Какой орех самый полезный?

И как насчет арахисового масла? Подробности в ролике see.nf/pblongevity. Увы, арахисовое масло не обладает теми же преимуществами, что и орехи (включая арахис), возможно, из-за отсутствия неповрежденных клеточных структур, которые доставляют множество пребиотиков нашей дружественной кишечной флоре (см. с. 608). А самым полезным орехом, пожалуй, является грецкий. Он не только содержит больше всего антиоксидантов[6821] и омега-3[6822], но и является единственным орехом, который значительно улучшает работу артерий[6823], а также превосходит другие орехи по подавлению роста раковых клеток in vitro[6824].

Хотя потребление орехов в целом ассоциируется с сохранением ловкости и подвижности у пожилых мужчин и физических функций в целом у пожилых женщин[6825], в Гарвардском исследовании здоровья медсестер после очистки результатов от сбивающих факторов было установлено, что только грецкие орехи достоверно связаны со здоровым старением [6826].Из всех орехов, изученных в исследовании PREDIMED, наиболее полезными ученые назвали грецкие орехи, особенно для профилактики рака[6827]. Оказалось, что у людей, употребляющих более трех порций грецких орехов в неделю, риск смерти от рака снижается вдвое. В результате анализа имеющихся данных был сделан вывод о том, что «информация о выдающихся положительных эффектах растительной диеты, включающей грецкие орехи, является самым важным сообщением для общественности»[6828].

Зеленые листовые овощи

Орехи, по-видимому, опережают овощи в рейтинге продуктов питания, связанных с увеличением продолжительности жизни, но они сопоставлялись с овощами в целом. Зеленые листовые овощи могут сравниться с орехами по потенциалу снижения риска преждевременной смерти[6829]. Употребление зелени также связано с уменьшением риска сердечных заболеваний, инсульта, некоторых видов рака и даже может помочь предотвратить некоторые из основных причин возрастной потери зрения[6830]. (Подробнее – в главе о сохранении зрения.) Зелень может также повышать иммунитет, замедлять обмен веществ и защищать организм от воздействия загрязненного воздуха, являющегося одной из основных причин смерти во всем мире.

Усиление защитных свойств кишечника с помощью брокколи

Воздействию внешнего мира мы подвергаемся прежде всего через кишечник. Если развернуть все мелкие складочки в выстилке нашего кишечника, то общая площадь его поверхности составит примерно половину площадки для бадминтона[6831]. При этом она очень тонкая – всего 50 микрон. Другими словами, барьер между нашим кровотоком и внешним миром во много раз тоньше, чем лист папиросной бумаги. Если бы толщина кишечника была больше, то питательным веществам было бы трудно проходить через него. Наша кожа должна быть водонепроницаемой, чтобы не протекать, но кишечнику нужно пропускать питательные вещества и жидкости. Поскольку слой, отделяющий наше внутреннее ядро от внешнего хаоса, такой тонкий, нам нужен хороший защитный механизм, чтобы не пропускать плохое.

Иммунная система, в частности, интраэпителиальные лимфоциты – особый тип белых кровяных телец, выполняющих две функции: защиты кишечника от патогенных микроорганизмов и восстановления тонкой кишечной оболочки[6832]. Ah-рецептор покрывает эти лимфоциты и активирует клетки[6833]. У столетних людей значительно повышена экспрессия этого рецептора, а его потеря приводит к преждевременному старению (по крайней мере, у мышей)[6834]. В течение многих лет ученые не могли найти ключ к рецептору Ah. Если бы только удалось выяснить, как активировать эти клетки, мы могли бы повысить свой иммунитет[6835]. Оказалось, что такой ключ спрятан в брокколи. Более подробную информацию можно найти в видео see.nf/gutdefenses.

Укрепление иммунитета за счет употребления брокколи и других крестоцветных овощей защищает нас не только от патогенных микроорганизмов, содержащихся в пище, но и от загрязняющих окружающую среду веществ, таких как выхлопные газы автомобилей или табачный дым. Диоксины и некоторые другие загрязняющие химические вещества оказывают свое токсическое действие через систему Ah-рецепторов, а соединения крестоцветных могут блокировать их[6836]. Если вы думаете, что опасения по поводу токсичных химикатов – это паранойя хиппи, то знайте: на самом деле они являются пятой основной причиной смерти[6837].

Ежегодно теряются миллиарды лет

По данным авторитетного «Исследовании глобального бремени болезней», загрязнение воздуха является пятым главным убийцей человечества, оно ежегодно убивает около 4 миллионов человек[6838] – раком легких, эмфиземой, болезнями сердца, инсультом и респираторными инфекциями[6839]. По иронии судьбы одна из респираторных инфекций – COVID-19 – возможно, спасла жизни людей в некоторых частях мира. В первые месяцы локдауна в Китае снижение уровня загрязнения воздуха было настолько значительным, что только в этой стране, возможно, удавалось предотвратить до 30 000 смертельных случаев в месяц. Другими словами, качество воздуха в Китае было настолько плохим, что COVID-19 мог спасти около тысячи жизней в день[6840].

Девять из десяти человек живут в районах, где загрязнение воздуха не соответствует установленным Всемирной организацией здравоохранения нормам[6841]. По оценкам специалистов, улучшение качества воздуха в соответствии с этими нормами увеличит среднюю продолжительность жизни в мире более чем на два года. Таким образом, каждый год загрязненный воздух сокращает продолжительность жизни на миллиарды лет[6842]. Загрязнение воздуха в результате дорожного движения также вызывает преждевременное старение кожи[6843] и деменцию[6844]. Что мы можем с этим сделать?

В 2014 году Китай объявил «войну с выбросами», и с тех пор уровень загрязняющих частиц в воздухе снизился на 29 %, что потенциально может добавить несколько лет к средней продолжительности жизни[6845]. Однако в других странах такие жесткие политические меры «могут оказаться неприемлемыми с политической точки зрения», поскольку они «могут косвенно повлиять на комфорт населения»[6846]. Что мы можем сделать, чтобы защитить себя, вместо того чтобы сидеть сложа руки в ожидании новых велосипедных дорожек или организации платы за проезд в городах для финансирования работ по очистке воздуха?

Просто ограничьте физические нагрузки на открытом воздухе в дни повышения уровня загрязняющих выбросов и вблизи мест интенсивного движения[6847]. Рандомизированное перекрестное исследование пожилых мужчин и женщин показало, что ходьба по оживленным улицам «снижает или даже сводит на нет кардиореспираторный эффект от физических упражнений»[6848]. В дни повышенного загрязнения воздуха следует использовать респираторы с плотно прилегающими частицами, например маски N95[6849].

Климат меняется, и даже если мы вырвем свои семьи из привычного окружения и переедем в сельскую местность, усиливающиеся лесные пожары могут принести загрязнение домой, независимо от того, где вы живете и чем дышите.