овоща, тем больше в нем фитонутриентов и тем сильнее он действует как суперфуд. Фитонутриенты можно принимать и в виде пищевых добавок, однако их употребление в натуральной форме позволяет нам в полной мере использовать их живые и полезные питательные вещества.

Как бы внимательно мы ни относились к своему питанию, все равно велика вероятность, что мы упускаем из виду какие-то питательные вещества. Исследования показывают, что бо́льшая часть продуктов из супермаркетов содержит относительно мало фитонутриентов по сравнению с продуктами, которые продаются на фермерских рынках или растут у вас в огороде. И даже свежие деревенские овощи и фрукты не могут сравниться с их мощными дикорастущими родственниками. Автор книги «Вкус и цвет здоровья. Недостающее звено оптимального рациона» Джо Робинсон объясняет: «В дикорастущих одуванчиках, которые когда-то были весенним лакомством для американских индейцев, фитонутриентов в семь раз больше, чем в шпинате, который мы считаем суперфудом. В пурпурном картофеле из Перу в двадцать восемь раз больше антоцианов, способных бороться с раком, чем в обычном батате. Один дикий вид яблок содержит в сто раз больше фитонутриентов, чем Golden Delicious, что красуется на полках супермаркетов» (примечание 2 к главе 6).

Робинсон объясняет, что причина такой потери питательных веществ состоит в том, что в последние десять тысяч лет фермеры отбирали для культивации самые сладкие растения, отбраковывая горькие и кислые – а именно эти два вкуса больше свойственны диким растительным продуктам. Сегодня мы понимаем, что горький и вяжущий вкус некоторых овощей указывает на то, что в этих растениях много полифенолов, способных защитить их и вас от болезней. Но наши трудолюбивые предки выбирали растения с высоким содержанием сахара и низким содержанием клетчатки – быстрые источники энергии с приятным вкусом. Результатом стало неуклонное снижение полезности этих растений для нашего здоровья.

Для максимальной пользы мы должны есть овощи и фрукты, выращенные в своей местности, в свой сезон и без пестицидов. Фрукты и овощи, которые в большинстве продуктовых магазинов продаются как свежие, на самом деле собраны за несколько дней или даже недель до достижения спелости – предполагается, что они созреют по пути к прилавку. Это лишает их бо́льшей части вкусовой и питательной ценности, которую они обрели бы, если бы естественным образом созревали под солнцем. Вспомните, какие ароматные помидоры растут в вашем огороде – и какими пластмассовыми кажутся их собратья из продуктового магазина. Поддержка местных фермеров не только гарантирует свежесть сельскохозяйственной продукции, но и уменьшает углеродный след от транспортировки на большие расстояния.

Если в вашей местности нет хороших свежих фруктов и овощей, то наилучшей альтернативой будут замороженные органические продукты: их собирают зрелыми и сразу же подвергают быстрой заморозке. Консервированных фруктов и овощей следует избегать любой ценой. Эти обработанные продукты содержат всевозможные химические вещества и другие вредные добавки, а кроме того, часть их питательной ценности утрачена. Используйте любую возможность собрать дикие растения. Что может сравниться со вкусом салата из дикорастущей зелени одуванчика?

Активаторы Nrf2

Среди суперфудов в нашей Чаше Грааля есть овощи семейства крестоцветных, в том числе брокколи, цветная капуста, кочанная капуста и кейл. Понятие «крестоцветный» относится не к свойствам овощей, а скорее к их листьям, которые имеют форму креста. Отличаясь высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов, а также фитонутриентов, крестоцветные овощи активируют белок Nrf2 внутри клеток и включают гены долголетия SIRT-1.

Nrf2 способен защищать все органы и любые виды тканей организма от таких заболеваний, как рак, болезни сердечно-сосудистой системы, деменция и аутоиммунные заболевания. Это одна из важнейших систем защиты клеток, предназначенная для устранения свободных радикалов и окислительного стресса, вызываемого токсинами и канцерогенами. Свободный радикал – это молекула, потерявшая электрон и потому нестабильная. Она попытается украсть электрон у другой молекулы.

Когда мы с доктором Дэвидом Перлмуттером исследовали некоторые растения, используемые народами Амазонии, то обнаружили, что многие из них ведут себя как активаторы Nrf2. Обычно белок Nrf2 связан с клеточной мембраной – до тех пор, пока он не активируется стрессом, ограничением калорийности или некоторыми растениями, в том числе чесноком, брокколи, куркумой и другими суперпродуктами. Тогда, высвобождаясь из мембраны, он проникает в ядро клетки и начинает работать, переключая производство антиоксидантов, детоксификаторов и противовоспалительных агентов. Рисунок 6.1 дает представление о том, как работает Nrf2, а также об отдельных продуктах и веществах, которые приводят его в действие.

Я сравнил бы Nrf2 с бойцами отряда «морских котиков» ВМС США. Обычно они сидят на военной базе и пьют кофе (или зеленый чай), пока не звучит сигнал тревоги. По этой команде белки направляются в ядро клетки и в ДНК, там они устраняют террористов (свободные радикалы) и включают гены долголетия SIRT-1. Завершив работу, белки Nrf2 возвращаются к клеточной мембране, но остаются начеку.

Рисунок 6.1: Пути детоксикации Nrf2

Исследователи обнаружили, что Nrf2 может быть основным регулятором процесса старения. Ученые из Техасского университета утверждают: «Сигнализация Nrf2… активирует более двухсот генов, которые имеют решающее значение для метаболизма лекарств и токсинов, защиты от окислительного стресса и воспаления, а также играют важную роль в стабильности белков и в удалении поврежденных белков путем протеасомной деградации или аутофагии (примечание 3 к главе 6).

Как древние шаманы узнали об этом главном регуляторе долголетия, который содержится в некоторых зеленых растениях? Очевидно, они задали вопрос самим растениям.

К счастью, сегодня самые лучшие активаторы Nrf2 мы можем найти прямо в ближайшем магазине здорового питания. Но нам необходимо знать, как использовать эти мощные растительные лекарства. Брокколи можно есть в любом количестве по несколько раз в день, однако активатор сульфорафана Nrf2, получаемый из соцветий этого растения, не рекомендуется принимать дольше недели, чтобы не перегрузить те самые системы, которые вы хотите усилить. Точно так же вы можете ежедневно готовить соус карри с куркумой и воочию видеть ее полезность: жители Индии, которые потребляют много карри, подвержены риску болезни Альцгеймера в шесть раз меньше, чем американцы. Но принимать куркумин, активный ингредиент куркумы, можно не более семи дней подряд – затем необходимо дать организму отдохнуть.

Проще говоря, все растение целиком можно есть сколько угодно. Однако экстракт растения, его активный ингредиент, оказывает дозозависимое влияние. Это означает, что в определенных небольших количествах он помогает, но в больших его благоприятное воздействие прекращается. Этот эффект известен как гормезис (от греческого «быстрое движение»). Так обстоит дело со всеми активаторами Nrf2: низкая доза может помочь, а высокая – свести пользу к нулю. Через несколько дней после включения реакции Nrf2 с помощью экстракта брокколи