крови испытуемых наблюдалось значительное повышение уровня окисленного холестерина ЛПНП, но не после того, как к той же порции гамбургера с картофелем было добавлено мерло[6939]. Такая же нейтрализация влияния на окисленные жиры и холестерин в крови была обнаружена при употреблении двух бокалов красного вина с двойным чизбургером[6940].

Единственная группа продуктов, обладающая большей антиоксидантной силой, чем ягоды, – это специи. Пряные травы и специи тысячелетиями использовались при консервировании мяса для уменьшения его прогоркания[6941]. Исследователи приготовили смесь специй из примерно чайной ложки паприки, полутора чайных ложек орегано, половины чайной ложки чесночного порошка, половины чайной ложки имбиря и примерно по четверти чайной ложки черного перца, гвоздики, корицы и розмарина и добавили ее к половине килограмма говяжьего фарша. По сравнению с гамбургерами без смеси специй гамбургеры со специями сократили поступление МДА в организм испытуемых примерно в 2 раза (по данным анализа мочи)[6942]. Всего лишь добавление половины чайной ложки куркумы на полкило говяжьего фарша позволяет снизить содержание МДА примерно на 20 %. Хотя сам по себе черный перец, похоже, не помогает, сочетание куркумы даже с одной восьмой чайной ложки черного перца, по-видимому, удваивает эффект куркумы[6943].

С индейкой дело обстоит сложнее. Несмотря на то что красное вино способно полностью остановить окисление жиров двойного чизбургера, после употребления котлет из индейки оно смогло снизить уровень МДА в крови лишь на 40–75 %[6944]. Однако если предварительно замочить котлеты в красном вине, а затем запить еду вином, то можно полностью нейтрализовать выброс МДА[6945]. То же самое делает концентрат клюквы, ежевики, черники, малины, чилийской гуавы и чилийской винной ягоды. Добавление ягод в фарш из мяса индейки почти вдвое сократило всплеск МДА при употреблении гамбургеров из индейки, а две чашки ягодного напитка во время еды полностью подавили рост МДА[6946].

Вместо того чтобы готовить ягодные гамбургеры, может быть, просто съесть салат с гарниром? Исследователи соединили 100 граммов филе индейки с половиной чашки салата средиземноморского типа, состоящего из помидоров, сырого розового лука, маслин, оливкового масла extra virgin и свежего базилика, поместили его in vitro в дигестор и обнаружили снижение образования окисленных жиров в 2 раза. Целая чашка салата полностью остановила процесс окисления. При тестировании различных компонентов салата по отдельности наиболее эффективными оказались лук и оливковое масло[6947].

В отличие от тунцового жира или добавок рыбьего жира, которые могут в 5 раз увеличить образование МДА, при переваривании мяса индейки антиоксиданты, содержащиеся в оливковом масле extra virgin, способны сократить образование МДА в 2 раза[6948]. Однако при более высоких концентрациях может наблюдаться обратный эффект. При добавлении половины чайной ложки масла к 100-граммовой порции филе индейки оливковое масло extra virgin обладает мощным антиоксидантным действием. Но полная чайная ложка оказывает прооксидантное действие, что усиливает образование МДА при переваривании индейки[6949]. В отношении цельной растительной пищи такого парадоксального эффекта не отмечено. Однако порцию салата в день съедает только один из пяти американцев[6950]. А как насчет простой чашки кофе?

Кофе для американцев, придерживающихся стандартной диеты, является одним из ведущих источников антиоксидантов[6951]. Кофе по-турецки – это как матча в кофейном царстве: вы пьете порошок из зерен, и одна чашка такого кофе может снизить уровень МДА в крови, повышенный мясной пищей, более чем наполовину, что сравнимо с эффектом красного вина. Растворимый кофе – плохая замена. Чтобы получить эффект, аналогичный употреблению одной чашки кофе по-турецки, придется выпить четыре с половиной чашки растворимого кофе[6952].

Для количественной оценки того, сколько растительной пищи потребуется для нейтрализации свободных радикалов, образующихся в желудке после употребления животной пищи, исследователи создали индекс постпрандиального окислительного стресса, определяемый как «способность растительной пищи в граммах полностью (на 100 %) подавлять образование МДА, вызванное 200 граммами мяса индейки, инкубированного в имитации желудочной жидкости в течение 180 минут при температуре тела 37 °C». Сколько помидоров нужно положить на бутерброд с индейкой, чтобы не получить в итоге мутагенный окисленный жир в крови? Тридцать один ломтик, то есть примерно пять помидоров! Шпинат обладает в 6 раз большей способностью гасить свободные радикалы, но он настолько легкий, что вам потребуется три чашки шпината, что сильно перекроет бутерброд, но шпинат может быть использован в качестве большого салата на гарнир. Подойдет и одно большое яблоко, но лучше всего – ягоды. Даже восьмая часть чашки ежевики поглотит свободные радикалы, образовавшиеся в желудке в результате употребления индейки, или четверть чашки черники, полчашки малины или полная чашка клубники[6953].

Жирная рыба, например тунец или лосось, хуже индейки из-за высокого содержания полиненасыщенных жиров, а говядина и свинина были бы лучше. Хуже всего сочетание жира птицы (индейки) и жира рыбы (тунца), при котором в желудке образуется в 5 раз больше окисленных жиров, чем при употреблении только индейки. Тем не менее для нейтрализации этого потребуется не более чашки ежевики[6954]. Поэтому когда вы едите мясо или жирную нездоровую пищу, вы должны быть уверены, что в вашем желудке одновременно присутствуют мощные растения, чтобы справиться с последствиями окисления.

Если вы собираетесь купить витамин С в больших количествах, чтобы сделать свою собственную сыворотку молодости для лица (см. с. 504), почему бы просто не посыпать им еду? Не делайте этого, это может ухудшить ситуацию. Витамин С в желудке может преобразовывать трехвалентное железо (Fe3+) в мясе в двухвалентное (Fe2+), что приводит к образованию токсичного гидроксильного радикала[6955], в результате чего при всех протестированных дозах витамина С смешивание его с говядиной с высоким содержанием жира в процессе пищеварения создает чистый прооксидантный эффект[6956].

Большие надежды

Будучи врачом, получившим западное образование, я никогда не слышал об амле – сушеных, измельченных в порошок плодах индийского крыжовника. Я был удивлен, обнаружив в медицинской литературе более 700 статей о ней, в том числе статьи с заголовками типа «Амла – чудо-ягода в лечении и профилактике рака». Амла, пожалуй, самое важное растение в аюрведической медицине, традиционно используется для различных целей: от тонизирующего средства для волос до нейтрализации змеиного яда[6957]. Я ем ее потому, что она, по-видимому, является единственным наиболее насыщенным антиоксидантами цельным продуктом питания на Земле[6958]. Посмотрите, как за 4 цента можно повысить антиоксидантную активность смузи, – я рассказываю об этом в видео see.nf/breakfast.

В аюрведическом лексиконе амла считается «лучшим лекарством для увеличения продолжительности жизни»[6959]