].

Антоцианы выводятся из крови примерно за 6 часов, так что ко второй половине дня ягоды, которые вы добавили в овсянку, уже успели отработать[6997]. На мой взгляд, ягоды являются идеальным десертом к любому блюду. Существуют и другие фрукты, содержащие антоцианы, например сливы, гранаты, красный или черный виноград. Антоцианы также могут присутствовать в основном блюде: красном луке, синем картофеле, красной капусте или пурпурном ячмене. На закуску я люблю готовить фиолетовый воздушный попкорн или воздушный фиолетовый картофель на гарнир. Что касается напитка, как вы думаете, что делает чай из гибискуса таким же рубиново-красным, как туфельки Дороти? Возможно, антоцианы также ответственны за то, что гибискус снижает кровяное давление[6998]. В животных моделях антоцианы, содержащиеся в черном рисе, способствуют ускоренному старению мышей, вызванному галактозой[6999], а антоцианы, содержащиеся в фиолетовой пшенице, продлевают жизнь C. elegans примерно на 10 %[7000].

Вишня, клюква, годжи и виноград

Уже около