низким гликемическим индексом, помогает регулировать уровень сахара в крови. Эти плоды также считаются отличным источником антиоксиданта глютатиона, и в сочетании со шпинатом или помидорами, богатыми альфа-липоевой кислотой, образуют оптимальный состав для защиты здоровья клеток. Из авокадо, помидоров, петрушки и небольшого количества лайма, соли и лука готовят гуакамоле – соус, богатый фитонутриентами. Просто не покупайте кукурузные чипсы, которыми принято зачерпывать гуакамоле, а вместо этого используйте нарезанные сырые овощи.

Ягоды

Черника – это рок-звезда фитонутриентов, содержащая птеростильбен, активатор Nrf2, который снижает уровень холестерина и кровяное давление, защищает от рака и деменции. Черника всегда была неотъемлемой частью диеты североамериканских индейцев. Известная своими антиоксидантными свойствами, эта ягода также богата железом, селеном и цинком. Если у вас есть возможность собирать дикорастущую чернику, то непременно делайте это: ее питательная ценность еще выше. Я предпочитаю есть замороженные ягоды, собранные на пике спелости.

Ягоды годжи, также известные как волчьи ягоды, произрастают в Китае, где их веками считали ключом к долголетию. Они один из основных компонентов, использующихся в китайской медицине. Эти ягоды насыщены питательными веществами и в два – четыре раза превосходят чернику по своим антиоксидантным свойствам. В них есть все незаменимые аминокислоты – как источник цельного белка они не уступают мясу. Как правило, ягоды годжи едят сырыми, кипятят и пьют как чай или для лечебных целей добавляют в супы. Можно также использовать экстракт ягод годжи.

Что можно есть в скромных количествах

У древних людей не было круглогодичного доступа к фруктам, поэтому их организмы приспосабливались только к тем фруктам, которые росли в их местности и вызревали в определенный сезон. В любом климате, кроме тропического, сезонные плоды появляются в конце вегетационного периода – обычно на исходе лета. С эволюционной точки зрения роль гормона инсулина, который вырабатывается поджелудочной железой и стимулирует поглощение сахара тканями тела, заключалась в том, чтобы превращать эти фруктовые сахара в жир. В урожайный сезон этот жир накапливался в организме и потом всю долгую зиму снабжал энергией наших предков – охотников-собирателей. Однако сегодня долгая зима с ее дефицитом источников пищи не наступает никогда, поэтому мы так и остаемся с избытком жира, как правило, в области талии.

Поскольку эволюция не удосужилась приспособить наши тела к усвоению фруктов по истечении сезона вегетации, слишком большое их потребление нарушает секрецию инсулина и приводит к гиперактивации mTOR. Поэтому ешьте только умеренное количество фруктов и употребляйте их целиком, а не в виде соков, чтобы предотвращать «сахарные всплески» в крови и получать полноценную пользу от клетчатки. Если сезон уже закончился, но вам очень хочется фруктов, попробуйте съесть несколько замороженных ягод черники или добавить в салат небольшое количество сушеной вишни или изюма.

Исключение из правила «никаких соков» составляет зеленый напиток, которым мы начинаем свой день. Избегайте заранее смешанных свежих напитков, которые продаются на коммерческой основе. Большинство из них – просто сладкие фруктовые соки с добавлением небольшого количества капусты или шпината, которые придают им зеленый оттенок. Приготовление собственного сока из свежих листовых зеленых овощей обеспечит вам длительное поступление витаминов и микроэлементов, в том числе тех, которые отключают гены болезни и включают гены здоровья.

Начиная семидневную программу «Создаем новое тело», помните, что хорошие источники белка – это авокадо, орехи, семечки и яйца (если у вас нет на них аллергии). Во время участия в программе старайтесь не есть красного мяса, но после ее окончания, когда вы начнете модернизировать свой мозг, можно в умеренных количествах употреблять животный белок. Доктор Вальтер Лонго обследовал шесть тысяч американцев и показал, что белковая диета ведет к увеличению общей смертности на семьдесят пять процентов и трех-четырехкратному повышению риска заболеваемости раком по сравнению с растительной диетой с низким содержанием белка. (примечание 6 к главе 6).

Существует много неверной информации о том, что все необходимые белки можно получить из растений. Американская кардиологическая ассоциация заявила, что одних растительных белков недостаточно, поскольку в большинстве из них отсутствуют одна или несколько незаменимых аминокислот. Если бы вы всю жизнь питались одной капустой брокколи, вам не хватало бы целого ряда жизненно важных веществ. Но, готовя на обед две или три порции разных овощей, вы получаете все незаменимые аминокислоты, необходимые организму[4]. Единственное, чего недоставало бы вегетарианцам и что нужно было бы использовать в виде пищевых добавок, – это витамин B12.

Если же вы собираетесь есть мясо, берите самое чистое мясо или домашнюю птицу из всех видов, какие можете найти, – мясо животных, которые свободно паслись вместе с другими своими собратьями и потребляли естественную растительную пищу с высоким содержанием жирных кислот омега-3.

Когда наши предки переместились из африканской саванны на побережье, они включили в свой рацион рыбу и моллюски. Во всем мире цивилизации возникали вокруг морей, озер и рек. Императоры, чиновники и жрецы обедали морепродуктами и рыбой, а строители пирамид утоляли голод пшеничными лепешками. Сегодня рыба доступна большинству людей, которые живут рядом с природными водоемами или способны открыть банку сардин.

Рыба, содержащая незаменимую жирную кислоту омега-3, представляет собой превосходную пищу для мозга. Избегайте рыбы, выращиваемой на фермах, – часто ее накачивают антибиотиками и добавками для улучшения цвета, кормят соей и зерном, которые никогда не ест рыба в природных водоемах. Меньше всего токсинов содержат дикие виды, особенно холодноводные рыбы, например аляскинский лосось, сардины и сельдь. Но имейте в виду, что чем крупнее рыба, тем больше вероятность ее загрязнения ртутью, поэтому старайтесь не есть тунца и рыбу-меч.

Рыбий жир, богатый докозагексаеновой кислотой, ценился у индейцев тихоокеанского северо-запада настолько высоко, что им торговали как валютой. В так называемой рыбе-свече было так много «жира», что можно было просто вставить фитиль в рот засушенной рыбки, и она горела бы как свеча (примечание 7 к главе 6).

Ферментированные продукты

Ферментация – это древний метод приготовления пищи, восходящий как минимум к 8000 году до н. э., а ферментированные продукты можно найти в любой части мира. С помощью ферментации, основанной на культивировании дружественных бактерий, производится все – от вина, пива и сидра до хлеба, сыра и уксуса. Ферментированные продукты содержат необходимые ферменты и пробиотики, которые восстанавливают кишечник и помогают организму избавиться от токсинов, в том числе тяжелых металлов.

Мои любимые ферментированные продукты – это соленые огурцы, квашеная капуста и суп мисо. В интернете можно найти отличные рецепты приготовления ферментированных продуктов, а также видео с практическими рекомендациями по всему процессу. Если вы собираетесь самостоятельно сбраживать продукты, просто внимательно следуйте инструкциям, чтобы избежать загрязнения нежелательными бактериями.