Из всех групп продуктов питания, проанализированных группой исследователей Гарвардского университета, зелень давала самую сильную защиту от основных хронических заболеваний[6915] и снижала риск инфарктов[6916] и инсультов[6917] примерно на 20 % благодаря дополнительной порции салата в день.

Поэтому неудивительно, что из всех видов овощей и фруктов наилучшие данные по снижению риска смертности в целом получены при употреблении зеленых листовых овощей[6918]. Представьте себе, если бы существовала таблетка, способная продлить вашу жизнь и имеющая только хорошие побочные эффекты. Все бы ее принимали! Она бы принесла миллиарды долларов удачливой фармацевтической компании, которая ее создала. Все медицинские страховки по закону должны были бы покрывать ее. Люди из всех слоев общества и со всех уголков земного шара стали бы ее покупать. Но когда «таблетка» – это рекомендация «ешь зелень», глаза людей просто вылезают на лоб.

Важное предостережение: зелень и варфарин

Если вы принимаете варфарин (известный также как препарат Coumadin), обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем увеличивать потребление зелени. Препарат действует, препятствуя работе фермента, который перерабатывает витамин К, участвующий в свертывании крови. Если ваш организм получит приток свежего витамина К, который содержится в зелени, это снизит эффективность препарата[6919]. Вы по-прежнему сможете наслаждаться салатами, но врач должен будет пересмотреть дозу препарата с учетом вашего потребления зелени.

Ягоды

Во всех национальных диетических рекомендациях по всему миру наиболее распространенный основной тезис звучит так: ешьте больше фруктов и овощей[6920]. Но не все фрукты и овощи одинаковы. Те, кто считает ягоды лучшим выбором, живут дольше, а те, кто любит бананы, – нет[6921]. Я уже рассказывал о пользе ягод для мозга в главе «Сохранение мозга», для иммунитета – в главе «Сохранение иммунной системы», для зрения – в главе «Сохранение зрения». В исследованиях ягоды редко выделяются из общей категории фруктов[6922], но если объединить три проспективных исследования, посвященных употреблению ягод и общей продолжительности жизни, то становится ясно, что люди с высоким потреблением ягод живут значительно дольше, чем те, кто потребляет их мало[6923]. Приятный вкус и возможность прожить дольше? Вот что значит растительное питание.

Богатый антиоксидантами

Ягоды, по-видимому, снижают риск смертности от всех причин в той же степени, что и зеленые листовые овощи[6924]. Зелень – самые полезные овощи, а ягоды – самые полезные фрукты – отчасти благодаря соответствующим растительным пигментам. Листья содержат хлорофилл – зеленый пигмент, который принимает участие в процессе фотосинтеза, поэтому зелень должна быть насыщена антиоксидантами для борьбы с образующимися свободными радикалами. Ягоды же в процессе эволюции приобрели яркие, насыщенные цвета, чтобы привлекать питающихся ягодами животных, которые затем будут рассеивать семена, и те же молекулярные характеристики, которые придают ягодам такие яркие цвета, могут частично формировать их антиоксидантные свойства[6925].

Яблоки и бананы – любимые фрукты американцев, обладающие антиоксидантной силой около 60 и 40 единиц соответственно (в модифицированном FRAP-анализе – микромольных антиоксидантных единицах). В других странах предпочтение отдается манго, который обладает гораздо большей антиоксидантной силой – около 110 единиц. (Если вспомнить, что внутри манго гораздо ярче по цвету, то это вполне логично.) Но ни один из этих фруктов не сравнится с ягодами: в одной чашке клубники содержится около 310 единиц, черники – 380, малины – 430, клюквы – 490, а ежевики – 680 антиоксидантных единиц. Брусника обладает еще большей антиоксидантной силой, но если говорить о том, что доступно в магазине, то победа остается за ежевикой. Выбирая ежевику, а не клубнику, вы можете получить в 2 раза больше антиоксидантов[6926].

Супер-пупер-ягода

Ягоды асаи оказывают антивозрастное действие на мышей[6927], хотя и не продлевают жизнь C. elegans[6928]. Асаи повышают выживаемость плодовых мушек, которых кормят высокожировой диетой, но что они могут предложить людям[6929]? О разочаровывающих клинических результатах я рассказываю в видео see.nf/acai. Преувеличено даже их антиоксидантное действие. Пропагандисты добавок любят говорить, что употребление асаи может «утроить антиоксидантную емкость» крови. Однако если вы посмотрите на исследование, на которое они ссылаются, то обнаружите, что антиоксидантная емкость крови участников действительно утроилась после употребления асаи, но такое же утроение было достигнуто в контрольной группе, которой давали обычное яблочное пюре[6930].

Мясо и ягоды

Как я уже отмечал на с. 143, желудок действует как биореактор[6931]. Жир в мышцах животного начинает окисляться (прогоркать) с момента его забоя, но когда мясо попадает в кислотную ванну желудка, происходит взрывное образование свободных радикалов[6932]. В течение нескольких часов после употребления мяса образуются побочные продукты окисления жира, такие как малондиальдегид (МДА), которые затем попадают в кровь[6933], где они могут повреждать белки и вызывать мутацию ДНК[6934]. Но ягоды могут помочь.

Полиненасыщенные жиры наиболее подвержены окислению, что объясняет, почему при переваривании куриной ножки образуется в 6 раз больше эквивалентов МДА, чем при переваривании говядины или свинины, а лосося – в 14 раз больше. А как насчет растительных продуктов с высоким содержанием полиненасыщенных веществ, таких как орехи пекан? Если добавить в рацион горсть орехов пекан, то уровень МДА снизится[6935]. Почему? Потому что цельная растительная пища содержит антиоксиданты, защищающие от окисления. В среднем растительная пища содержит в 64 раза больше антиоксидантов, чем животная. Даже в салате «Айсберг» антиоксидантов больше, чем в мясе, а ведь он на 96 % состоит из воды[6936]. Вот почему большая часть окисленного жира, поступающего в наш рацион, приходится на мясные продукты и жирную переработанную пищу[6937].

Если антиоксиданты в растениях могут противодействовать окислению жиров в желудке, то как насчет того, чтобы просто есть растения и мясо вместе? Для свиней это сработало. Когда их кормили смесью растительного масла и говядины, у них в 5 раз увеличивалось количество эквивалентов МДА, но когда к жирной говядине им добавляли фрукты и овощи (сливы, яблоки и артишоки), уровень МДА вырос вдвое[6938]. Исследователи из Италии решили испытать этот эффект на людях, дав им «Биг Тейсти Бекон» из «Макдоналдса» и картофель фри, а затем – полтора стакана ферментированного ягодного сока (красного вина) или без него. Уже через четыре часа после употребления бургера и картофеля фри без вина в