Шрифт:
Закладка:
Орехи
По данным Всемирной организации здравоохранения, составляющими здорового питания являются овощи, фрукты, бобовые (фасоль, чечевица, нут), орехи, цельные зерна. Потребление сахара, соли, насыщенных и трансжиров, которые содержатся преимущественно в нездоровой пище, мясе и молочных продуктах, следует максимально сократить[6789]. Метаанализ проспективных исследований показал снижение общего риска смертности при употреблении перечисленных выше полезных компонентов. Каждая дополнительная порция овощей в день снижала риск преждевременной смерти на 4 %, каждая дополнительная порция фруктов – на 6 %, порция цельнозерновых блюд – на 8 %, одна ежедневная порция бобовых – на 10 % и половина ежедневной порции орехов – на 15 %. Приоритет орехов в снижении риска смертности подчеркивается тем, что половина порции орехов составляет всего 15 г, в то время как порции всех остальных четырех групп были больше – до 100 г на порцию. Из всех групп продуктов питания ничто не может сравниться с орехами по снижению риска умереть раньше времени[6790].
Здоровые орехи
Немногие продукты питания, говорится в обзоре, опубликованном в одном из ведущих журналов по питанию, получили столько подтверждений пользы, как орехи[6791]. Употребление орехов связано с более низким риском смерти от инсульта, сердечно-сосудистых и респираторных заболеваний, инфекций, диабета и даже рака – более чем половины из десяти основных причин смерти[6792]. (В одном из исследований было установлено, что пациенты с третьей стадией рака толстой кишки, которые ели орехи не менее двух раз в неделю, удваивали шансы прожить в среднем шесть с половиной лет по сравнению с теми, кто не употреблял орехи[6793].) Поэтому неудивительно, что употребление орехов связано с более низким риском преждевременной смерти в целом. Исследование людей в возрасте от 84 до 107 лет показало, что ежедневное употребление орехов увеличивает продолжительность жизни, а пончиков – сокращает[6794]. Название редакционной статьи в Journal of the American College of Cardiology лаконично гласит: «Ешьте орехи, живите дольше»[6795]. Орехи – один из немногих продуктов питания, которые сами по себе могут в буквальном смысле прибавить годы к вашей жизни[6796].
Исследования пищевых привычек и смертности около полумиллиона человек[6797] выявили, что недостаточное потребление орехов может быть причиной преждевременной смерти миллионов людей во всем мире ежегодно[6798]. Что это означает для каждого из нас? Оказалось, что употребление орехов хотя бы два раза в неделю вдвое снижает риск смерти по сравнению с полным отсутствием орехов в рационе[6799]. Таким образом, две горсти орехов в неделю могут быть эквивалентом четырехчасового бега трусцой[6800]. Если посмотреть на это с другой стороны, то отказ от орехов может удвоить наши шансы на преждевременную смерть. Но есть разница между относительным и абсолютным риском.
У здорового человека среднего возраста риск умереть в ближайшее десятилетие может составлять всего 2 %. Это один шанс из пятидесяти умереть в течение следующих 10 лет, но только если не есть орехи[6801]. Если же их есть, то риск смерти может снизиться до 1 %. Таким образом, риск уменьшился вдвое – с 2 до 1 %. Возможно, это звучит не так впечатляюще, но, на мой взгляд, умереть, имея в запасе столько лет жизни, – это такая трагедия, что стоит изменить образ жизни, чтобы свести этот риск к минимуму, особенно если результат достигается простым и вкусным изменением рациона питания.
Все эти утверждения правдивы при условии, что связь между потреблением орехов и смертностью является причинно-следственной. Существует множество потенциально сбивающих факторов. Например, люди, употребляющие орехи, чаще занимаются спортом, меньше курят, едят меньше мяса и больше овощей и фруктов. Однако после учета этих факторов преимущества в плане смертности, по-видимому, сохраняются[6802]. Рандомизированные контролируемые исследования, безусловно, показали, что орехи могут ослабить ряд ключевых факторов риска, например, скорректировать уровень холестерина[6803] и, благодаря употреблению грецких орехов, восстановить функцию артерий[6804]. Ни одна другая группа продуктов питания не способна так эффективно снижать уровень холестерина ЛПНП[6805]. Однако и в этом случае, возможно, сработало правило замещения. Когда ученые попросили участников исследования включить в свой ежедневный рацион сотни калорий орехов, испытуемые в итоге просто естественным образом снизили потребление животного белка, насыщенных жиров и натрия[6806], что само по себе благоприятно для здоровья вне зависимости от каких-либо преимуществ от добавления орехов[6807]. Однако дело не только в том, что люди едят орехи вместо мяса. Снижение риска инфаркта среди тех, кто чаще ест орехи, даже более впечатляющее, чем среди вегетарианцев[6808].
Сколько орехов нужно съедать, чтобы получить максимальную пользу? Примечательно, что максимум пользы можно получить, съедая всего три порции орехов в неделю, что составляет в среднем 12 г в день[6809]. При этом увеличение порции до 15–20 г в день и выше не показало дальнейшего снижения риска смертности[6810]. То есть максимум, что вам нужно, – это горсть орехов: девять штук фундука, десять половинок грецкого ореха, тринадцать кешью, семнадцать штук миндаля или двадцать пять – арахиса[6811].
Слишком много орехов – это сколько?
Удивительно, но ни в одном из десятков исследований добавление в рацион людей в среднем сотни калорий орехов в день в течение 15 недель не привело к заметному увеличению веса[6812]. Однако существует ограничение. Не следует регулярно съедать более одной чашки орехов в день по той же причине, по которой мы должны избегать употребления нескольких чашек шпината, свекольной зелени или мангольда, более нескольких штук карамболы[6813], нескольких чашек ревеня[6814] или даже ложки порошка гриба чага[6815] в день, и причина тому – оксалаты.
Обратитесь к видео see.nf/oxalaterisk, чтобы понять, кто относится к группе особого риска, и к see.nf/oxalatefood, чтобы узнать о других рискованных дозах, например, шестнадцати стаканов холодного чая в день[6816], [6817], более чашки кешью[6818] или миндаля[6819]или комбинации из пяти горстей миндаля и шести столовых ложек семян чиа в день
